건강정보

잠을 자고 싶어도 못 자는 사람이 많다. 기자가 취재 차 찾은 수면센터는 점심시간에도 대기 줄의 끝이 보이지 않을 정도였다. 그래서 준비했다. 병원에 가지 않고도 잠 잘 자는 법.

solution 01 대한민국 수면 실태
우리나라 직장인은 최소 평균 8시간의 수면 시간을 원하지만 현실적으로 불가능해 평소 피곤함을 많이 느끼고 수면 시간도 부족한 것으로 나타났다. 구인구직 매칭 플랫폼인 ‘사람인’이 지난 4월 16일 직장인 773명을 대상으로 ‘수면 실태’에 대해 조사한 결과 하루 평균 수면 시간은 ‘6시간’으로 OECD 평균 수면 시간인 8시간보다 2시간 모자란 것으로 조사됐다. 하루 평균 6시간(42.3%) 잔다고 응답한 사람이 가장 많았으며 ‘7시간’(24%), ‘5시간’(21.8%) 순이었다. 응답자의 75.7%는 수면 시간이 부족하다고 느꼈다. 또 직장인의 52.8%가 ‘수면 부족으로 업무상 불편’을 체감하고 있었다.

solution 02 <리빙센스> 독자가 수면 전문의에게 왜 잠을 못 자는지 이유를 물었다!

남편의 코골이와 이갈이가 너무 힘들어요.

코골이는 숨쉴 때 콧속에서 공기가 헛돌면서 생기는 현상이다. 코를 고는 사람은 혈액 속 산소 농도가 떨어지는데, 심할 경우 심장과 뇌까지 문제가 생길 수 있다. 점심식사 후 주간 졸림이 많거나 혈압, 당뇨, 콜레스테롤이 모두 올라가면 수면무호흡증일 가능성이 있다. 비만으로 목 부위에 지방이 축적되거나 혀, 편도 등의 조직이 비대해진 경우에도 목 안의 공간이 줄어들고 상기도가 좁아져 코골이를 하게 된다. 특히 혀아래가 막혔을 때 코골이 소리가 가장 크다. 혀를 어찌할 방법이 없으니, 이때 양압기는 필수다. 2018년 7월 1일부터 양압기 치료도 건강보험이 적용되므로 검사를 받고 치료를 받는 것을 추천한다. 이갈이는 치과적 질환이 아닌 명백한 수면장애다. 이갈이는 상하의 치아가 부딪히면서 나는 소리인데 어떤 수면 단계에서 이를 가느냐가 정확하게 진단이 된다. 눈으로 관찰되고 일회성이 아닌 반복적으로 이를 간다면 치료를 받도록 한다.

잠자리가 익숙하지 않으면 잠을 자기 힘들어요.

익숙한 시간 패턴의 규칙을 깨라. 가장 졸릴 때까지 버티다가 바로 잠들 수 있을 때 이불 속으로 들어간다. 바로 쓰러져서 잘 수 있을 때면, 주변 환경에 신경이 쓰이지 않아서 수면의 질을 높일 수 있다.

임신한 이후 자다가 깨는 습관이 생겼어요.

임신을 하면 배가 나오면서 호흡량이 줄고, 호흡이 빨라지거나 산소량이 줄어들면서 잠에 집중하지 못해 쉽게 깬다. 가장 쉬운 해결법으로 기다란 베개를 다리 사이에 끼고 옆으로 누워 잘 것을 추천한다. 산소량과 호흡량을 맞춰 숙면에 들게 한다. 어깨가 눌리지 않게 침대 위에 탄력성이 좋은 토퍼를 놓는 것도 추천한다.

유튜브나 스마트 앱의 델타 숙면 같은 것이 숙면에 도움이 될까요?

의학적으로는 효과가 검증되지 않았다. 그러나 도움을 느꼈다면 사용하는 것도 나쁘지 않다고 생각된다.

밤마다 하지불안 증후군으로 불편해요.

하지불안 증후군은 알코올과 카페인에 민감하다. 철저하게 금지한다. 철분이 부족하면 하지불안 증세가 더욱 심해지니 철분제를 챙겨 먹는다. 특히 임산부는 철분·엽산 검사를 철저히 해서 저장 철이 50ng/ml 이상 떨어지지 않게 철분제를 섭취한다.

태동이 본격적으로 시작된 후로 잠을 못 자요.

이 또한 낯선 환경에 민감하게 반응해 잠을 못 자는 것이다. 거실이나 욕실의 불을 끄고 족욕으로 땀을 배출한 다음 소파에 옆으로 누워 호흡을 안정시킨다. 산소가 뇌로 들어가면 졸린 상태가 되는데, 그 자리에서 스르륵 잠이 들어도 좋다. 이후 방으로 들어가 옆으로 누워 자면 푹 잘 수 있을 것.

화장실 환풍기와 시계 초침 소리, 공기청정기와 에어컨 소리 때문에 잠을 잘 수 없어요.

잠잘 때는 화장실 환풍기를 켜지 않는 것이 맞다. 시계는 눈에 보이지 않는 곳에 두어 잠자는 시간의 강박으로부터 벗어난다. 공기청정기 때문에 잠을 자지 못한다면 끄고 자는 것이 좋다. 공기청정기를 꼭 켜놓아야겠다면 취침 모드를 선택한다. 에어컨은 잠자기 1시간 전까지 틀어놓으면 실내 온도가 내려가서 상쾌한 상태에서 잘 수 있다. 졸리지 않은데 억지로 자려고 하다 보니 모든 게 다 신경에 거슬리는 거다. 졸릴 때까지 버텨보는 것도 방법이다.

아이가 밤마다 자꾸 깨서 힘들어요.

아이가 열두 살이 넘으면 만성으로 진행될 위험이 있으므로 초기에 잡아주는 것이 중요하다. 밤에 잠이 든 후 두 번 이상 깨거나, 아침에 혼자 일어나지 못할 때, 자기가 하고 싶은 주장이 너무 강해질 경우 소아수면장애를 의심해본다.

solution 03 건강한 잠은 보약
건강한 잠은 지친 뇌와 몸의 긴장을 풀어주고 휴식을 갖게 한다. 잠은 90분 주기로 2단계 렘수면과 3단계 논렘수면을 반복해 총 5단계를 거친다. 잠들고 나서 90~120분간 자율신경이 교체되면서 성장호르몬의 분비가 가장 많이 이루어지는 첫 번째 수면 주기인 논렘수면이 가장 중요하다. 성장호르몬은 세포 성장, 신진대사 촉진, 피부 재생, 노화 지연을 돕는다. 밤새 나오는 성장호르몬의 약 80%가 이 시간에 집중해서 분비된다. 이 시간만 제대로 자면 최소한의 시간만으도 큰 잠의 효과를 얻을 수 있다. 적절한 수면시간은 개인마다 다르다. 자고 일어나서 몸의 컨디션을 체크하면서 최상의 수면 시간을 찾는 것도 방법이다. 그러나 수면 시간보다 더 중요한 것은 수면 시간을 매일 규칙적으로 지키는 것. 또 자신의 논렘수면 상태가 얼마나 지속되는지 체크해본다. 수면 전문 의원에서 수면다원검사를 받아보면 수면 주기를 정확히 알 수 있지만, 스마트폰 앱으로도 어느 정도 알 수 있다.

solution 04 어떤 자세로 자는 것이 좋을까?
사람마다 생활 습관이 다르듯 편안함을 느끼는 자세도 다르다. 그러나 몸에 무리를 주지 않는 자세는 비슷하니, 그런 자세를 알고 있는 것이 중요하다. 천장을 보고 똑바로 누운 자세는 중력을 가장 넓은 부위로 받아 체중을 분산시켜주므로 몸이 편안해진다. 척추를 정렬시키고 디스크 압력을 최소화해 근육을 이완시키며 피로를 해소하는 데 매우 효과적이다. 이때 무릎 밑에 베개를 받치면 중력과 압력이 분산되며 효과가 배가된다. 엎드려서 자는 사람도 있는데, 이 자세를 오래 유지하면 목과 어깨 근육에 긴장을 유발 시킨다. 엉덩이와 등뼈가 위로 향하면서 허리에 무리를 주게 된다. 하지만 아무리 좋은 자세라도 한쪽으로 오래 누워 있으면 피부와 닿는 부분이 자연스럽게 더워진다. 또 체압이 쏠리면서 혈액순환이 안 돼 저리기도 한다. 몸이 알아서 자연스럽게 자세를 바꾸도록 두는 것이 가장 좋다.

잠의 3단계

1단계 졸음이 오는 상태. 이때를 놓치면 잠이 오지 않는 단계로 들어가기 때문에 억지로 잠을 참는 상태가 계속되면 불면증의 원인이 된다.

2단계 얕은 잠(렘수면) 상태로 뇌는 깨어 있고 몸은 잠을 잔다. 눈동자를 움직이며 꿈을 꾸기도 하고, 기억을 정리하고 스트레스를 해소시켜 주는 마음 치유의 단계.

3단계 뇌와 몸이 깊은 잠(논렘수면)을 자는 숙면 모드. 눈동자도 움직이지 않으며, 신진대사가 활성화되면서 에너지가 재충전된다.

나에게 맞는 잠자는 자세
역류성 식도염 환자
왼쪽으로 누워서 자면 속쓰림 증상이 완화된다. 이때 어깨높이 로 인해 경추가 아래로 내려가지 않게 측면이 높은 베개를 사용 한다.

임산부, 수면무호흡증, 척추관협착증 환자
방향에 상관없이 옆으로 누워 자는 자세가 좋다. 임산부는 똑바로 자면 배가 무거워 허리에 부담을 주고 내장이 눌려 호흡이 가빠진다. 수면무호흡증 환자는 정자세로 자면 중력으로 목젖이 뒤로 넘어가 기도를 좁게 만들어 숙면을 방해한다. 척추관이 좁아지는 척추관협착증 환자는 허리를 약간 구부리고 옆으로 누우면 척추관이 넓어져서 숙면에 도움이 된다.

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