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Exercise 1 옆구리

 

 

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01 밴드 한쪽 끝을 바닥에 놓고 엉덩이 너비로 발을 벌려 밴드를 밟고 선다. 두 손은 어깨 넓이로 밴드의 다른 한쪽 끝을 잡고 천장으로 뻗어 밴드를 팽팽하게 잡아 시작 자세를 만든다.

02 시작 자세에서 숨을 마시고, 내쉬면서 손에 잡은 밴드 끝 쪽으로 옆구리를 늘린다. 이때 몸을 숙이거나 젖히지 않는다.

03 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온 뒤 반대 방향으로 옆구리를 늘린 다음 시작 자세로 돌아간다. 밴드의 방향을 바꿔 좌우 1세트로 총 8~10회 실시한다.

 

 

Exercise 2 복부와 팔

 

 

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01 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 빼서 런지 자세를 취한다. 이때 밴드의 중간 부분을 뒷발로 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 뒤꿈치부터 머리까지 일직선이 되도록 한다. 팔꿈치를 구부려 몸통 옆에 놓아 시작 자세를 만든다.

02 시작 자세에서 숨을 마시고, 내쉬면서 허리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 왼쪽 팔을 앞으로 뻗는다. 이때 골반은 움직이지 않도록 주의한다.

03 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간 뒤 숨을 내쉬면서 반대쪽 방향으로 실시한다. 좌우 1세트로 총 10~20회 실시한다.

 

 

Exercise 3 어깨와 다리

 

 

 

01 바르게 서서 발은 밴드의 중간 부분을 밟고 엉덩이 너비로 벌린다. 밴드의 양쪽 끝을 잡아 밴드가 약간 팽팽하게 해 시작 자세를 만든다.

02 시작 자세에서 숨을 마시고, 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다. 동시에 손을 어깨높이로 올린다. 시선은 사선 방향 밑을 향한다. 총 8~10회 실시한다.

 

 

Exercise 4 복부와 허벅지

 

 

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01 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 런지 자세를 취한다. 밴드는 반으로 접어 손으로 양끝을 잡고 팔을 사선 위로 쭉 뻗어 시작 자세를 만든다.

02 시작 자세에서 숨을 마시고, 내쉬면서 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 올려 당기면서 척추를 동그랗게 구부린다. 밴드를 잡은 두 손은 발목 쪽으로 내린다. 좌우 1세트로 총 8~20회 실시한다. 

 

 

Exercise 5 전신 스트레칭

 

 

 

01 발을 어깨너비로 벌리고 바르게 서서 밴드의 중간 부분을 밟는다.

02 밴드의 양쪽 끝을 겹쳐 양손으로 잡아 시작 자세를 만든다.

03 04 숨을 마시면서 팔을 위로 쭉 뻗어 밴드 전체 모양을 직사각형이 되게 한다.

05 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 바닥에서 떼어 오른 다리 쪽으로 무게중심을 옮긴다. 이때 밴드의 직사각형 모양을 유지한다. 

06 숨을 마시면서 발을 바닥에 붙이고 내쉬면서 몸을 반대 방향으로 기울인다. 좌우 1세트로 총 8~10회 실시한다.

 

 

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