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우리 몸의 중심, 코어 근육 강화 홈트레이닝

작성일 2021.02.19

우리 몸의 중심, 코어 근육 강화 홈트레이닝

 

 

Q자기소개 부탁합니다.
안녕하세요? SNS 인스타그램을 통해 누구나 집에서 따라 할 수 있는 운동을 소개하는 필라테스 강사 ‘도레미홈트’ 권미례입니다.

Q운동을 시작한 계기가 있나요?
재활치료사로 재활병원에서 근무 중 환자에게 어떤 운동을 적용하면 더 좋을지 고민하다 우연히 필라테스를 알게 돼 시작했습니다. 저를 찾아온 환자에게 조금이나마 도움이 되고자 하는 마음에 시작했다고 해도 과언이 아니에요. 교육 과정 중에 제 몸의 변화를 느끼면서 필라테스의 매력에 빠져들었고, 더 많은 사람에게 제가 느끼고 경험한 필라테스 운동 효과를 알려주고자 필라테스 강사로 전향하게 됐습니다.


Q일상 속 홈트레이닝이 왜 중요하다고 생각하는지요?
일상 속에서 같은 자세로 긴 시간을 보내는 사람이 많죠. 특히 의자에 앉아 컴퓨터나 학업을 하는 경우, 거북목이 되기 십상이죠. 이런 나쁜 자세가 오래 유지되면 목과 허리 주변의 근육을 피로하게 만들고 경우에 따라 통증이 잇따르기도 해요. 보기 좋은 몸을 만들기 위한 운동도 좋지만, 무엇보다 좌우 균형이 맞는 몸을 만드는 노력이 꼭 필요한 이유죠.


Q건강한 삶을 위해 운동 외에 무엇을 하나요?
혼자 있을 때는 책을 보거나 그림을 그리는 등 정적인 취미 생활을 하고 있어요. 조용한 음악을 틀고 멍하니 앉아 있기도 좋아해요. 건강한 삶을 위해 온전히 저에게 집중하는 시간도 꼭 필요하다고 생각하거든요.


Q평소 어떤 운동을 즐기나요?
웨이트트레이닝, 크로스핏, 요가 등 여러 운동을 꾸준히 하고 있어요. 요즘은 등산과 골프에 빠져있는데, 둘의 공통점은 날씨와 계절에 따라 느낌이 달라 늘 새로운 운동을 접하는 기분이라 쉽게 질리지 않는다는 거예요. 특히 골프는 승부욕이 생겨 매일 연습하다 보니 어느새 즐기고 있는 저를 발견하게 되더라고요. 하지만 골프는 편측 운동이라 꼭 필라테스로 몸을 풀고 보디 밸런스를 맞추고 있어요.


Q운동은 하루에 몇 시간 정도 하죠?
재활치료사로 사람들에게 치료를 위한 운동을 티칭하며 따로 운동하는 건 생각보다 쉽지 않더라고요. 하지만 필라테스를 시작하고 나서는 매일 1시간 이상 운동하는 습관을 들였어요. 그러다 보니 늘 무겁고 뻐근하던 목과 허리가 편안하고 보디라인이 아름다워지는 변화를 확인하게 되더라고요. 하지만 무엇보다 운동은 시간도 중요하지만 얼마나 꾸준히 하는지가 제일 중요해요.


Q식단 관리도 하나요?
저는 운동보다 식단 관리가 더 어려운 것 같아요. 먹는 걸 워낙 좋아해 그런지도 모르겠어요. 그래서 지속 가능한 현실적인 식단 관리를 위해 노력하고 있어요. 요즘 즐겨 찾는 메뉴는 닭가슴 살 월남쌈인데, 냉장고에 있는 재료로 만들기 쉽고 포만감을 느낄 수 있어 다이어트나 운동 시 먹기 좋은 음식이에요. 재료는 파프리카, 양파, 오이, 깻잎, 닭가슴 살을 준비하고, 닭가슴 살에 소금과 후춧가루를 조금 넣고 채소는 채 썰어요. 라이스페이퍼에 닭가슴 살과 재료를 골고루 올린 뒤, 돌돌 말아 간장이나 겨자소스에 찍어 먹어보세요. 닭가슴 살이 채소와 어우러져 퍽퍽한 식감이 느껴지지 않아 맛있고 건강한 한 끼를 즐길 수 있을 거예요.


QSNS에 올린 운동 콘텐츠 중 어떤 운동이 가장 반응이 좋은지요?
강도가 높은 운동보다 체형 교정이나 코어 근육, 일상에서 쉽게 따라 하고 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 스트레칭 위주의 운동 콘텐츠가 반응이 좋은 편이에요. 거북목, 디스크, 척추관협착증 등으로 고생하는 사람들이 제 콘텐츠를 많이 보는 것 같아요. 그래서 그쪽 분야 운동에 더 심화된 운동을 소개하려고 노력 중이에요.

 

Q평소 매일 챙기는 스트레칭이 있나요?
책 읽기나 스마트폰 사용 시간이 길어지면 목과 어깨가 뻐근할 때가 있어요. 그래서 목 주변 스트레칭을 수시로 하는 편이에요. 양팔을 벌려 사선 밑으로 쭉 뻗은 뒤 왼손으로 머리 위를 감싸 머리를 옆으로 당기고, 오른손을 바닥 쪽으로 보내며 자극을 느껴보세요. 10초간 유지 후 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭하면 뻣뻣하게 굳은 목근육이 좀 더 편안하고 유연해지는 걸 느낄 수 있을 거예요.


Q홈트레이닝만으로 코어 근육의 힘을 기를 수 있는지요?
코어 근육 운동은 척추 안정화를 위해 꼭 필요한 운동이에요. 코어 근육을 잠근 상태에서 팔다리의 움직임을 훈련하는데 제대로 하려면 한 동작 하는 것도 힘들죠. 특히 허리나 기초체력이 약한 사람에게는 호흡만 연습해도 도움이 되는 것이 코어 근육 운동이에요. 그런데 평소 코어강화 홈트를 함께 해주면 더 좋겠죠.


Q코어 근육이 우리 몸에 중요한 이유는 무엇인가요?
코어 근육은 말 그대로 우리 몸 중심 근육을 말해요. 코어 근육이 튼튼하면 몸통에서 큰 힘을 내고 단단한 지지대 역할을 하죠. 반대로 코어 근육의 힘이 약하면 모든 운동 기능이 저하되고 허리 통증과 부상의 원인이 되기도 해요. 운동을 통해 코어 근육이 단련되면 척추를 지탱하는 힘이 생기기 때문에 올바른 자세를 유지하고 허리 통증이나 부상을 어느 정도 방지하는 데 도움을 받을 수 있어요.


Q30대 이후 여성에게 코어 근육이란?
코어 근육 중 하나인 골반기저근은 척추 안정화를 돕고 방광, 자궁 등 장기를 지지하는 역할을 하는데 골반기저근이 약해지면 내부 장기들이 아래쪽으로 처지고 요실금의 원인이 되죠. 특히 나이가 들면 중력에 의해 더욱 그 증상이 악화되는데, 이때 코어 근육의 힘을 강화하는 운동은 이런 증상을 예방, 지연하는 데 도움이 돼요.


Q계획한 일이 있나요?
유튜브를 통해 일상에서 따라하기 좋은 운동을 보다 구체적이고 심도 있게 소개하고자 준비중이에요.

 

 

필라테스 강사 권미례 씨 

 

재활치료사에서 필라테스 강사로 전향해

일상 속 운동의 중요성을 실천 중인 권미례 씨.

 

 

 

 

코어 근육 강화 필라테스 스트레칭!

 

코어 근육 강화 필라테스 스트레칭, 데드 버그 1 

 

#코어 근육강화 #복근운동
데드 버그 1

 

1 무릎을 세워 누운 자세로 준비한다.

2 양손은 앞으로나란히, 두 다리는 직각으로 만든다.

3 허리가 바닥에서 뜨지 않게 지그시 눌러 복부에 힘을 주고 한 다리씩 천천히 내리고 제자리로 돌아온다. 좌우 10회 반복.


코어 근육 강화 필라테스 스트레칭, 데드 버그 2


#11자복근 #코어근육강화
데드 버그 2


1 무릎을 세워 누운 자세에서 양손은 앞으로 나란히, 두 다리는 직각을 만든다.

2 왼팔은 위로, 오른쪽 다리는 앞으로 동시에 뻗는다. 팔다리의 동작보다 복부 긴장감에 집중하며 천천히 좌우 7회 반복한다.



코어 근육 강화 필라테스 스트레칭, 슈퍼맨


#척추기립근단련 #허리강화운동
슈퍼맨


1 바닥에 배를 대고 양팔과 두 다리를 뻗은 상태로 엎드린다. 이때 복부로 바닥을 누르며 복부의 긴장감을 유지한다.
2, 3 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 들어 올린다. 좌우 8회 반복.



코어 근육 강화 필라테스 스트레칭, 버드독


#코어 근육활성화 #어깨안정성유지
버드독


1 네발 기기 자세를 준비한다. 이때 어깨 아래에 손목, 골반 아래에 무릎이 오도록 한다. 허리가 꺾이지 않도록 배꼽을 척추 쪽에 붙이는 느낌을 유지한다.

2, 3 복부의 긴장을 유지하며 왼팔은 으로, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 좌우 10회 반복.



코어 근육 강화 필라테스 스트레칭, 힙 브리지 1


#엉덩이근육강화 #골반운동
힙 브리지 1


1 바로 누운 자세로 무릎과 발목이 수직이 되도록 준비한다.

2 허벅지 안쪽과 덩이의 긴장을 유지하며 골반을 들어 올린다. 12회 반복.



코어 근육 강화 필라테스 스트레칭, 힙 브리지 2


#힙업운동 #엉덩이근육강화
힙 브리지 2


1 바로 누운 자세로 무릎과 발목이 수직이 되도록 준비한다.

2 한쪽 골반이 떨어지지 않도록 엉덩이에 힘을 주며 한 다리씩 직각을 만든다. 좌우 8회 반복.





에디터 송정은

사진 박충열


저작권자ⓒ ㈜서울문화사 우먼센스 2021년 2월호
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