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숙면 프로젝트

 

‘잠이 보약이다’라는 말처럼 수면 리듬을 찾으면 스트레스 없는 건강한 몸을 만들 수 있다. 또 수면법만 제대로 알고 실천해도 뇌 기능이 향상된다. 질 좋은 수면이 행복한 인생을 만들 수 있다. 우리가 알아야 할 숙면 수칙과 이를 바탕으로 한 오감을 만족시키는 수면 아이템까지 담았다.

 

 

스트레스의 시대, 숙면이 어려운 이유

 

수면은 사전적 의미로 ‘눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태’ 다. 아침부터 자기 직전까지 이어지는 일과를 소화한 후 잠 을 통해 우리는 하루의 피로를 녹이고 내일의 에너지를 재 충전한다. 특히 잠자는 동안 뇌에 쌓인 노폐물이 청소되기 때문에 뇌 건강에도 중요한 영향을 미친다. 그러나 2021년 OECD 통계에 따르면 한국인 수면 시간은 7시간 51분으로 OECD 회원국 가운데 일본을 제외하고는 가장 낮은 시간이 다. 미국은 8시 48분, 북유럽의 핀란드도 8시간 28분을 자 는 것으로 나타났다. 동시에 휴일과 평일 간의 수면 시간 격 차는 점점 커지는 경향을 보인다. 또한 스스로 ‘수면에 만족 한다’는 한국인은 겨우 41%였다.

 

우리는 일과 공부 심지어 취미 활동 등을 위해서 수면이 중 요하다는 사실은 알지만 자신의 일상에서 우선순위에 두지 않는다. 심지어 건강을 위해 매일 운동하고, 식단에 신경을 쓰며 집밥을 만들어 먹지만 ‘잠을 제대로 자야겠다’는 생각 을 실천으로 옮기는 이들은 흔하지 않다. 그러나 건강 전문가들은 하루 8시간 수면은 건강을 지키는 가장 간단하면서 도 확실한 방법이라고 설명한다.

 

수면 부족은 한 가지가 아닌 여러 방식으로 건강에 영향을 준다. 잠을 적게 자면 다음 날의 피로뿐만 아니라 염증과 산 화 스트레스를 발생시키고 여러 질환에 걸릴 위험을 높인 다. 수면 부족은 고혈압, 심장병, 비만, 당뇨병, 우울증, 암 의 발병 위험을 높이는데, 그것은 수면 부족이 면역력 불균 형에 직접적인 영향을 미치기 때문이다. 복잡한 면역 체계 가 효율적으로 움직이기 위해서는 충분한 잠과 건강한 생체 리듬을 유지해야 한다. 수면이 지닌 능력을 모르는 사람은 매일 밤잠을 자지 않으면서 자신의 몸을 발병 위험에 노출 시키는 셈이다. 그렇다면 수면 부족이 면역력 불균형에 직 접적인 영향을 주는 이유는 무엇일까?

 

우리 몸의 세포는 성장 발육이 끝난 후에도 각 조직의 재생 주기에 따라 새로운 세포가 반복되어 만들어지고 있으며, 이것이 정상적으로 이루어질 때 건강한 몸이 유지된다. 그 러나 성장호르몬은 나이가 들면서 감소한다. 20대에 성장 호르몬의 양을 100%로 본다면 60대에는 20대의 4분의 1 정도밖에 분비되지 않는다. 그런데 지나치게 늦게 자거나 수 면시간이 충분히 확보되지 못하면 나이 들어 감소된 성장 호르몬의 양조차도 다 활용할 수 없게 된다. 그 결과 몸의 이곳저곳에 필요한 세포 재생이 제대로 이루어지지 않으며 이는 면역력 저하를 비롯해 근육량의 손실, 비만, 대사증후 군 등 여러 가지 건강상의 문제로 이어진다. 따라서 성장기 어린이는 말할 것도 없고 성인들도 밤 시간의 숙면을 취해 야 한다.

 

 

우울증으로 이어질 수 있는 불면증

 

수면은 사전적 의미로 ‘눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태’ 다. 아침부터 자기 직전까지 이어지는 일과를 소화한 후 잠 을 통해 우리는 하루의 피로를 녹이고 내일의 에너지를 재 충전한다. 특히 잠자는 동안 뇌에 쌓인 노폐물이 청소되기 때문에 뇌 건강에도 중요한 영향을 미친다. 그러나 2021년 OECD 통계에 따르면 한국인 수면 시간은 7시간 51분으로 OECD 회원국 가운데 일본을 제외하고는 가장 낮은 시간이 다. 미국은 8시 48분, 북유럽의 핀란드도 8시간 28분을 자 는 것으로 나타났다. 동시에 휴일과 평일 간의 수면 시간 격 차는 점점 커지는 경향을 보인다. 또한 스스로 ‘수면에 만족 한다’는 한국인은 겨우 41%였다.

 

 

우리가 수면력을 키워야 하는 이유

 

대개 잘 자지 못하면 병원 상담을 통해 수면제를 먹는 경우 가 많다. 또는 알코올 섭취 같은 간단하지만 극단적인 방법 을 선택하는 경우도 많다. 하지만 수면제는 단기적으로 큰 도움이 되지만 가장 좋은 방법은 스스로 잠을 잘 수 있는 ‘수면력’을 기르는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 평생 수면 제를 끊지 못하게 될 수 있기 때문이다.

 

결국 인간은 인생의 3분의 1을 자면서 보낸다. 작은 행동이 하나씩 모여서 수면의 질을 얼마나 높이는지 알게 되면 놀 라울 정도다. 면역학자이자 알레르기 전문의인 헤더 모데이 는 <면역의 모든 것>에서 수면의 질을 높이기 위해서 반드 시 해야 할 세 가지 행동을 꼽았다. 첫 번째는 수면을 우선 순위에 놓고 두 번째는 최적의 수면 환경 만들라고 조언한 다. 마지막 세 번째는 잠들기 전에 마음 가라앉히기를 추천 했다.

 

나이가 들면 그날그날의 피로를 회복하는 양질의 수면이 더 욱더 중요해질 수밖에 없다. 잠만 잘 자도 금세 건강이 회복 되는 것을 느낄 수 있다. 때문에 불면증이 있다면 원인을 찾 아 의식적으로 잠을 잘 자기 위한 대책을 세워야 한다. 잠을 잘 자기 위해서는 낮 시간의 생활 습관은 어떤가도 살펴보 아야 한다. 수면에 영향을 주는 것들로는 운동량뿐만이 아 니라 그날 먹은 음식 그리고 스트레스의 양 등 생각보다 많 은 것들이 있다. 때문에 우리는 숙면을 취하기 위해 운동, 음식 그리고 마인드컨트롤 등 많은 것들을 변화시킬 필요 가 있다. 이와 함께 숙면을 돕는 기술이 접목된 슬립테크 상 품을 일상에서 적절히 활용하는 지혜도 필요하다.

 

 

숙면을 위한 9가지 라이프스타일 수칙

 

숙면을 취하기 위해서는 밤 시간 수칙은 물론 낮 시간에 어떤 활동을 하고 무엇을 먹는지가 중요하다. 수면을 위해 지금 우리가 해야 할 투자는 무엇인지 알아본다.

 

 

 

1. 면역력을 위한 취침시간은 따로 있다

 

많은 수면 전문가들은 7~8시간의 수면시간 을 확보하라고 입을 모은다. 이상적인 취침시간은 저녁 9~10시에 잠자리에 들어 10~11시에 잠이 들 기 시작하는 것이다. 가능하다면 이 취침시간을 지 키도록 노력하는 것이 그 어떤 영양제, 보약보다 나은 건강 비법이라고 말이다. 그러나 잠이 부족하 다고 주말에 지나치게 많이 자면 몸의 리듬이 깨지 면서 뇌의 작용도 무너져 일상의 자극에 과민해질 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

 

2. 멜라토닌 분비량을 최대치로 끌어올린다

 

수면의 시간도 중요하지만 수면의 질도 중요하다. 수면의 질을 높이기 위해서는 한정된 시간 내에 멜라토닌의 분비량을 최대치로 끌어올리기 위해 노력해야 한다. 방법은 낮에는 밝게, 밤엔 어둡게 지내는 것이다. 음식에 들어 있는 멜라토닌을 충분히 섭취하는 것도 한 방법이다. 브로콜리, 부추, 샐러리, 체리에는 멜라토닌은 물론이고 항산화제인 파이토케미컬까지 들어 있어 취침 전 저녁 시간에 섭취하면 수면과 회복에 도움이 된다.

 

 

 

3. 밤의 블루라이트를 차단한다

 

블루라이트는 멜라토닌 생성과 수면의 질에 영향 을 준다. 낮 동안 블루라이트는 신체 기능을 활성 화해서 집중력과 감정에 영향을 준다. 그러나 저녁 에 노출되면 멜라토닌 생성을 빠르게 차단해 생체 리듬의 균형이 깨지게 된다. 블루라이트는 시계, 컴 퓨터, 태블릿, 핸드폰, TV 등 모든 LED에서 나온다. 자려고 누웠어도 침실에 있는 가습기, 충전기, 베이 비모니터, 자명종, 에어컨의 상태표시등에서 나오 는 블루라이트는 끊임없이 잠을 방해한다. 자기 전 패드로 글을 읽거나 휴대폰 사용을 자제한다. 침 실을 최대한 어둡게 만들고 충전등에는 검정색 테 이프를 붙이는 것이 좋다. 화장실에 가려고 일어날 때도 밝은 조명등을 켜거나 휴대전화를 확인하는 것은 금물이다.

 

 

4. 숙면을 위한 최적의 온도를 만든다

 

적절하지 않은 온도는 수면에 방해가 된다는 것은 누구나 아는 사실이다. 수면에 좋은 적정 실내 온도는 섭씨 18도 정도다. 글로벌 기업 이케아에서는 침대와 침실의 온도를 적당히 조절해 숙면을 위한 체온을 유지하는 방법으로 아래의 5가지 간단한 팁을 제안했다.

 

• 긴장을 푸는 온도 뜨거운 욕조에 충분히 몸을 담그면 숙면에 도움이 된다. 체온이 떨어지면 자연스럽게 잠이 들기 때문에 따 뜻한 욕실에서 선선한 침실로 가서 휴식을 취하면 중심 체온이 정상 체온으로 떨어 지면서 쉽게 잠들 수 있다.
• 이불 바꾸기 몸의 열기 중 약 80%가 이불 을 통과해 빠져나가기 때문에 밤에 쉽게 추위를 느낀다면 충전재가 많이 들어간 두 껍고 따뜻한 이불을 덮는 것이 좋다.
• 통기성 높이기 너무 더워서 문제라면 침구 를 바꾼다. 이불 대신 시트와 담요를 사용 하면 좀 더 쉽게 체온을 조절할 수 있고 냉 각 효과가 뛰어난 소재도 있다. 침구에 주 로 사용되고 이불 충전재로도 사용되는 리오셀은 통기성과 흡수성이 뛰어나다.
• 내 몸에 맞는 매트리스 고르기 매트리스 를 고를 때도 좋아하는 수면 온도를 고려 하는 것이 좋다. 스프링매트리스는 공기 가 잘 순환되어 밤중에 더위를 느끼지 않 게 한다. 좀 더 따뜻하게 자고 싶다면 열을 잡아주는 폼 소재로 만들어진 매트리스를 선택하는 것이 좋다.
• 실내 환기 침실의 온도를 조절하려면 당연 히 환기가 중요하다. 침실을 따뜻하게 만 들려면 두께감이 있는 커튼으로 외풍을 차단하고 이중 유리창을 다는 것이 좋다. 밤새 난방을 틀어야 하는 경우 실내가 답 답하게 느껴질 수 있으므로 침실의 온도 는 낮게 유지하도록 한다.

 

 

 

5. 마그네슘 요법을 활용해본다

 

마그네슘은 스트레스, 불안, 근육통, 긴장 에 효과가 있어서 종종 ‘안정 미네랄’이라고 불린다. 그래서 마그네슘 보충제 섭취도 수면에 도움이 될 수 있다. 마그네슘을 흡수하는 방법으로는 따뜻한 물을 받은 욕조에 엡솜염을 푼 뒤 몸을 담그는 것 이다. 엡솜염의 주성분인 황산마그네슘이 피부와 근육으로 들어오면 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 따로 엡솜염을 넣지 않고 따뜻한 물에 몸을 담그기만 해도 잠드는 데 도움이 된다.

 

 

6. 마인드 컨트롤을 생활화한다

 

불면증은 대부분 아직 벌어지지 않았거나 앞으로도 절대 벌어지지 않을 일을 두고 고민하다 가 생긴다. 아침에 일어났을 때나 자기 직전에 마 음을 가다듬을 수 있는 나만의 방법을 찾도록 한 다. 자기 전에 일기를 통해 걱정거리를 써 내려가다 보면 스트레스를 주는 생각을 정리하는 데 도움이 된다. 또는 호흡운동도 좋다. 걱정스럽고 불안한 상 태라면 몇 분간 숨만 잘 쉬어도 부교감신경계를 가 라앉힐 수 있다.

 

 

 

7. 야근을 한다면 분할식을 한다

 

탄수화물과 많은 양의 단백질로 저녁에 폭식할 경우 이튿날 아침 식사 시간을 기준으로 10시간 이상 앞서서 저녁 식사를 마쳐야 수면에 지장을 주지 않는다. 그러나 허기진 상태로 늦게 귀가하면 무의식중에 폭식을 하게 된다. 배가 부르면 소화기관의 활동이 활발해져서 심부 체온이 잘 떨어지지 않는다. 그렇게 되면 쉽게 잠들지 못하고 수면의 질도 나빠진다. 밤늦게까지 일해야 하는 경우라면 분할식이 좋다. 저녁에 주먹밥과 같이 탄수화물을 간단하게 먹고 집에 돌아와서 기름기가 적은 샐러드나 수프 등 소화가 잘 되는 것으로 가볍게 나누어 먹는 것이다.

 

 

 

8. 불쾌지수와 우울감을 해소해주는 스트레칭을 한다

 

잠자기 전에 몸을 이완하는 가벼운 스트레칭을 하는 것도 통증, 높은 혈압, 하지불안증후군, 불안 감에 좋다. 몇 가지 자세를 취하는 것만으로도 부교감신경계에 영향을 줘서 잠을 푹 잘 수 있다. 하루에 5분 정도만 투자해도 컨디션에 큰 변화를 가져올 수 있다. 스트레칭은 기초 체력을 길러주고 피로도 풀 어준다. 무엇보다 요즘처럼 더운 여름에는 시원한 실내에서 손쉽게 할 수 있다는 것이 장점이다.

 

 

9. 편안하게 잠들 수 있는 수면 자세를 취한다

 

잠이 들 때 취하는 수면 자세를 아는 것이 편안하게 잠이 들 수 있는 첫 번째다. 똑바로 눕는 자세는 머리, 목, 척추를 자연스럽게 유지하면서 신체를 최적으로 지지해주기 때문에 건강에 가장 좋은 수면 자세다. 이때 낮은 목과 척추를 지지하는 매트리스와 중간 높이의 베개가 필요하다. 다리를 쭉 펴고 옆으로 누워서 자는 자세는 척추가 펴지기 때문에 건강에 두 번째로 좋은 자세다. 이때 베개가 머리를 잘 받쳐줘야 한다. 옆으로 누워서 자는 사람에게는 척추를 바른 자세로 지지해주는 매트리스와 단단하고 높은 베개가 필요하다.

 

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2022년 8월호

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취재 강부연 기자

사진 게티이미지, 여성조선 DB, 자라홈, 이케아