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당신의 근력은 어떤가요?

 

우리는 나이 들면서 ‘기력이 부족하다’, ‘체력이 예전만 못하다’라는 말을 자주 하게 된다. 여기에는 노화 현상 중 하나인 근육의 양이 줄어드는 상황이 한몫한다. 체력은 근육에서 온다. 중년 이후 건강한 삶을 꾸리기 위해서는 땀 흘리는 노력은 필수다. 우리에게 근력이 필요한 이유를 알아보자.

 

 

근육이 있어야 건강하다

 

대부분 나이가 들면서 젊을 때보다 힘이 약해지고 행동은 느려진 다. 이는 근육 감소가 주원인이다. 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈 를 보호하는 역할을 한다. 근육은 20대 후반에 정점을 찍었다가 나이가 들면서 서서히 감소하는 것이 정상적인 노화 과정이다. 근 육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작한다. 보통 50세 이후 근육은 매년 1~2% 감소하고 10년이면 평균 4㎏ 정도 감소하는 것으로 알 려졌다. 근육량은 65세에는 약 25~35% 정도가 감소하고 80세에 는 40% 이상 감소하면서 근력이 현저히 떨어진다.

 

근력은 중년 이후 건강한 삶을 위한 필수조건이자 건강의 원천이 다. 근육이 줄면 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 면역력이 떨어지 고 뼈가 약해지며 고지혈증, 당뇨, 지방간 등이 생길 가능성이 높 아진다. 또 근육이 감소하고 살이 찌면 관절에도 무리가 갈 수 있 다. 40~50대의 중년층은 관절 노화가 본격적으로 시작되는 시기 다. 특히 중년 여성은 나이가 들면서 늘어나는 체중으로 인한 퇴행 성관절염 발생률이 높아진다. 근력이 줄면 걷고 계단을 오르는 등 일상에서도 어려움을 겪는다. 그뿐만 아니라 쉽게 넘어지거나 떨어 져 다칠 확률이 높다.

 

 

체중 감량이 쉽지 않은 저근육형 비만 체형

 

근육은 다이어트와도 밀접한 관계가 있다. 다이어트를 할 때는 무 엇보다 근육량을 잘 유지해야 요요현상이 나타나지 않는다. 여성 중에는 ‘저근육형 비만 체형’이 많다. 체중은 정상 범위이지만 체지 방률은 정상 수치인 18~23%를 훌쩍 넘어 30%를 초과하는 경우 다. 이른바 ‘마른 비만’이다. 마른 비만은 체중이 적게 나가도 날씬 해 보이지 않는다. ‘저근육형 비만 체형’의 문제는 체중 감량 시 악 순환이 반복된다는 것이다. 이 경우 적게 먹으면서 유산소운동을 할수록 없는 근육이 더 빠진다. 근육이 빠질수록 지방을 잘 쓰지 않는 몸은 지방을 더 안 쓰는 몸으로 바뀐다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 조직이므로 근육이 줄면 기초대사량은 떨어진다. 기초대사량이 떨어진다는 것은 몸이 에너지 소비 모드 에서 저장 모드로 바뀌었다는 의미다. 결국 조금만 더 먹어도 체 중이 금세 되돌아오고 스트레스를 이유로 폭식을 하면 체중은 처 음보다 더 늘어난다. 고생해서 체중 감량을 해도 유지가 쉽지 않 은 이유다.

 

몸에 근육이 적으면 에너지가 필요할 때 근육 대신 지방을 에너지 원으로 사용할 것 같지만 그렇지 않다. 근육이 부족할수록 근육이 더 잘 빠진다. 우리 몸은 근육보다 지방을 더 소중하게 생각하기 때문이다. 지방이 많을수록 기아 상태에서 더 오래 버틸 수 있다. 그래서 식사량을 줄이면 몸속 지방을 쓰기보다는 근육단백을 꺼 내서 당으로 바꿔 사용한다. 물론 지속적으로 식사량을 줄이면 결 국 지방을 사용하게 된다. 한없이 근육단백만 꺼내 쓸 수 없기 때 문이다. 하지만 근육은 이미 줄어든 뒤다.

 

 

특별히 주의해야 할 ‘근감소증’

 

나이가 들면서 근육량이 줄고 근력이 떨어지는 것은 자연스러운 현상이지만 운동량이 부족하면 ‘근감소증(Sarcopenia)’ 발생 위 험이 커진다. 우리나라 60세 이상 인구의 4분의 1이 앓고 있는 근 감소증은 미국 등 선진국에 이어 2021년부터 우리나라에서도 질 병으로 분류하고 있다.

 

근감소증은 근육량이 감소하고 근력이 소실되는 질환이다. 주로 팔다리 골격근(골격을 감싸는 근육)의 감소를 뜻한다. 근육량과 근력이 줄면 몸에 힘이 없고 신체 밸런스가 망가질 뿐만 아니라 골 반이 틀어질 수도 있고 보행이 어렵거나 골절, 낙상, 디스크, 당뇨 병 등 대사질환의 원인이 될 수도 있다.

 

근감소증의 주원인은 노화다. 노화로 인해 나타나는 성장 및 성호 르몬의 감소, 비타민 D의 결핍, 스트레스 호르몬인 코티졸 증가가 원인으로 알려져 있으며, 전신의 염증 상태와도 관계가 있다. 또 노 화성 근감소증은 미토콘드리아의 기능 이상, 산화적 스트레스 증 가, 미토콘드리아의 역동성 이상 및 자가 포식 이상, 세포 사멸 증 가에서 원인과 기전이 밝혀지고 있다.

 

근감소증은 미리 관리하는 것이 무척 중요하다. 근육량이 크게 줄 어 관절 기능이 떨어지면 일상생활에서 어려움을 겪는데, 이때는 영양이나 운동요법을 시도하기조차 어려울 수 있기 때문이다. 근감 소증을 예방하기 위해서는 자신에게 적합한 운동을 찾아 성실히 실천하고 콩, 두부, 생선, 달걀, 기름기 없는 고기 등 양질의 단백 질과 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 몸무게를 기준으로 1㎏당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다.

 

 

하체 근력운동은 필수

 

중년 이후 건강한 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 근감소증 예방을 위 해서는 조금이라도 일찍 근력운동과 유산소운동을 통해 근력을 키워야 한다.

 

운동은 보통 유산소운동과 근력운동으로 나뉘는데 수영, 걷기, 아 쿠아로빅, 실내 자전거 등 유산소운동은 쉽게 실천할 수 있다. 하지 만 근력운동은 대부분 어려워한다. 이는 근력운동 방법이 조금 더 까다롭고 어렵기 때문이다. 근력은 근육의 양이 좌우하는데 근력 을 키우기 위해서는 근력운동을 반드시 해야 한다. 일주일에 3~4 회 규칙적인 운동을 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 하는 것 이 효과적이다.

 

중년 이후에는 상체보다는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩 이, 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 특히 허벅지 앞뒤에 대퇴 사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있기 때문에 허벅지 위주 로 하는 게 좋다. 신체 유연성과 균형성을 높이는 스쿼트는 허벅지 가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기 본적인 하체 운동이다. 이런 스쿼트 운동은 허리와 엉덩이, 무릎, 발목 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

근감소증, 어떻게 진단할까?

 

근감소증은 단순히 근육량뿐 아니라 보행 속도, 손의 악 력(손아귀 힘), 허벅지 둘레 등 다양한 지표를 통해 진단 한다. 악력은 남성은 28㎏ 이하, 여성은 18㎏ 이하면 근감 소증으로 추정할 수 있다. 보행 속도는 매우 중요한 판단 기준으로, 보행 속도가 초당 1.0m(분당 60m) 이하로 떨어 져 있거나, 5회 앉았다 일어서기 검사에서 12초 이상 걸리 면 비정상으로 판단한다. 다음과 같은 증상이 나타난다 면 전문의를 찾아 적극적인 치료가 필요하다.

 

• 계단을 내려가기가 힘들어서 반드시 난간 손잡이를 붙잡게 된다.
• 바닥에 앉았다가 일어나기가 너무 힘들다.
• 자주 길을 걷다가 쉽게 돌부리에 걸려 넘어진다.
• 자꾸 허리가 굽어지는 것 같다.
• 걸어가다가 나도 모르게 무릎이 휘청하면서 넘어질 뻔 할 때가 있다.

 

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2022년 9월호

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취재 박지영

사진 게티이미지

참고도서 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>(루미너스), <우리 가족 주치의 굿닥터스>(맥스)