건강정보

 

 

에너지 충전을 위한 여름 별미

 

무더위가 깊어질수록 밥상의 영양 균형을 잘 맞춰야 여름을 무사히 날 수 있다. 열을 내려주고 각종 비타민과 무기질, 단백질이 풍부하게 들어 있는 항암환자를 위한 여름 음식 레시피를 담았다.

 

 

여름배추반지

 

“보통의 반지에 비해 만들기는 간편하지만 맛만은 정말 특별한 여름 별미 김치 중 하나입니다. 속을 넣지 않는 대신 여름 과일이나 토마토 껍질을 벗겨 국물에 더하면 그 맛이 일품입니다. 김치와 물김치 사이의 반지는 여름에는 여러 포기 를 담그기보다는 한 포기 정도 담가 그때그때 즐겨야 맛이 좋습니다.”

 

기본 재료 배추 1포기, 소금(절임용) 300g, 물(절임용) 2ℓ, 무 300g, 콜라비 250g, 배·사과 300g씩, 마늘 100g, 생강 20g, 쪽파 60g, 미나리 50g, 마른 고 추·마른 고추씨 80g씩, 물(국물용) 3ℓ, 토판염(국물용) 50g

 

만드는 법 1 배추 밑동에 칼집을 넣고 손으로 벌려 반으로 가른다. 2 통에 물을 붓고 소금은 분량의 절반을 넣어 녹인 다음 배춧잎 사이사이에 끼얹어 적시고 배추 줄기 부분에 남은 소금을 켜켜이 뿌린다. 3 큰 통을 준비해 ②의 배추를 속 이 위로 올라오도록 차곡차곡 쌓고 남은 소금물을 붓는다. 3시간이 지나면 배 추를 위아래로 뒤집어 2시간 정도 더 절인다. 4 쪽파와 미나리도 ③의 배추 절임 물에 넣어 10분 정도 절인다. 5 ③의 절인 배추는 흐르는 물에 3번 헹궈 소금기 를 빼고 채반에 엎어 물기를 뺀다. 6 ④의 절인 쪽파와 미나리는 타래 지어 놓는 다. 7 믹서에 껍질을 제거한 무, 콜라비, 배, 사과를 숭덩숭덩 썰어 넣고 마늘, 생 강과 함께 곱게 간다. 8 마른 고추는 씻어 썰고 국물용 물 1ℓ와 함께 믹서에 넣 고 곱게 간다. 9 베주머니에 ⑦과 ⑧을 넣고 국물을 짠다. 10 ⑨의 국물에 남은 국물용 물 2ℓ를 붓고 베주머니를 담가 주물러가며 즙을 짠 뒤 토판염을 넣어 간 을 맞춘다. 11 김치통에 절인 배추, 타래 지은 쪽파, 미나리를 넣고 ⑩의 국물을 붓고, 베주머니에 고추씨를 넣고 꼭 묶어 배추와 쪽파, 미나리가 떠오르지 않도 록 통에 넣고 뚜껑을 닫는다. 12 상온에서 반나절 정도 숙성시켜 냉장고에 보관 해가며 먹는다.

 

 

 

초계탕

 

“새콤달콤하고 시원하게 즐기는 초계탕은 여름 보양식이자 별미입니다. 특히 토 종닭을 사용하면 기름기가 적고 쫄깃한 식감이 입맛을 돋웁니다. 토종닭은 천일 염으로 안팎을 문질러 염지하는 것이 중요합니다. 잔털을 비롯한 불순물이 깔끔 하게 떨어져 나오고 식감도 훨씬 부드러워집니다. 또 삶은 닭은 껍질을 벗겨 지 방을 완전히 제거하고 양배추, 양상추, 배를 채 썰어 풍부하게 넣으면 아삭하고 달콤한 식감이 좋습니다. 국물이 깔끔하고 담백하기 위해서는 닭을 삶을 때 생 기는 거품을 부지런히 걷어내야 합니다.”

 

기본 재료 토종닭 1마리, 양배추 200g, 말린 산양산삼 30g, 대파 50g, 통후추 1작은술, 배 200g, 양상추 100g, 생수 3ℓ 국물 재료 닭육수 7컵, 유기농 원당 45g, 집간장(또는 국간장) 2큰술, 현미식초 4큰술, 토판염(또는 천일염) 10g 오이 절임 재료 오이 1개, 토판염(또는 천일염) 10g, 현미식초 2큰술, 다진 마늘·유기 농 원당 1큰술씩

 

만드는 법 1 토종닭은 깨끗하게 씻어 겉면은 물론 내장 부분까지 천일염으로 문 지르듯 염지한 뒤 씻는다. 꼬리 쪽의 지방을 제거해 채반에 엎어 물기를 빼고 뜨 거운 물에 넣어 살짝 데쳐 냉수에 깨끗하게 씻어낸다. 2 냄비에 닭을 넣고 물(3 ℓ), 대파, 말린 산양삼, 통후추, 양파를 넣고 1시간 20분 정도 기름기를 걷어가면 서 끓인다. 3 삶은 닭은 식혀 껍질을 벗기고 부위별로 살을 발라 먹기 좋게 찢어 토판염과 후춧가루로 밑간해 냉장 보관한다. 4 닭 국물은 면보에 걸러 식힌 후 분량의 재료를 섞어 국물을 만들어 냉장고에 넣어 차게 만든다. 5 오이는 껍질 째 소금으로 문질러 씻어 얇게 슬라이스하고 분량의 재료를 넣어 절인다. 6 양 배추와 양상추, 양파, 배는 채 썰어 접시에 가지런히 담아 색이 변하지 않도록 랩 을 씌워 냉장고에 넣어둔다. 7 그릇에 찢어놓은 닭살과 ⑥의 양배추, 양상추, 양 파, 배를 돌려 담고 오이를 올린 후 ④의 국물을 붓는다. 8 취향에 따라 후춧가 루와 연겨자, 삶은 메밀국수 등을 곁들여 먹는다.

 

 

 

노각무침

 

“여름철 밥반찬은 물론 비빔국수를 만들어 먹기에도 좋은 노각무침입니다. 오 독오독한 특유의 식감이 별미이기도 하고요. 노각은 소금에 절인 후 베주머니에 넣어 물기를 꼭 짜야 오독오독한 식감을 제대로 즐길 수 있어요. 또 노각은 얇게 썰어 절였다가 물기를 짜면 오이가 찢어져 섬유질만 남아요. 그래서 0.5㎝ 두께 로 도톰하게 써는 것이 좋습니다. 아카시아꿀과 현미식초로 식성에 맞게 단맛과 신맛을 조절하면 됩니다.”

 

기본 재료 노각 1개, 토판염(절임용) 1큰술, 쪽파 20g, 양파 1개, 홍고추 1개 양념 재료 고춧가루 25g, 고추장 30g, 현미식초·아카시아꿀·통깨 1큰술씩, 다 진 마늘 20g

 

만드는 법 1 노각은 씻어 필러로 껍질을 벗기고 길이로 2등분해 속을 긁어낸다. 2 ①의 노각을 0.5㎝ 두께로 편 썰어 토판염을 넣고 섞어 20분 정도 절인다. 3 쪽파는 송송 썰고 양파는 0.2㎝ 두께로 채 썬다. 홍고추는 반으로 갈라 씨를 털 어내고 양파 두께로 채 썬다. 4 ②의 절인 노각은 베주머니(또는 샤주머니)에 넣 고 물기를 꼭 짠 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 양념을 넣고 고루 버무린다. 5 ④에 쪽파, 양파, 홍고추를 넣어 다시 한 번 버무려 완성한다.

 

 

 

우리밀 식빵

 

“유연제와 같은 첨가제가 일절 들어가지 않아 일반 식빵보다는 부드럽지는 않지 만 씹을수록 고소한 맛이 나는 건강한 식빵입니다. 달거나 짜지도 않고 버터가 들어가지 않아 채식을 고집하는 분들에게도 추천하고 싶어요. 유기농 원당과 꿀 을 넣어 만든 블루베리잼과 함께 먹으면 한 끼 식사로도 손색이 없습니다.”

 

기본 재료 우리밀가루(강력분) 860g(6컵), 우유 3컵, 유기농 원당 25g, 토판염 10g, 올리브유 30g(2큰술), 드라이 이스트 10g

 

만드는 법 1 우유는 전자레인지에 1분 정도 데워 찬기가 가시도록 준비한다. 2 볼에 우리밀가루를 붓고 유기농 원당, 소금, 이스트를 넣어 골고루 섞은 후 데운 우유를 넣어 부드럽게 반죽해 소독된 면보로 덮어둔다. 3 50℃로 맞춘 오븐을 1 분 정도 돌렸다 끈 후 ②를 넣고 1시간 정도 발효 숙성한다. 4 ③의 반죽을 식빵 틀 2개에 반으로 나눠 담고 다시 오븐에 넣고 면보를 덮어 1시간 정도 2차 발효 를 한다. 5 180℃로 예열한 오븐에 ④를 넣고 30분 정도 구운 뒤 꺼내 식혀 틀에 서 꺼낸다.

 

블루베리잼

 

“믹서에 갈지 않고 손으로 으깨 식감을 살린 블루베리잼입니다. 블루베리 무게 의 3분의 1 정도밖에 원당을 넣지 않아 달지 않고 건강하게 즐길 수 있지요. 설 탕을 적게 넣고 잼을 만들기 위해서는 설탕을 넣지 않은 상태에서 먼저 블루베 리를 센 불에서 끓여 어느 정도 수분을 날리는 것입니다. 그런 후에 설탕을 넣으 면 잼을 빠른 시간에 만들 수 있고 설탕도 적게 들어갑니다.”

 

기본 재료 블루베리 600g, 유기농 원당 200g

 

만드는 법 1 블루베리는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 뒤 냄비에 넣고 센 불에서 10분 정도 끓여 수분을 날린다. 2 ①에 유기농 원당을 넣고 골고루 섞어가며 끓 이다 원당이 모두 녹고 수분이 많아지면서 거품이 생기기 시작하면 중·약불로 줄인다. 3 ②의 거품을 걷어가며 30~40분 정도 졸인다. 4 잼의 색이 진해지고 점도가 생기면 찬물에 한 방울 떨어트려서 풀어지지 않으면 불을 끄고 소독한 병에 담는다.

 

 

 

레몬에이드

 

“땀을 많이 흘리는 여름에 마시기에 좋은 음료입니다. 향긋한 레몬과 애플민트가 어우러져 더운 여름 청량감 을 주는 최고의 음료 중 하나입니다. 유기농 원당 약간과 아카시아꿀을 넣어 만든 레몬에이드는 칼륨을 배출 해줘 짜게 먹었을 때 디저트로 즐기기에도 좋습니다. 애플민트 대신 캐모마일이나 로즈마리를 넣어 만들어도 잘 어울립니다.”

 

기본 재료 레몬 1㎏, 애플민트 20g, 아카시아꿀 500g, 유기농 원당 100g 레몬 세척 재료 베이킹소다 2큰술, 식초 4큰술

 

만드는 법 1 넓은 그릇에 베이킹소다와 레몬이 잠길 정도로 물을 부은 후 풀어 레몬을 담가 깨끗하게 씻는다. 그릇에 식초를 넣고 레몬이 잠길 정도로 물을 붓고 20분 정도 담가뒀다가 흐르는 물에 씻어 마른 행주로 물 기를 닦는다. 2 ①의 레몬을 0.3㎝ 두께로 얇게 썬다. 3 애플민트는 씻어 물기를 제거한다. 4 레몬과 애플민트, 아카시아꿀, 유기농 원당을 골고루 섞은 후 소독한 유리병에 넣어 뚜껑을 닫아 여름에는 상온에서 반나절, 겨 울에는 상온에서 이틀간 발효시켜 냉장 보관해가며 먹는다. 5 ④를 따뜻한 물 또는 찬물에 타 마신다.

 

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2022년 8월호

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진행 강부연 기자

사진 이종수