건강정보

01 건강하게 식단 관리하기

밥을 먹지 않거나 한 가지만 먹는 극단적 식단은 이제 그만. 건강하면서 맛있고 몸에 자극이 덜한 음식을 먹으면서 즐겁게 다이어트하는 게 요즘 트렌드다.

한때 다이어트를 위해 독하게 운동하고 식단을 절제하던 시절이 있었다. 어쩌다 맛있는 음식을 먹으면 죄책감을 낄 정도로 말이다. 그러나 이젠 세상이 바뀌었다. 고통스러웠던 식단 관리 대신 건강하면서도 맛있는 음식을 먹으며 즐겁게 관리하는 것이다. MZ세대의 다이어트는 ’어차피 해야 한다면 행복하게‘로 귀결된다. 로푸드를 섭취해 몸에 줄 수 있는 자극을 최대한 줄이고, 자극적인 음식이 먹고 싶을 땐 곤약떡, 미역면 등 저칼로리 음식을 활용해 먹거리를 즐긴다. 영양제를 챙기는 것도 잊지 않는다. 끼니 챙겨 먹는 것은 잊더라도 영양제는 절대 거르지 않을 정도로 건강을 챙긴다. 신체 건강을 챙기기 위해서 우리는 어떻게 식단 관리를 해야 할까.

How to ❶ 음식은 저자극으로, 로푸드

‘로푸드(Low food)’는 제로 칼로리, 무염, 저염처럼 필수 영양 성분은 함유하면서 나트륨이나 당과 같은 특정 성분의 함량을 줄이거나 뺀 식품을 말한다. 설탕 대신 스테비아나 알룰로스 등의 대체감미료를 넣고 밀가루 대신 곤약, 두부 등 칼로리가 낮은 재료를 활용한 메뉴를 즐기는 것이 특징. 건강하면서 맛있는 로푸드 음식을 선호하는 사람들이 늘면서 마켓컬리, 헬로네이처와 같은 식품 유통 플랫폼에서도 다양한 로푸드 메뉴를 선보이고 있다.

How to ❷ 음식의 조리법을 달리한다
조리법도 튀기거나 구운 것이 아닌 음식 고유의 맛을 즐기면서 칼로리는 낮춘 수비드(sous vide) 방식이 대세다. 수비드란 밀봉된 봉지에 담긴 음식물을 정확히 계산된 온도의 물로 천천히 가열하는 조리법으로 고온 조리 시 파괴될 수 있는 영양소나 형태가 그대로 보존되는 장점이 있다. 요즘 수비드 전용 장비나 진공포장기 등도 쉽게 접할 수 있어 집에서도 어렵지 않게 요리할 수 있게 됐다. 최근엔 수비드 방식으로 조리한 스테이크가 유튜브, SNS 등을 통해 널리 전파되고 있는 중이다.

How to ❸ 디저트는 건강하게
다이어트한다고 디저트를 멀리하던 시절은 지났다. 요즘 다이어트는 ‘어차피 해야 한다면 행복하게’ 하고 디저트를 즐기는 것도 마다하지 않는다. 물론 건강한 레시피라는 조건하에서다. 헬시 디저트로 떠오른 대표 메뉴는 곤약떡볶이, 닭가슴살 만두같은 분식류부터 초콜릿 프로틴 브라우니, 무인공조미료, 무색소, 무방부제로 만든 ‘3무’ 아이스크림 등이 대표적인 헬시 디저트다.

How to ❹ 채식한다
채식을 하면 체중이 줄고 심혈관계 질환이 예방되며 인슐린 저항성을 개선해 당뇨병 위험을 감소하는 장점이 있다. 단점이 있다면 영양 불균형이 올 수 있다는 것. 유어클리닉 서수진 원장은 채식을 하더라도 현미와 귀리 같은 통곡물, 올리브 오일과 견과류와 같은 건강한 지방, 두부·콩류, 다채로운 과일과 채소 등 건강한 영양 성분이 포함되어야 영양 불균형을 피할 수 있다고 말한다. 완벽한 채식주의자인 ‘비건’이라면 견과류, 치아씨드, 참깨나 들깨, 올리브 오일 등을 통해 건강한 지방을 섭취하는 것이 필요하다. 채식을 하는 사람들은 육류 대체품으로 콩고기를 섭취하는 경우가 많다. 그러나 콩고기 등 가공식품에는 고기와 유사한 맛을 내기위해 설탕이나 소금 그리고 지방이 들어갈 수 있으므로 구입 전 성분 함량 확인이 필요하다.

How to ❺ 영양제는 거르지 않는다
코로나19 이후 건강기능식품의 구매율이 높아지며 건기식 시장이 크게 확대됐다. 과거 이너뷰티 제품들이 외모 관리를 위한 칼로리컷 제품들이었다면 최근에는 면역력을 높이고 내 몸의 건강을 챙기는 보양 개념의 건기식을 챙겨 먹는 추세다. 제품의 형태도 다양하다. 기존 알약 형태에서 벗어나 젤리형, 주스형, 필름형 등 다양한 형태의 건강기능식품이 만들어지고 있는 것. 먹기 좋은 포장과맛, 특이한 패키지로 차별화한 제품들도 속속들이 출시되고 있다. 서수진 원장은 종합비타민, 콜라겐, 비타민 B12 등 다양한 이너푸드가 있지만 그중에서 가장 기본인 비타민 C를 우선적으로 추천한다고 말한다. 우리 몸의 정상적인 면역에 가장 필요한 영양소라는게 그 이유다.

mini interview

내 몸을 위해 트렌디한 방법으로 건강을 챙겨요!

“최근 ‘길티 플레저’와 상반되는 ‘헬시 플레저’ 라는 개념이 생겨났습니다. 전문의로서 좋은문화가 시작됐다고 봅니다. 내 몸 건강을 트렌디한 방법으로 챙기기 위해선 식습관과 운동을 병행하는 것이 기본적으로 필요합니다. 매일 빼먹지 않고 신선한 계절 과일을 먹는 것을 생활화하고 운동은 일주일에 세 번 유산소운동을 30분 이상 하도록 하세요. 운동 전후로 스트레칭을 잊지 말아야 합니다. 스트레칭을 통해 몸의 정렬이 바로잡히면 각종 순환이 좋아지면서 소화기능, 피부, 숙면, 기분에도 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.”

-서수진 원장(유어클리닉)

헬시 플레저를 돕는 헬시푸드 3

슬림19

미역국수 밀가루나 전분을 사용하지 않고 만든 국수다. 착색료, 방부제, 화학조미료를 첨가하지 않고 미역으로 성분 99%로 제조됐다. 칼로리가 19kcal로 낮아 다이어트할 때 먹기 적당하다.

8천5백원, 보고쿡.

초바니 요거트

첨가물 없이 신선한 원유와 유산균을 발효시켜 만든 그릭 요거트. 포화지방이 0g이지만 달걀 2개 분량의 단백질을 함유하고 있어 식사 대용으로 먹기 좋다. 요즘 SNS 상에서 핫한 먹거리로 떠오른 제품이다.
150g 3천9백원.

EBA 아이스크림
EBA는 화학첨가제나 인공감미료가 들어가지 않은 아이스크림이다. 다이어트를 하는 연예인들이 즐겨 먹는 디저트이기도 하다. 원자재를 다 공개하는 것이 특징.
4천9백원부터.

02 운동으로 체력 기르기

몸짱이 되기 위해 운동을 하던 시대는 지났다. 지금은 운동에 대한 정의를 새롭게 내려야 할 때다. 

MZ세대는 더 이상 다이어트를 위해 운동하지 않는다. ‘아픈 곳이 없으면 됐다’며 안주하지도 않는다. 스스로의 몸 상태와 정신 건강상태를 수시로 확인하고 체력을 기르기 위해 즐겁게 운동을 한다. 매일 ‘눈보디’로 자신의 몸을 확인하고, 스마트 와치를 통해 자신의 건강 상태를 확인한다. 스스로 운동을 처방하고 이를 통해 건강해졌다고 느꼈을 때 큰 만족을 얻는다. 외모뿐만 아니라 건강 관리도 자기 관리의 일환으로 여기는 것이다. 40대의 운동 역시 달라져야 한다. 근육을 키우고 몸매를 가꾸기 위해 운동하던 기억에서 벗어나 나의 건강을 위해, 체력을 기르기 위해 운동을 해야 할 때가 도래한 것이다. 스스로 건강해지기 위해 우리가 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까?

How to ❶ 혼자서도 즐겁게, 홈트레이닝
집에서 하는 홈트레이닝은 이미 일반화된지 오래다. 예전엔 사람들이 헬스장에 가지 못해서 나홀로 운동했던 것이라면 지금은 나 스스로의 체력을 기르기 위해 운동한다. 혼자 운동하면 집중해서 할 수 있다는 장점이 있다. 삶의 질을 업그레이드하고 싶다면, 자꾸 몸이 처지고 피곤하다면 홈트레이닝을 하자. 하루 동안 소진한 에너지를 운동으로 채우며 다시 기운을 얻는 경험을 할 수 있다.

How to ❷ 등산, 골프로 아웃도어 활동
코로나19로 인해 특수를 맞은 운동이 있다. 등산과 골프다. 사람들과 접촉하지 않으면서 운동을 즐길 수 있는 데다 칼로리 소모도 높아서 많은 사람들이 선호한다. 울퉁불퉁한 산길을 걷고 바위를 오르는 등산은 연예인들이 몸매 유지를 위해 즐기는 운동이기도 하다. 필드를 걷고 샷을 병행하는 골프는 최고의 유산소운동이라 할 수 있다. 게다가 야외에서 하는 운동은 우울증을 호전시키는 효과도 있다. 자연의 초록색이 마음을 편안하게 하고 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌 분비를 돕기 때문이다.

How to ❸ 최고의 운동 파트너, 줌 수업과 유튜브 운동 채널
코로나19로 비대면이 활성화되면서 줌으로 하는 수업이나 유튜브 채널을 통한 운동이 절대적으로 늘었다. 혼자 운동하기 싫을 때, 새로운 운동을 배우고 싶다면 줌, 유튜브 라이브로 진행되는 수업에 참여해보자. 다시 코로나 이전으로 돌아가 여러 사람들과 함께 땀을 흘리며 운동하는 경험을 할 수 있다. 참여할 엄두가 나지 않을 땐 유튜브 영상을 참고하자. 스트레칭부터 하고 싶다면 ‘강하나의 하체 스트레칭’ 채널을, 정적인 요가를 하고 싶을 땐 ‘요가소년’. 긍정적인 에너지를 받으며 부부가 함께 운동하고 싶다면 ‘땅끄부부’, 춤으로 운동하는 걸 선호한다면 다이어트 댄스 전문 해외 유튜브 채널 ‘피트니스 마샬’을 추천한다.

How to ❹ 운동할 땐 꾸민 듯 안 꾸민 듯 ‘꾸안꾸’ 패션
운동하려면 복장을 갖추는 것이 먼저다. MZ세대는 외출복 겸 운동이 가능한 편한 패션을 선호한다. (1.6㎞) 반경의 가까운 거리를 외출할 때 입는 옷이지만 세련됨을 잃지 않는 ‘원마일 웨어’, 일상복으로도 손색없는 운동복, 레슬레저 룩 등이 대표적이다. 이 모든 룩을 관통하는 키워드는 ‘꾸안꾸’다. 꾸민 듯 안 꾸민 듯한 자연스러움이 중요 포인트인 것. 운동할 때 무엇을 입어야 할지 모르겠다면 꾸안꾸 룩을 참고하도록 하자.

mini interview

체력이 좋아지는 즐거움을 느껴보세요!

“운동을 한다고 해서 거창한 목표를 세우기 보다는 일상생활에서 할 수 있는 운동, 걷기나 아파트 계단을 오르고 내리기 등으로 기초 체력을 쌓고 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동 시작 후 2주 동안은 몸이 적응하는 시간을 갖느라 컨디션이 좋지 않을 수 있는데요. 그럴 때 포기하지 말고 운동을 꾸준히 해보세요. 운동시간은 무조건 길게 하기보다 1시간 안팎으로 하고, 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 체력이 나아지면 이전에 올랐던 등산이 쉬워지거나 골프 비거리가 더 나아가는 경험, 택배가 가볍게 느껴지는 즐거움을 느낄 수 있습니다.”
- 서동신 대표 트레이너(퍼스널 트레이닝 전문점 피티맛짐)

홈트를 돕는 운동기구 3 

듀잇 앵클밴드

밴드를 손목이나 발목에 걸고 탄성을 이용해 근력운동을 하도록 한 운동기구다. 로고를 바깥쪽이냐 안쪽으로 착용하느냐에 따라 탄성의 강도가 달라진다. 래그백이나 크로스 런지를 할때 효과적이다.
3만9천원, 듀잇.

리커버링

이중 굴곡 압박점이 몸을 지압해 마사지 효과를 내는 기구다. 종아리 알과 딱딱해진 목, 어깨근육을 부드럽게 풀어준다. 홈트레이닝 후 몸을 풀어줄 때 사용하면 좋다.
5만5천원, 리커버링.

에르고바디 보드
보드 위에서 떨어지지 않도록 균형을 잡는 밸런스 보드다. 코어근육을 길러주는 데 효과적이다. 재미와 함께 단시간에 운동 효과를 볼 수 있는 아이템.

7만9천원, 에르고바디.

03 즐겁게 피로 및 멘탈 관리하기

잠을 자도 개운하지 않은 당신, 멘탈이 약해 마음을 쉽게 다치는 당신에게 필요한 피로와 멘탈 관리 처방이다.

#1 잘 자야 건강하다

‘수면의 질이 인생의 질을 결정한다’고 해도 지나친 말은 아니다. 또한 ‘잠이 보약’이라는 말도 누구나 들어보았을 것이다. 우리 몸은 자는 동안 휴식을 취하는데, 수면은 휴식을 넘어 우리 몸과 마음의 건강에 꼭 필요한 과정이다. 잠만 잘 자도 하루의 피로를 풀고, 혈압을 낮추고, 면역력을 키울 수 있다는 연구 결과도 많다. 충분한 수면시간과 양질의 수면을 확보하는 것은 건강관리의 기본이다. 반대로 수면이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 일상생활에 지장을 초래할 뿐 아니라 각종 질병에 노출되기 쉽다. 정신 건강에도 적신호가 켜져 뇌 기능 저하에 영향을 미치거나 우울증에 빠지거나 통증이 생기기도 한다는 연구도 있다. 또 잠을 충분히 못 자면 피부도 나빠진다. 수면의 질이 떨어지는 인구 집단에서 심장 및 뇌혈관 질환의 발병 위험, 나아가 유방암과 치매의 발병 위험이 높아진다는 연구 결과도 존재한다. 양질의 수면은 그 자체로 여러 가지 질병에 대한 보호 효과를 갖는 예방접종 같은 것이다. 수면 관련한 연구 결과는 헤아릴 수 없이 많다. 어떻게 자는 것이 잘 자는 것일까.

How to ❶ 적정 수면시간을 알아야 한다
에디슨은 하루 3~4시간 자도 무방한 단시간 수면자이고, 아인슈타인은 최소 9~10시간을 자야 하는 장시간 수면자로 알려졌다. 이렇듯 절대 수면 양은 없고 사람마다 적정 수면시간이 다르다. 보통 성인은 7~8시간으로 비슷하지만 적정 수면시간이 짧은 사람이 있고 긴 사람도 있다. 스스로의 적정 수면시간을 찾아 충분히 자는것이 가장 중요하다.

How to ❷ 수면의 질이 중요하다
수면의 질은 수면 질환 여부에 따라 달라진다. 예를 들어 코를 많이 곤다거나 자다가 최소 10초 이상 호흡이 멈추는 수면 무호흡증, 수면 중 팔다리를 비롯한 신체 일부가 주기적으로 움직이는 주기성 사지운동장애 등은 수면을 방해한다. 이때는 원인 질환을 치료하는 게 먼저다.

How to ❸ 수면 생활습관
수면 관련 생활습관을 관리한다. 매일 일정한 시간에 기상한 뒤 낮 시간에 햇빛을 보며 산책을 하고, 되도록 낮잠을 자지 않거나 자더라도 오후 3시 이전에 30분 이내로 제한한다. 카페인 섭취는 잠자기 5~6시간 이전으로 제한하고 흡연, 음주 등도 피하자. 자기 전 침대에서 스마트폰 사용이나 TV 시청 등 수면에 방해되는 생활습관은 피한다. 수면 1시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다. 체온이 떨어지면서 쉽게 잠에 빠질 수 있다.

숙면을 돕는 디바이스 3

P127 듀얼토퍼 7㎝(메모리폼&에어폼)

​신체 굴곡과 무게에 맞게 몸을 푹신하게 감싸는 메모리폼은 충격을 흡수하고, 지지력 좋은 에어폼이 단단하게 받쳐줘 몸을 뒤척이는 횟수가 줄어든다. 매트리스나 바닥에 깔아두고 쓴다.

SS 110X200X7㎝ 36만원, Q 150X200X7㎝, 45만원.

오이뮤 인센스 스틱 윈터
온화한 향기가 공기 중에 퍼지면 마시는 숨에 향이 섞이면서 마음 안정에 도움이 된다. 인센스를 태우는 약 30분의 시간을 하루 동안의 생각과 감정을 정리하는 ‘수면의식’으로 삼아도 좋다.
길이 140㎜X지름 2.4㎜ 110개비 내외, 2만2천원.

이쿠나 타월 안대
전자기기, 조명 등 외부로부터 들어오는 빛을 완벽하게 차단한다. 면 100% 타월 소재에 부드러운 밴드로 마감해 쓰고 누워도 압박 없이 편안하다.

23X13㎝, 1만7천원.

#2 즐겁게 멘탈 챙기기

마음은 몸 건강을 좌우한다. 특히 MZ세대에게 정신 건강 관리는 무척 중요한 주제다. 그중 여행은 정신 건강을 돕는 중요한 활동이다. 하지만 코로나19로 인해 하늘 길은 여전히 막혔기에 밀집도 낮은 국내 소도시에서 안전하고 프라이빗하게 즐기는 비대면(Untact) 여행을 즐긴다. 차량을 이용하는 드라이브 여행이나캠핑, 차박 등의 인기도 여전하다. 2022년 국내 관광 핵심 키워드로 ‘해빗어스(H.A.B.I.T-U.S)’가 등장했다. ‘현재’와 ‘나’의 행복에 초점을 맞춘 개인이 여행을 통해 자신의 취향을 경험하고 기록한다는 의미로 해석할 수 있다. 문화체육관광부와 한국관광공사는 최근 3년간 빅데이터(소셜미디어·통신·이동·소비)와 전문가 심층 인터뷰, 여행소비자 설문을 기반으로 발표한 ‘해빗어스’를 7가지 키워드로 요약했다. ‘개별화·다양화(Hashtags)’, ‘누구와 함께라도(Anyone)’, ‘경계를 넘어(Beyond Boundary)’, ‘즉흥 여행(In a Wink)’, ‘나를 위로하고 치유하는(Therapy)’, ‘일상이 된 비일상(Usual Unusual)’, ‘나의 특별한 순간(Special me)’ 등이다. 요즘 우리는 유명한 관광지가 아닌 조용하고 고요한 자연 속 숨은 명소를 찾는다. 그곳에서 ‘불멍’, ‘풀멍’, ‘물멍’, ‘바다멍’ 등을 통해 골치 아픈 고민은 잠시 내려두고 복잡한 머릿속을 비우며 힐링한다. 나를 위로하고 치유하는 여행을 하는 것이다. 또 심리테스트, 타로카드 등을 통해 나의 심리 상태를 객관적으로 바라보기도 한다. 

How to ❶ 나만의 아지트
사람들로 붐비지 않는 나만의 아지트를 만들자. 사람은 함께 어울려 살지만 때로는 혼자만의 고독한 시간도 필요한 법이다. 그곳에 서 우리는 지친 몸과 마음을 쉬게 하고 건강한 내일을 설계할 수 있을 것이다.

How to ❷ 힐링 콘텐츠
저마다 힐링 콘텐츠가 있을 것이다. 누군가에게는 책 읽기, 다른누군가에게는 애니메이션 시청 등 각자의 방법이 존재한다. 이를 통해 우리는 고단한 일상 속에서 복잡한 머리를 차분하게 만들고 들끓는 마음을 진정시킨다. 넷플릭스 시리즈 몰아보기, 좋아하는  유튜브 채널 시청, 시 읽기 등 저마다의 상황에 맞춰 힐링 콘텐츠를 챙겨보자.

How to ❸ 명상
지금은 어느 때보다 마음백신이 가장 필요한 시절이다. 이때 명상을 주기적으로 하는 것도 도움이 된다. 하루 단 몇 분만이라도 하던 일을 멈추고 고요히 눈을 감고 1~2분간 신체의 느낌에 집중하자. 지속적인 명상을 통해 외부의 환경에 휩쓸리지 않고, 중심을 지켜낼 수 있다.

mini interview

자연 속 아지트를 찾아 힐링해요!

“여행은 코로나19 팬데믹 상황에서 우리에게 숨 쉴 여유를 제공합니다. 특히 탁 트인 자연경관을 하염없이 바라보는 ‘풀멍’, ‘물멍’ 등은 근심을 잊게 하는 마법이지요. 불안한 분위기 속에서도 안전하게 즐길 수 있는 바깥세상은 충분하니 새해에는 아무도 없는 자연 속 아지트에 파묻혀 자연을 감상하고, 책을 읽고 바람을 느껴보기를 바랍니다.”

-이소진 마케터((주)레인보우커뮤니케이션)

멘탈 관리를 돕는 콘텐츠 3

명상 애플리케이션 ‘마보’

마보는 마음보기의 줄임말이다. 명상 초급자를 위한 가이드인 ‘마음보기 7일 기초훈련’을 비롯해 우울한 마음이 들 때 도움이 되는 명상 모음, 숙면을 위한 마보, 음악과 함께하는 명상 모음 등 다양한 명상 콘텐츠가 있다. 

여행 유튜브 ‘빠니보틀’

106만 구독자를 자랑하는 여행 채널이다. 직장을 그만두고 2019년 33세 나이로 전 재산 2000만원으로 세계 여행을 시작한 유튜버. 한국인이 잘가지 않는 오지 여행을 지향해서 마니아층을 쌓았다.

여행 유튜브 ‘뜨랑낄로’

남미권, 미국 등을 다니며 사람들과 소통하는 여행기를 담는 유튜버. 소위 인싸 기질인 뜨랑낄로는 모르는 이들과도 스스럼없이 친해지며, 현지인들의 일상에 자유롭게 녹아드는 모습을 보여준다.

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취재 박지영 사진 게티이미지 참고 도서 <트렌드 코리아 2022>(미래의창)