건강정보

 

 

환절기 건강을 지켜주는 면역력 밥상

 

일교차가 심한 가을은 면역력이 약한 항암환자들이 감기나 대상포진과 같은 크고 작은 질병에 걸리기 쉽다. 때문에 면역력을 올릴 수 있도록 영양을 고려한 제철 식재료를 사용하고 입맛을 잃지 않도록 밑반찬에도 신경을 써야 한다고 황미선 선생은 조언한다.

 

 

연포탕

 

“면역력이 약한 항암환자들은 환절기에 감기나 폐렴 등을 앓기 쉬워요. 이럴 때 일수록 양질의 단백질과 비타민을 공급해 면역력을 길러줘야 합니다. 낙지와 박 을 넣어 끓인 연포탕은 최고의 보양식 중 하나입니다. 무 대신 박을 넣어 연포탕 을 끓이면 국물이 훨씬 시원하고 감칠맛도 아주 좋아요. 해독작용도 뛰어나 항 암환자를 위한 보양식으로 최고입니다. 박의 푸른 껍질 부분은 쓴맛이 나기 때 문에 껍질을 깨끗하게 제거하고 낙지는 마지막에 넣어 살짝 익혀야 식감이 질기 지 않아요.”

 

기본 재료 낙지 4마리, 박(손질한 것) 500g, 토판염 1큰술, 대파(흰 부분) 1대, 홍 고추 1개, 다시마멸치육수 2컵

 

다시마멸치육수 재료 다시마 20g, 죽방멸치(또는 국물용 멸치) 7마리, 생수 1ℓ

 

만드는 법 1) 박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 나박썰기를 한다. 2) 낙지는 내장을 제거하고 밀가루와 소금을 넣어 주무른 뒤 빨판에 이물 질이 붙어 있지 않도록 흐르는 물에 깨끗하게 헹군다. 3) 냄비에 생수를 붓고 다 시마와 죽방멸치를 넣어 10분 정도 끓으면 다시마는 건져내고 5분 정도 더 끓 인 다음 멸치를 건져 육수를 준비한다. 4) 분량의 다시마멸치육수에 나박썰기 한 박을 넣어 끓이고 박이 익어 떠오르면 손질해둔 낙지를 넣고 바로 불을 끈 다. 5) 토판염으로 간한 뒤 그릇에 담고 어슷썰기한 대파와 홍고추를 고명으로 올린다.

 

 

 

박들깨탕

 

“박은 식물성 단백질과 당질이 풍부한 영양 만점 식재료 중 하나예요. 또 해독 식품이기도 해 항암 치료를 받으면서 저 역시 즐겨 먹었던 재료입니다. 요즘은 온라인으로 쉽게 박을 구할 수 있고 추석 전에 구입해 껍질과 속을 제거해 나박 하게 썰어 냉동 보관하면 볶음, 탕, 무침에 이르기까지 다양한 요리로 즐길 수 있어요. 풋박으로 나물을 무칠 때는 얇게 썰어야 익히는 시간을 줄일 수 있고 박 의 고유한 향과 맛을 즐길 수 있도록 부재료를 많이 넣지 않는 것이 좋아요.”

 

기본 재료 풋박 500g, 들기름·거피들깨가루 3큰술씩, 찹쌀가루·토판염 1작은 술씩, 쪽파 1줄기, 다진 마늘 약간, 다시마멸치육수 ½컵

 

만드는 법 1) 풋박은 4등분해 푸른색이 남지 않도록 껍질을 깎은 뒤 숟가락 등을 이용해 속을 파내고 씻어 물기를 뺀다. 2) 손질한 박은 얇게 나박썰기를 하거나 채 썬다. 3) 냄비에 들기름을 두르고 썰어놓은 박을 넣어 중불에서 볶다가 다시마 멸치국물을 부어 박이 투명해질 때까지 끓이다가 거피들깨가루와 찹쌀가루를 넣어 멍울 없이 푼다. 4) ③을 소금으로 간한 뒤 송송 썬 쪽파와 다진 마늘을 넣 어 한소끔 더 끓인 뒤 불을 끈다.

 

 

 

홍시포기김치

 

“제철 홍시를 김치 양념에 넣으면 설탕을 넣지 않아도 풍미 있는 천연 단맛을 더 할 수 있어요. 아직 단맛이 제대로 들지 않은 가을배추로 김치를 담글 때 홍시를 양념에 넣으면 풍부한 단맛과 향이 더해져 훨씬 맛있는 김치가 됩니다. 또 홍시 에 함유되어 있는 플라보노이드, 카테킨 등 다양한 항산화 성분들은 항암에도 도움이 됩니다.”

 

기본 재료 배추 6㎏, 물 2ℓ, 소금 600g, 무 700g, 배 ½개, 갓 50g, 쪽파 70g, 미 나리 50g

 

양념 재료 홍시 600g, 생수 1½컵, 토판염 55g, 고춧가루 150g, 다시마물·찹쌀 풀 1컵씩, 다진 마늘 150g, 다진 생강 20g

 

만드는 법 1) 배추 밑동에 칼집을 넣고 손으로 벌려 반으로 가른다. 2) 통에 물을 붓고 소금은 분량의 절반을 넣어 녹인 다음 배춧잎 사이사이에 끼얹어 적시고 배추 줄기 부분에 남은 소금을 켜켜이 뿌린다. 3) 큰 통을 준비해 ②의 배추를 속 이 위로 올라오도록 차곡차곡 쌓고 남은 소금물을 붓는다. 5시간이 지나면 배추 를 위아래로 뒤집어 5시간 정도 더 절인다. 4) ③의 절인 배추는 흐르는 물에 3번 헹궈 소금기를 빼고 채반에 엎어 3시간 정도 물기를 뺀다. 5) 껍질을 벗긴 무와 배는 0.5㎝ 두께로 채 썰고 쪽파, 미나리, 갓은 4㎝ 길이로 썬다. 6) 홍시는 껍질 을 벗기고 씨를 제거해둔다. 7) 생수에 소금을 녹이고 ⑥의 홍시와 분량의 나머 지 재료를 넣어 섞어 양념을 만든다. 8) ⑦의 양념에 채 썬 무와 배, 쪽파, 미나리, 갓을 넣고 고루 버무려 김치소를 만든다. 9) 절인 배춧잎 사이사이에 ⑧의 소를 켜켜이 넣고 겉잎으로 배추 전체를 감싼 뒤 단면이 위로 오도록 김치통에 담고 푸른 겉잎으로 덮어 공기가 통하지 않도록 한다. 10) 뚜껑을 덮어 실온에서 36시 간 익힌 후 냉장고에 넣어 20일 정도 숙성시켜 먹는다.

 

 

 

곶감장아찌

 

“달콤하면서도 매콤한 곶감장아찌는 환절기 입맛을 돋우기에 좋은 밑반찬 중 하나입니다. 곶감으로 장아찌를 담글 때는 완전히 건조된 것을 사용해야 장아찌 에 물이 생기지 않고 장아찌를 담갔던 고추장도 재사용할 수 있지요.”

 

기본 재료 대봉시 곶감 5개, 현미고추장(또는 고추장) 70g

 

양념 재료 현미조청(또는 조청) 2큰술, 참기름 1큰술, 거피참깨 1작은 술, 실고추 약간

 

만드는 법 1) 곶감은 꼭지를 떼고 4쪽으로 잘라 씨를 제거한다. 2) 손질한 곶감에 현미고추장을 넣어 무쳐 작은 옹기 단지에 담아 한 달 이상 숙성시킨다. 3) ②의 숙성된 곶감은 먹기 직전에 분량의 양념 재료를 넣어 무친다.

 

 

황태채장아찌

 

“항암 치료를 할 때는 육류의 냄새가 자극적으로 느껴져 단백질 섭취를 제대로 하지 못하는 경우가 많아요. 이럴 때 황태채로 장아찌를 담가 먹으면 단백질 공 급과 함께 입맛을 돋울 수 있습니다. 특히 황태는 해독 작용이 뛰어나 항암환자 에게는 더없이 좋은 식재료 중 하나이지요.”

 

기본 재료 황태채·흑보리고추장 300g씩

 

양념 재료 현미조청 100g, 참기름 3큰술, 거피참깨 2큰술, 실고추 약간, 마 늘채 20g

 

만드는 법 1) 황태채는 먹기 좋은 크기로 잘라 흑보리고추장에 버무려 작은 옹기 단지에 담아 한 달 이상 숙성시킨다. 2) ①의 숙성된 황태채는 먹기 직전에 분량 의 양념 재료를 넣어 고루 무친다. 이때 취향에 따라 조청과 마늘채, 다진 파를 가감한다.

 

 

 

토마토샐러드

 

“항암환자를 위한 힐링 센터를 운영할 때 환자분들이 가장 좋아했던 샐러드 중 하나가 이 토마토샐러드입니다. 새콤하면서도 씨겨자가 들어가 알싸한 매콤함이 어우러져 입맛을 돋우기에 더없이 좋습니다. 또한 강력한 항산화 작용을 하는 토마토와 불포화지방이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선해주 는 아보카도오일을 소스에 넣은 건강한 샐러드입니다.”

 

기본 재료 완숙 토마토 3개

 

소스 재료 양파 ½개, 아보카도유(또는 올리브유) 3큰술, 홀그레인 머스타드(씨 겨자) 1큰술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술, 백후춧가루·토판염(또는 천일염) 약간씩, 생바질잎 1~2장, 화이트 식초 1큰술

 

만드는 법 1) 냄비에 토마토가 충분히 잠길 만큼 물을 부어 끓인다. 2) 토마토는 꼭지를 제거하고 씻어 윗부분에 십자 모양으로 칼집을 살짝 넣는다. 3) ①의 끓 는 물에 손질한 토마토를 넣고 데친 후 꺼내 얼음물에 담갔다가 껍질을 벗겨 밀 폐용기에 담아 냉장고에 넣어둔다. 4) 소스에 들어갈 양파와 생바질잎은 곱게 다 진다. 5) ④의 다진 양파와 생바질에 분량의 나머지 재료를 고루 섞어 소스를 만 들어 먹기 직전에 ③의 토마토 위에 뿌린다.

 

 

 

팥시루떡

 

“쌀이 주재료인 떡은 건강한 간식으로 추천할 만하지만 시판되는 떡에는 첨가물과 함께 설탕이 많이 들어 있 어 먹기 꺼려집니다. 떡 만들기가 어렵다고 생각하는 분들도 있지만 이 팥시루떡은 방앗간에서 쌀만 빻아 오 면 누구나 쉽게 만들 수 있습니다. 식품 첨가물을 넣지 않고 설탕은 팥에만 약간 넣어 달지 않으면서도 고소 한 맛이 일품이지요.”

 

기본 재료 멥쌀 600g, 팥 400g, 토판염 2작은술(멥쌀용), 생수 1ℓ, 토판염(팥용) 1큰술, 유기농 원당 3큰술, 밀 가루 반죽(시룻번용) 적당량

 

만드는 법 1) 큰 냄비에 물을 넉넉하게 부어 깨끗하게 씻은 팥을 넣고 끓인다. 팥이 우르르 끓어오르면 물을 따 라 버리고 생수 1ℓ 붓고 50분 정도 삶아 팥이 포근포근 익으면 채반에 밭쳐 수분을 날린다. 2) 수분이 빠져 보 슬거리는 팥에 분량의 유기농 원당과 토판염을 넣어 가볍게 버무린다. 3) 멥쌀은 씻어 2시간 정도 불린 후 채 반에 건져 물기를 빼고 소금을 넣어 빻아 채에 한 번 내린다. 4) 시루 바닥에 무를 얇게 썰어 구멍을 막는다. 그 위에 ②의 팥고물을 깔고 ③의 쌀가루를 4㎝ 두께로 안치고 위에 팥고물을 고루 얹고 쌀가루와 팥고물을 번 갈아가며 올려 맨 위에는 팥고물이 오도록 한다. 5) 시루에 맞는 솥을 준비해 물을 붓고 끓기 시작하면 ④의 시루를 안치고 시루와 냄비 사이에 밀가루 반죽을 꼭꼭 눌러가며 둘러 시룻번을 붙이고 베보를 덮어 김이 오 르기 시작하면 30분 정도 더 찐다. 6) ⑤에 젓가락을 꽂아 떡가루가 묻어 나오지 않으면 불을 끄고 시룻번을 떼어낸 뒤 모판에 팥시루떡 모양이 흐트러지지 않도록 쏟아 한 김 식혀 썬다.

 

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2022년 10월호

무단전재 및 재배포 금지

진행 강부연 기자

사진 이종수