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하체 부종 완화 스트레칭

작성일 2021.03.19

하체 부종 완화 스트레칭

 

두툼한 외투 대신 밝고 가벼운 옷에 손이 가는 3월이 왔다. 봄을 맞아 앵클부츠나 몸 선이 드러나는 패션 아이템들이 유행이다. 몸에 달라붙는 옷과 신발은 하체에 피로감이 생기게 만들며 부종으로 이어지기도 한다. 하체 부종은 신장, 간, 심장 등 몸속 장기에서 이상 기능이 생기면 발생할 수 있다. 특별한 생활 습관의 변화가 없었는데도 유달리 피곤함을 느끼거나 부종의 심화를 느낀다면 몸에 이상이 생긴 것이 아닌지 의심해봐야 한다.

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짜고 단 음식을 즐겨 먹거나 하지정맥류가 발생했을 때도 하체 부종이 생긴다. 하지정맥류는 대표적인 순환 질환 중 하나로 유전적 요인, 직업적 요인, 과체중 등 다양한 원인으로 인해 발생한다. 여성은임신, 생리 등을 겪으며 여성 호르몬이 정맥을 확장시키는 등의 변화를 겪어 남성에 비해 발생 비율이 높다. 과거에는 하지정맥류 환자가 50대 이상에서 많이 발생했던 것에 비해 요즘은 20~30대 젊은 여성 환자들의 비중이 높아지고 있는 추세다.

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하지정맥류 환자가 젊은 층까지 확산된 데는 유전적 요인 외에도 하이힐, 스키니진, 레깅스 등 에슬레저 룩 등을 장시간 착용하는 데 원인이 있다. 레깅스는 몸의 근육을 안정감 있게 잡아주고, 동작을 정확하게 하는지 확인하기 좋기 때문에 운동을 할 때 입는 옷이다. 레깅스는 옷의 특성상 하체의 순환을 더디게 만들 수 있어 운동시간 이외에 일상복으로 장시간 착용하는 것은 좋지 않다.

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다양한 원인으로 인해 하체 부종의 불편함을 느끼고 있다면 하체 스트레칭을 꾸준히 따라 해보면 도움이 될 것이다. 모든 스트레칭은 내 몸이 불편하지 않은 정도의 자극까지만 유지해주어야 하며, 한 번에 무리해서 범위를 늘리지 않도록 주의한다. 스트레칭을 해도 부종이 나아지지 않는다면 병원, 운동전문가 등을 찾아 정확한 원인을 파악하고 도움을 받아야 한다.

 

 

 

고관절 스트레칭 


고관절 스트레칭
1 누워 오른쪽 다리는 무릎을 세우고 발바닥은 매트 위에 놓는다. 왼쪽 다리를 천장 방향으로 곧게 펴 올린다.

2 고관절 부분의 회전을 느끼며 왼쪽 다리의 발끝을 움직여 원을 그린다.

3 반대편 다리도 똑같이 실시한다.


주의사항

무릎을 완전히 펴는 것이 힘들면 살짝 굽힌 상태로 원을 그린다.

다리로 원을 그릴 때 엉덩이가 바닥에 고정되어야 한다.

발끝으로 그리는 동작이 익숙해지면 원의 크기를 점점 크게 그린다.

고관절이나 허리 부위의 통증이 느껴진다면 즉시 동작을 중단한다.




허벅지 안쪽, 종아리 스트레칭



허벅지 안쪽, 종아리 스트레칭
1 매트에 앉아 척추를 곧게 세우고 두 엉덩이가 뜨지 않게 앉는다.

2 오른쪽 다리를 과하게 당기지 않을 정도로 옆으로 곧게 펴 열어준다.

3 발끝을 몸통 방향으로 당겨 종아리 근육의 늘어남을 느끼며 자세를 유지한다.

4 왼쪽 팔을 동그랗게 말아 올려 오른쪽 방향으로 몸을 늘려준다.

5 천천히 10카운트를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아와 반대편도 똑같이 한다.


주의사항

자세를 유지하는 동안 근육이 놀라지 않도록 과한 스트레칭은 하지 않는다.

상체는 정면을 향한 상태를 유지하고 한쪽 방향으로 돌아가지 않도록 주의한다.




엉덩이 근육 스트레칭



엉덩이 근육 스트레칭
1 천장을 보고 눕고 오른쪽 다리는 무릎을 접어 발바닥을 매트에 놓는다.

2 왼쪽 다리는 바깥쪽 복사뼈가 오른쪽 허벅지 위에 닿도록 무릎을 접어 올려 숫자 4의 모양을 만든다.

3 두 손으로 오른쪽 허벅지 뒤 쪽을 잡고 몸통 방향으로 지그시 당긴다.

4 천천히 10카운트를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아와 반대편도 똑같이 한다.




허벅지 뒤쪽 스트레칭



허벅지 뒤쪽 스트레칭
1 천장을 보고 눕는다.

2 오른쪽 다리는 무릎을 접은 채로 발바닥을 매트에 붙이고, 왼쪽 다리는 천장을 향해 곧게 편다.

3 두 손을 오른쪽 허벅지 뒤로 깍지를 껴서 허벅지를 잡는다. 손을 몸통 방향으로 지그시 당기고 천천히 10카운트를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아온다. 반대편도 똑같이 한다.


주의사항

자세를 유지하는 동안 근육이 놀라지 않도록 하며, 무릎을 완전히 펴는 것이 힘들다면 살짝 굽힌 상태에서 동작을 한다.





필라테스 강사, 박세아 원장


박세아 원장은

제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다. 인스타그램 chouettepi




 

 

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