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지금 당장 필요한 항산화 밥상

작성일2014.05.27

지금 당장 필요한 항산화 밥상_황사와 미세먼지로 인한 중금속 중독과 피부 질환이 문제가 되고 있는 요즘, 단언컨대 항산화에 대한 얘기를 빼놓을 수는 없다.

 

 

항산화를 둘러싼 많은 이야기
한의학과 약선에서는 건강함이란 간, 심장, 비장, 폐, 신장 등 오장의 건강에서 비롯된다고 본다. 인체는 호흡과 음식물 섭취를 통해 영양분을 몸속으로 공급하는 과정에서 독소의 생성과 배출 과정을 겪는다. 이때 각 장기가 제 몫을 못 하거나 혈액순환이 잘 안 되면 독소의 배출이 원활히 되지 않아 몸속에 독소가 쌓여 조기 노화와 각종 질병이 생긴다. 항산화란 이런 독소로 인해 인체가 산화되는 것을 막는다는 의미다. 알려진 대로 항산화 식품을 섭취하면 노화 방지, 심혈관 질환 개선, 콜레스테롤 감소, 알코올 분해 촉진, 기억력 손상 예방 및 개선 등 다양한 효능·효과에 도움이 된다. 부작용을 일으키는 일은 거의 없으나 항산화 식품을 불균형하게 다량 섭취하거나 만병통치약처럼 사용하면 문제가 된다. 항산화 성분은 균형 잡힌 밥상을 통해 섭취하는 게 가장 좋다. 한 가지 성분만을 추출해 만든 항산화 제품류들을 과잉섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

 

 

항산화 밥상의 기본 원칙
항산화 밥상의 법칙은 간단하고도 당연하다. 자연 식품, 제철음식 위주로 골고루 섭취하는 것이다. 요즘은 서구식 식생활에 인스턴트식품이 다양해져 편리하고 손쉽게 음식을 섭취할 수 있게 되었다. 하지만 인스턴트식품에는 많은 식품 첨가물이 들어 있다. 식품 첨가물은 간에서 해독되는데, 이 과정에서 활성 산소가 발생하여 간을 해치게 된다. 체내 활성산소는 생체 기능을 저하시킴과 동시에 노화와 성인병의 원인이다. 인스턴트 음식을 피하고 최대한 가공을 하지 않은 자연 식품 위주로 먹는 것이 항산화에 도움이 된다. 하지만 현대인들은 외식과 인스턴트 음식이 없는 생활을 상상할 수 없으니, 항산화에 좋은 식품이라도 챙겨 먹는 것이 방법 중 하나라고 할 수 있다. 그래서 우리는 오래 전부터 활성산소 등의 산화 스트레스를 억제할 수 있는, 항산화 식품을 찾아내고 올바른 조리법을 알아내는 데 더 많은 노력을 기울여왔다.

 

1. 밥상에 오르면 좋은 항산화 식품 알기
항산화 식품 중 가장 널리 알려진 것은 토마토이다. 자색 채소는 일반 채소보다 안토시아닌 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소를 효과적으로 중화시키는 성분으로 토마토, 비트, 적양배추, 적양파, 콜리플라워 등에 함유되어 있다. 특히 슈퍼푸드로 선정된 토마토는 색이 진할수록 항산화 성분인 리코펜이 다량 함유되어 식이섬유, 미네랄, 비타민C, 수분 등 항산화 물질이 풍부하다. 세계적인 슈퍼모델이 즐겨 먹는다고 해 유명세를 타게 된 블루베리, 크랜베리 등의 베리류는 항산화와 건강 기능 개선 효과가 있다. 특히 아사이베리는 노화 방지와 항암 효과에 뛰어나며 블랙커런트는 블루베리보다 1.5배 더 강력한 항산화력을 지니고 있다.

 

2. 항산화 관리법이 따로 있다  
음식을 조리할 때는 기름에 튀기거나 굽는 방법은 좋지 않다. 튀기거나 구워서 조리한 음식은 체내에 산화 물질을 많이 발생시킨다. 햄버거 같은 패스트푸드 음식을 멀리하라는 것이 이런 이유이다. 따라서 식재료를 조리할 때는 찌거나 삶고, 데쳐서 먹는 것이 좋다.

 

3. 음식 먹는 법만 바꿔도 도움이 된다
음식을 섭취할 때도 주의해야 한다. 급하게 몇 번 씹지도 않고 삼키게 되거나 다른 일을 하면서 식사를 하면 소화가 덜 되고, 소화가 덜된 음식이 대장에 들어가면 이상발효를 일으켜 가스나 독을 유발하게 된다. 이렇게 생긴 독은 노폐물을 증가시키고 활성산소의 발생도 부추기게 된다. 편안한 마음으로 느긋하게 꼭꼭 잘 씹어 먹는 식사습관이 좋다. 또한, 과식도 피해야 한다. 과식을 하게 되면 많은 양의 음식물을 소화시키기 위해 역시 다량의 활성산소가 발생한다. 특히, 당분이나 지방 같은 칼로리 높은 과자, 초콜릿 등 가공식품은 산화 노폐물을 더 많이 발생시켜 활성산소의 수치를 더욱 높이므로 주의해야 한다.

 

4. 항산화제 섭취에 신중해야 한다
항산화제(항산화 작용을 가진 물질을 강화해 만든 건강식품류)의 과잉섭취는 병을 유발시키는 원인이 될 수 있다. 비타민E 토코페롤의 경우 하루 요구량이 10단위인데, 과용하면 심혈관계 질환과 전립선암 등 일부 암 발생 위험이 증가한다는 보고가 있으므로 주의해야 한다. 베타카로틴 역시 과다 복용 시 폐암 발병 위험이 증가하는 등 해로울 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다.
비타민C의 경우엔 상대적으로 부작용이 적은 편이다. 하지만 매일 1000㎎ 이상 복용한다고 면역력 증가와 심뇌혈관 질환 및 암, 노화 예방 등의 효과가 높아지는지는 아직 확실히 입증되지 않아 논란이 있다. 셀레늄 과잉 섭취 시에는 탈모 현상, 현기증, 피로, 초조감, 손톱과 발톱의 변화, 복부의 통증, 설사 등이 있으며 발진이나 간경변도 생길 수 있으며 장기 과잉 복용은 콜레스테롤 증가 및 암 발생의 원인이 될 수 있다.

 

 

 

대표 항산화 재료 이야기  

 

대표 항산화 재료 이야기
과일, 곡류의 붉은색, 파란색, 보라색을 나타내는 수용성 색소인 안토시아닌은 항산화 작용이 높고 콜레스테롤 저하 기능이 뛰어나다. 암과 궤양을 예방하는 데에도 탁월하며 노화와 여러 질병을 일으키는 체내의 활성산소를 효과적으로 중화시킬 뿐만 아니라 심장 질병, 뇌졸중, 성인병, 암 예방에도 좋은 성분으로 알려져 있다.

 

퀴노아
잉카제국에서는 ‘곡물의 어머니’로 불렸으며 ‘슈퍼푸드’로 전 세계적으로 사랑받고 있다. 2013년이 ‘퀴노아의 해’로 지정되었으며, 반기문 UN 사무총장이 직접 추천한 웰빙 음식이자 두뇌 발달을 돕는다고 해 일부 강남 엄마들이 열광하는 항산화 재료이다. 퀴노아는 곡물로서 껍질에 사포닌이 함유되어 면역력을 강화시켜주고 라이신, 인이 풍부하여 노화로 인한 골다공증을 예방하는 데 효과적이다. 강력한 항산화 작용을 하는 망간과 셀레늄도 풍부하게 함유되어 있다. 쌀 대신 밥을 지어 먹을 수 있고 식감이 훨씬 부드럽다.

 

가지 등 자색 채소
보라색(자색)을 띤 야채는 일반 야채보다 안토시아닌 성분이 풍부하다. 안토시아닌 성분은 정신적 피로, 육체적인 피로를 풀어줄 뿐 아니라 시력 보호에 특히 좋은 성분으로 알려져 있다. 강력한 항산화 물질로 혈전이 생기는 걸 막아주고 심장 질환, 뇌졸중을 크게 감소시켜주는 효능이 있다. 혈액순환을 도와 우리 몸의 활성산소를 없애주는 역할을 해 노화 예방에도 효과적이라고 할 수 있다. 특히, 항암 작용 성분이 다량 들어 있다고 해서 건강식품 중 으뜸으로 꼽힌다.

 

견과류
폴리페놀이라는 항산화 물질이 들어있는데 특히 호두에 가장 많다. 폴리페놀은 뇌세포를 유해산소로부터 보호해서 알츠하이머성 치매의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

 

블루베리
항산화 작용에 좋은 안토시아닌을 함유하고 있다. 안토시아닌은 시각 기능 개선에 특히 탁월하다고 알려져 있는데, 최근 미국에서 안토시아닌이 고혈압도 억제한다는 연구 결과가 나왔다고 한다. 안토시아닌은 블루베리의 껍질에 많으므로 껍질까지 먹어야 좋다.

 

아스파라거스
엽산이 풍부하고 루테인이라는 항산화 물질이 들어 있어 콜라겐 생성, 눈의 영양, 노화 예방과 몸속의 중금속·이온을 배출시키는 효능이 있다. 젊고 건강한 피부뿐만 아니라 장내의 환경도 건강하게 유지시켜준다.

 

토마토
활성산소를 없애는 음식 중에서 가장 많이 알려진 슈퍼푸드. 강력한 항산화제 기능을 하는 라이코펜이 들어 있어 DNA를 파괴하고 노화를 일으키는 활성산소를 억제한다. 토마토는 혈관을 깨끗하고 젊게 유지시켜주는 효능을 가지고 있으므로, 흡연 등으로 인한 폐질환을 예방하며 혈관 질환이 걱정인 당뇨병 환자들에게 특히 좋은 음식이다. 하루에 한 개나 반 개 정도 간식으로 섭취하거나, 아침밥 대용으로 간단히 먹으면 매우 좋다. 토마토의 라이코펜은 기름과 같이 먹어야 체내 흡수율이 높아지기 때문에 기름에 볶아 먹는 것이 좋다.

 

비트(또는 레드비트)
비타민과 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이며 고혈압을 예방하고, 뿌리에는 당분 함량이 많고 비타민A와 칼륨, 철, 섬유소, 베타시아닌이 풍부해 혈압을 낮춰준다. 레드비트는 일반적으로 면역계를 강화해 질병을 방지한다고 알려지고 있다.

 

적양배추
붉은색(적자색)을 띤다고 하여 붉은 꽃 양배추 또는 빨간 양배추, 루비볼이라고도 부른다. 흰색인 보통 양배추보다 과당과 포도당, 식물성 단백질 리신, 비타민C 등 영양 성분이 더 많다. 또 비타민U가 풍부해 위궤양에 효과가 있고, 노화 방지와 수은중독 방지, 간 기능 회복 등의 역할을 하는 셀렌(셀레늄)도 풍부하여 황사와 미세먼지가 심한 올해 가장 대표적인 건강채소로 꼽힌다. 미국에서는 호흡기 계통의 암 발병률을 낮춘다는 보고가 있어 항암식품으로 권장되고 있다. 그러나 몸이 차고 설사를 자주 하는 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

호박
지방과 나트륨이 낮아 당뇨나 고혈압을 예방하고 치료하는 천연 식재료이다. 약용으로 는 늙은 호박을 주로 쓴다. 전분과 칼슘, 철, 카로틴을 함유하고 있으며 소고기와 함께 먹으면 폐를 건강하게 만들어준다. 비타민 B12를 많이 함유하고 있어 빈혈 치료에 도움이 된다. 또한 간장, 신장의 만성 질환을 예방하며 변에 있는 독성 성분이 인체에 흡수되는 것을 감소시켜 결장암 예방에 효과적이다. 호박은 부기를 빼준다는 말이 있어 출산 후에는 무조건 호박을 먹이는 경향이 있는데, 산모의 상태를 살펴보고 먹여야 한다. 오히려 부작용이 생길 수 있다.

 

당근
인삼에 버금가는 채소라는 말이 있을 정도로 영양 성분이 높아 몸의 회복과 장의 건강을 돕는다. 녹황색 채소 중 인 성분이 가장 으뜸인 당근은 빈혈, 영양불량, 청소년기 아동의 성장 발육 등을 위해서 식용으로 많이 쓰면 좋다고 한다. 당근은 카로틴 색소가 풍부해 비타민A로 전환되면서 눈의 피로, 천식, 위궤양, 감기 예방에 좋으며 혈액순환을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 해준다. 치아나 턱뼈를 튼튼하게 하고, 피부 결 회복이나 병적 탈모 완화에도 효과적이며 노화방지, 암 예방, 골다공증 예방도 도와 안과 밖을 모두 케어하는 항산화 재료이다. 그러나 당근에는 비타민C를 파괴하는 효소가 들어 있어 다른 채소와 섞어 조리하면 비타민C가 파괴되니 따로 조리해야 한다. 당근은 리그난이 다량 함유된 참기름에 볶아 먹으면 좋다.

 

참깨
새로운 건강식품으로 주목받고 있는 참깨의 각종 항산화 성분 중 가장 주목받는 성분이 리그난이다. 리그난 성분 중 세사몰은 참깨에만 존재하는 천연 항산화제로 피부 손상 및 노화의 주요 원인인 염증 반응을 예방하는 등 노화 예방에 도움이 된다.  

 

 

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