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폼롤러로 완성하는 코어 운동

작성일 2021.05.20

폼롤러로 완성하는 코어 운동

 

코어 근육은 우리 몸의 중심인 척추, 골반, 복부를 지탱해주는 등근육, 복부근육, 엉덩이근육 등을 말한다. 우리 몸을 바로 세우는 코어 근육은 나이가 들수록 점점 약해지는데 요즘은 20~30대의 젊은 층에서도 코어 밸런스가 무너진 사람이 많다. 바르지 못한 자세로 장시간 앉아 있거나 다리 꼬기, 한쪽으로 기대기 등 나쁜 자세가 원인인 경우가 대다수다. 코어 밸런스가 무너지면 체형에 변화가 생겨 질환과 통증이 발생하게 되고 이 때문에 일상생활의 불편함을 초래한다.


코어 근육은 오랫동안 아프지 않고 건강하게 살기 위해 반드시 건강하게 유지해야 하는 근육이다. 또한 우리 몸의 중심을 잡아주는 기둥 같은 존재이기 때문에 코어의 힘과 균형이 바로 잡히지 않은 상태에서 다른 부위의 운동을 하더라도 바르고 안전하게 동작을 하기 힘들다.


요즘 집집마다 하나쯤은 구비하고 있는 폼롤러로 스트레칭을 할 때도 마찬가지다. 폼롤러 스트레칭을 할 때 코어 힘을 제대로 잡지 못한 상태에서 동작을 반복하면 몸에 무리가 갈 수 있다.


봄을 맞아 새로운 운동 계획을 세웠다면, 운동을 시작하기 전 먼저 거울 앞에서 내 몸의 틀어짐을 객관적으로 체크해보자. 틀어짐이 있다면 운동 전에 코어 힘을 탄탄하게 기른 다음 다른 동작을 하는 것을 추천한다.

 

 

폼롤러 코어 운동_시저 동작 

 

시저 Scissors
1 천장을 보고 누운 자세에서 엉덩이 윗부분에 폼롤러를 깔고 두 다리는 천장으로 곧게 뻗는다.

2 코로 숨을 마시고 입으로 내쉬며 복부를 수축하는 힘으로 몸통이 흔들리지 않게 두 다리를 서로 반대 방향으로 교차한다.

때 목과 어깨의 힘을 최대한 뺀다.

3 다시 호흡하며 반대 방향으로 다리를 교차시킨다. 허리에 통증이 느껴진다면 즉시 동작을 중단한다.

4 숨을 들이 마시며 준비 자세로 돌아온다. 10회씩 2세트 반복한다.

 

 

폼롤러 코어운동_더블 스트레이트 레그 스트레치 동작 

 

더블 스트레이트 레그 스트레치
Double straight leg stretch
1 천장을 보고 누운 자세에서 엉덩이 윗부분에 폼롤러를 깔고 두 다리는 천장으로 곧게 뻗는다.

2 호흡을 코로 마시고 입으로 내쉬며 복부를 조이는 힘으로 허리가 꺾이지 않는 자세를 유지한다.

이때 두 다리를 모아 바닥을 향해 45도 정도 내려준다. 동작을 할 때 목과 어깨의 힘을 빼야 한다.

동작을 할 때 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.

3 10회씩 2세트 반복한다.

 

 

폼롤러 코어 운동_스완 동작 

 

스완 Swan
1 매트에 엎드려 아래팔 중앙 부분에 폼롤러가 닿도록 두고, 턱 끝은 살짝 당긴다.

2 코로 숨을 마시고 입으로 내쉬며 복부와 엉덩이를 수축하고 두 팔로 폼롤러를 당겨 상체를 일으킨다.

이때 어깨가 상체를 따라 올라오지 않게 한다.

폼롤러를 당길 때 복부와 엉덩이에 힘을 주지 않으면 허리가 지나치게 꺾일 수 있기 때문에 주의한다.

통증이 느껴질 경우 즉시 동작을 중단한다.

3 숨을 들이마시며 준비 자세로 돌아간다. 5회 반복한다.



폼롤러 코어 운동_플랭크 동작


플랭크 Flank
1 팔꿈치를 직각으로 접어 매트에 엎드린 자세에서 발목 부분에 폼롤러를 댄다.

2 코로 숨을 마시고 입으로 내쉬며 복부를 수축하는 힘을 유지하면서무릎을 곧게 편다.

두 팔로 매트를 밀어낼 때 귀와 어깨가 멀어진 상태를 유지하며 힘을 준다.

허리가 바닥 방향으로 꺾이지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다.

허리나 다른 관절 부분에 통증이 느껴질 경우 즉시 동작을 중단한다. 

3 숨을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 10회씩 2세트 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

취재 장가현 기자

사진 이종수

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