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관절과 척추 건강에 도움이 되는 밸런스볼 운동

작성일 2020.09.17


 

 

손주라는…
육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득했다.

 

 

 

​“필라테스 센터나 헬스장에 가면 짐볼을 반으로 잘라놓은 듯한 모양의 운동 기구가 있습니다. 바로 ‘밸런스볼’인데요. 밸런스볼은 미국 ‘BOSU’사의 제품이 가장 유명해 ‘보수볼’이라고 부르기도 합니다. 밸런스볼은 몸의 중심을 잡아주는 코어 근력 강화에 탁월한 효과가 있어요. 밸런스볼 위에서 운동을 하면 끊임없이 균형을 잡아야 해 배와 허리 근육을 많이 사용하기 때문이지요. 같은 동작이라도 평평한 바닥이 아닌 밸런스볼 위에서 하면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 요즘은 온라인을 통해 밸런스볼을 다양한 가격대로 손쉽게 구매가 가능하니 집에서도 쉽게 도전할 수 있습니다.


무엇보다 제가 밸런스볼 운동을 추천해드리는 이유는 운동을 할 때 신체에 가해지는 압력이 적어 관절이나 척추가 안 좋은 분들도 무리 없이 운동할 수 있기 때문입니다. 예를 들면 밸런스볼 위에 누워 윗몸일으키기를 하게 되면 무게가 분산되어 척추에 무리가 가지 않아요.


밸런스볼을 활용하면 다양한 운동이 가능한데, 이번 달에는 초보자도 쉽게 할 수 있는 간단한 동작 위주로 추천해드립니다. 밸런스볼 운동에서 가장 중요한 것은 최대한 균형을 잡아 바른 자세로 천천히 운동을 진행해야 한다는 것입니다. 운동 초보자의 경우 헬스장에 가지 않고도 충분한 운동 효과를 낼 수 있으니 꼭 따라해 보세요.”

 

 

 

 

 

마운틴 클라이머
mountain climber

전신 운동의 일종으로 짐볼을 이용해도 좋지만 운동 초보자라면 밸런스볼을 활용하면 부상의 위험으로부터 자유로우면서도 운동 효과를 높일 수 있다. 두 손을 바닥에 댈 때는 바닥을 밀어낸다는 느낌이 들도록 쭉 편다.


1 두 손을 바닥에 대고 엎드려 몸을 뻗은 후 밸런스볼에 한쪽 발을 올려놓고 다른 쪽 발을 들어 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린다.

2 복부에 긴장감을 유지하면서 상체를 고정시키고 양발을 교차하면서 빠르게 앞으로 달려간다는 느낌으로 양쪽을 번갈아가며 10회씩 3세트 반복한다.

 

 

 

 

업 앤 오버

Up And Overs
가볍게 몸을 풀 수 있는 전신 운동으로 밸런스볼 중앙에 발을 올린 후에 균형을 정확하게 잡으면서 발을 바꾸는 것이 중요하다.


1 두 손은 가볍게 쥐어 가슴 위로 올리고 밸런스볼 중앙에 한 발을 올려 균형을 잡으면서 탄성을 이용해 다른 발로 바꾸며 사뿐히 뛰어오른다.

2 가볍게 몸을 푼다는 느낌으로 왼발과 오른발을 교체해가며 같은 동작을 10회씩 3세트 반복한다.​ 

 

 

 

 

 

스텝 앤 리프트

Step And Lift
밸런스볼의 특징을 잘 살린 균형 잡기 운동으로 전신 코어와 단단하고 아름다운 곡선의 하체를 만드는 데 도움이 된다.


1 한쪽 발을 밸런스볼 중앙에 올리고 양손으로 밸런스볼을 잡고 자세가 흐트러지지 않도록 균형을 잡는다.

2 반대쪽 발을 균형을 잡아가며 천천히 들어 올린 후 10초간 정지한다. 양쪽을 번갈아가며 10회 반복한다.

 

 

 

 

이너 타이 컬

Inner Thigh Curl
허벅지 안쪽 내 전근 강화에 도움이 되는 운동으로 안정감 있는 자세를 유지해야 운동 효과를 볼 수 있다. 

 

1 한쪽 다리의 허벅지가 밸런스볼 중앙에 위치하도록 자세를 잡은 후 다리를 꺾은 상태에서 그 위로 반대쪽 다리는 바닥에 지지하여 안정감 있는 자세를 유지한다. 이때 한쪽 손은 바닥을 짚고 다른 손은 밸런스볼을 잡는다.

2 균형을 잡은 상태로 꺾은 다리를 앞으로 천천히 뻗으면서 안쪽 다리 근육에 집중한다. 한 방향씩 10회 반복한다.

 

 

 

 

싯 업

Sit Up
밸런스볼을 이용한 윗몸일으키기 운동으로 복근의 근력을 키워줘 허리가 약한 사람에게 추천하는 운동이다. 상체를 일으킬 때는 호흡은 최대한 내뱉는 것이 좋으며, 몸을 들어 올리고 내릴 때마다 복근에 힘을 주어 천천히 반복한다.


1 밸런스볼에 허리를 대고 편안하게 눕는다. 이때 양손은 머리 위로 들어서 쭉 뻗고 힘을 뺀다.

2 복근의 힘으로 몸을 들어 올린다는 느낌으로 집중하며 일어난다. 이때 팔은 쭉 뻗은 상태에서 상체를 일으키면서 자연스럽게 바닥 쪽으로 내린다. 15회씩 3세트 반복한다.







취재 강부연 기자

사진 이종수

헤어 겐그레아 라리(02-511-0177)

메이크업 겐그레아 현미

의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)

밸런스볼 협찬 쇼핑닥터(shop-doc.com)


저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2020년 9월호
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