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환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

작성일 2022.10.21

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

일교차가 심한 가을은 면역력이 약한 항암환자들이 감기나 대상포진과 같은 크고 작은 질병에 걸리기 쉽다. 때문에 면역력을 올릴 수 있도록 영양을 고려한 제철 식재료를 사용하고 입맛을 잃지 않도록 밑반찬에도 신경을 써야 한다고 황미선 선생은 조언한다.

 

 

연포탕

 

“면역력이 약한 항암환자들은 환절기에 감기나 폐렴 등을 앓기 쉬워요. 이럴 때 일수록 양질의 단백질과 비타민을 공급해 면역력을 길러줘야 합니다. 낙지와 박 을 넣어 끓인 연포탕은 최고의 보양식 중 하나입니다. 무 대신 박을 넣어 연포탕 을 끓이면 국물이 훨씬 시원하고 감칠맛도 아주 좋아요. 해독작용도 뛰어나 항 암환자를 위한 보양식으로 최고입니다. 박의 푸른 껍질 부분은 쓴맛이 나기 때 문에 껍질을 깨끗하게 제거하고 낙지는 마지막에 넣어 살짝 익혀야 식감이 질기 지 않아요.”

 

기본 재료 낙지 4마리, 박(손질한 것) 500g, 토판염 1큰술, 대파(흰 부분) 1대, 홍 고추 1개, 다시마멸치육수 2컵

 

다시마멸치육수 재료 다시마 20g, 죽방멸치(또는 국물용 멸치) 7마리, 생수 1ℓ

 

만드는 법 1) 박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 나박썰기를 한다. 2) 낙지는 내장을 제거하고 밀가루와 소금을 넣어 주무른 뒤 빨판에 이물 질이 붙어 있지 않도록 흐르는 물에 깨끗하게 헹군다. 3) 냄비에 생수를 붓고 다 시마와 죽방멸치를 넣어 10분 정도 끓으면 다시마는 건져내고 5분 정도 더 끓 인 다음 멸치를 건져 육수를 준비한다. 4) 분량의 다시마멸치육수에 나박썰기 한 박을 넣어 끓이고 박이 익어 떠오르면 손질해둔 낙지를 넣고 바로 불을 끈 다. 5) 토판염으로 간한 뒤 그릇에 담고 어슷썰기한 대파와 홍고추를 고명으로 올린다.

 

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

박들깨탕

 

“박은 식물성 단백질과 당질이 풍부한 영양 만점 식재료 중 하나예요. 또 해독 식품이기도 해 항암 치료를 받으면서 저 역시 즐겨 먹었던 재료입니다. 요즘은 온라인으로 쉽게 박을 구할 수 있고 추석 전에 구입해 껍질과 속을 제거해 나박 하게 썰어 냉동 보관하면 볶음, 탕, 무침에 이르기까지 다양한 요리로 즐길 수 있어요. 풋박으로 나물을 무칠 때는 얇게 썰어야 익히는 시간을 줄일 수 있고 박 의 고유한 향과 맛을 즐길 수 있도록 부재료를 많이 넣지 않는 것이 좋아요.”

 

기본 재료 풋박 500g, 들기름·거피들깨가루 3큰술씩, 찹쌀가루·토판염 1작은 술씩, 쪽파 1줄기, 다진 마늘 약간, 다시마멸치육수 ½컵

 

만드는 법 1) 풋박은 4등분해 푸른색이 남지 않도록 껍질을 깎은 뒤 숟가락 등을 이용해 속을 파내고 씻어 물기를 뺀다. 2) 손질한 박은 얇게 나박썰기를 하거나 채 썬다. 3) 냄비에 들기름을 두르고 썰어놓은 박을 넣어 중불에서 볶다가 다시마 멸치국물을 부어 박이 투명해질 때까지 끓이다가 거피들깨가루와 찹쌀가루를 넣어 멍울 없이 푼다. 4) ③을 소금으로 간한 뒤 송송 썬 쪽파와 다진 마늘을 넣 어 한소끔 더 끓인 뒤 불을 끈다.

 

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

홍시포기김치

 

“제철 홍시를 김치 양념에 넣으면 설탕을 넣지 않아도 풍미 있는 천연 단맛을 더 할 수 있어요. 아직 단맛이 제대로 들지 않은 가을배추로 김치를 담글 때 홍시를 양념에 넣으면 풍부한 단맛과 향이 더해져 훨씬 맛있는 김치가 됩니다. 또 홍시 에 함유되어 있는 플라보노이드, 카테킨 등 다양한 항산화 성분들은 항암에도 도움이 됩니다.”

 

기본 재료 배추 6㎏, 물 2ℓ, 소금 600g, 무 700g, 배 ½개, 갓 50g, 쪽파 70g, 미 나리 50g

 

양념 재료 홍시 600g, 생수 1½컵, 토판염 55g, 고춧가루 150g, 다시마물·찹쌀 풀 1컵씩, 다진 마늘 150g, 다진 생강 20g

 

만드는 법 1) 배추 밑동에 칼집을 넣고 손으로 벌려 반으로 가른다. 2) 통에 물을 붓고 소금은 분량의 절반을 넣어 녹인 다음 배춧잎 사이사이에 끼얹어 적시고 배추 줄기 부분에 남은 소금을 켜켜이 뿌린다. 3) 큰 통을 준비해 ②의 배추를 속 이 위로 올라오도록 차곡차곡 쌓고 남은 소금물을 붓는다. 5시간이 지나면 배추 를 위아래로 뒤집어 5시간 정도 더 절인다. 4) ③의 절인 배추는 흐르는 물에 3번 헹궈 소금기를 빼고 채반에 엎어 3시간 정도 물기를 뺀다. 5) 껍질을 벗긴 무와 배는 0.5㎝ 두께로 채 썰고 쪽파, 미나리, 갓은 4㎝ 길이로 썬다. 6) 홍시는 껍질 을 벗기고 씨를 제거해둔다. 7) 생수에 소금을 녹이고 ⑥의 홍시와 분량의 나머 지 재료를 넣어 섞어 양념을 만든다. 8) ⑦의 양념에 채 썬 무와 배, 쪽파, 미나리, 갓을 넣고 고루 버무려 김치소를 만든다. 9) 절인 배춧잎 사이사이에 ⑧의 소를 켜켜이 넣고 겉잎으로 배추 전체를 감싼 뒤 단면이 위로 오도록 김치통에 담고 푸른 겉잎으로 덮어 공기가 통하지 않도록 한다. 10) 뚜껑을 덮어 실온에서 36시 간 익힌 후 냉장고에 넣어 20일 정도 숙성시켜 먹는다.

 

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

곶감장아찌

 

“달콤하면서도 매콤한 곶감장아찌는 환절기 입맛을 돋우기에 좋은 밑반찬 중 하나입니다. 곶감으로 장아찌를 담글 때는 완전히 건조된 것을 사용해야 장아찌 에 물이 생기지 않고 장아찌를 담갔던 고추장도 재사용할 수 있지요.”

 

기본 재료 대봉시 곶감 5개, 현미고추장(또는 고추장) 70g

 

양념 재료 현미조청(또는 조청) 2큰술, 참기름 1큰술, 거피참깨 1작은 술, 실고추 약간

 

만드는 법 1) 곶감은 꼭지를 떼고 4쪽으로 잘라 씨를 제거한다. 2) 손질한 곶감에 현미고추장을 넣어 무쳐 작은 옹기 단지에 담아 한 달 이상 숙성시킨다. 3) ②의 숙성된 곶감은 먹기 직전에 분량의 양념 재료를 넣어 무친다.

 

 

황태채장아찌

 

“항암 치료를 할 때는 육류의 냄새가 자극적으로 느껴져 단백질 섭취를 제대로 하지 못하는 경우가 많아요. 이럴 때 황태채로 장아찌를 담가 먹으면 단백질 공 급과 함께 입맛을 돋울 수 있습니다. 특히 황태는 해독 작용이 뛰어나 항암환자 에게는 더없이 좋은 식재료 중 하나이지요.”

 

기본 재료 황태채·흑보리고추장 300g씩

 

양념 재료 현미조청 100g, 참기름 3큰술, 거피참깨 2큰술, 실고추 약간, 마 늘채 20g

 

만드는 법 1) 황태채는 먹기 좋은 크기로 잘라 흑보리고추장에 버무려 작은 옹기 단지에 담아 한 달 이상 숙성시킨다. 2) ①의 숙성된 황태채는 먹기 직전에 분량 의 양념 재료를 넣어 고루 무친다. 이때 취향에 따라 조청과 마늘채, 다진 파를 가감한다.

 

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

토마토샐러드

 

“항암환자를 위한 힐링 센터를 운영할 때 환자분들이 가장 좋아했던 샐러드 중 하나가 이 토마토샐러드입니다. 새콤하면서도 씨겨자가 들어가 알싸한 매콤함이 어우러져 입맛을 돋우기에 더없이 좋습니다. 또한 강력한 항산화 작용을 하는 토마토와 불포화지방이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선해주 는 아보카도오일을 소스에 넣은 건강한 샐러드입니다.”

 

기본 재료 완숙 토마토 3개

 

소스 재료 양파 ½개, 아보카도유(또는 올리브유) 3큰술, 홀그레인 머스타드(씨 겨자) 1큰술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술, 백후춧가루·토판염(또는 천일염) 약간씩, 생바질잎 1~2장, 화이트 식초 1큰술

 

만드는 법 1) 냄비에 토마토가 충분히 잠길 만큼 물을 부어 끓인다. 2) 토마토는 꼭지를 제거하고 씻어 윗부분에 십자 모양으로 칼집을 살짝 넣는다. 3) ①의 끓 는 물에 손질한 토마토를 넣고 데친 후 꺼내 얼음물에 담갔다가 껍질을 벗겨 밀 폐용기에 담아 냉장고에 넣어둔다. 4) 소스에 들어갈 양파와 생바질잎은 곱게 다 진다. 5) ④의 다진 양파와 생바질에 분량의 나머지 재료를 고루 섞어 소스를 만 들어 먹기 직전에 ③의 토마토 위에 뿌린다.

 

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

팥시루떡

 

“쌀이 주재료인 떡은 건강한 간식으로 추천할 만하지만 시판되는 떡에는 첨가물과 함께 설탕이 많이 들어 있 어 먹기 꺼려집니다. 떡 만들기가 어렵다고 생각하는 분들도 있지만 이 팥시루떡은 방앗간에서 쌀만 빻아 오 면 누구나 쉽게 만들 수 있습니다. 식품 첨가물을 넣지 않고 설탕은 팥에만 약간 넣어 달지 않으면서도 고소 한 맛이 일품이지요.”

 

기본 재료 멥쌀 600g, 팥 400g, 토판염 2작은술(멥쌀용), 생수 1ℓ, 토판염(팥용) 1큰술, 유기농 원당 3큰술, 밀 가루 반죽(시룻번용) 적당량

 

만드는 법 1) 큰 냄비에 물을 넉넉하게 부어 깨끗하게 씻은 팥을 넣고 끓인다. 팥이 우르르 끓어오르면 물을 따 라 버리고 생수 1ℓ 붓고 50분 정도 삶아 팥이 포근포근 익으면 채반에 밭쳐 수분을 날린다. 2) 수분이 빠져 보 슬거리는 팥에 분량의 유기농 원당과 토판염을 넣어 가볍게 버무린다. 3) 멥쌀은 씻어 2시간 정도 불린 후 채 반에 건져 물기를 빼고 소금을 넣어 빻아 채에 한 번 내린다. 4) 시루 바닥에 무를 얇게 썰어 구멍을 막는다. 그 위에 ②의 팥고물을 깔고 ③의 쌀가루를 4㎝ 두께로 안치고 위에 팥고물을 고루 얹고 쌀가루와 팥고물을 번 갈아가며 올려 맨 위에는 팥고물이 오도록 한다. 5) 시루에 맞는 솥을 준비해 물을 붓고 끓기 시작하면 ④의 시루를 안치고 시루와 냄비 사이에 밀가루 반죽을 꼭꼭 눌러가며 둘러 시룻번을 붙이고 베보를 덮어 김이 오 르기 시작하면 30분 정도 더 찐다. 6) ⑤에 젓가락을 꽂아 떡가루가 묻어 나오지 않으면 불을 끄고 시룻번을 떼어낸 뒤 모판에 팥시루떡 모양이 흐트러지지 않도록 쏟아 한 김 식혀 썬다.

 

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2022년 10월호

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진행 강부연 기자

사진 이종수