신진대사란 무엇인가

신진대사는 일련의 작용을 가리키는 말이다. 특히 대사 작용은 모든 생명체의 세포에서 생명 유지를 목적으로 일어나는 온갖 화학 반응들을 말한다. 음식이 열과 에너지 그리고 물질(근육, 지방, 혈액, 뼈)로 변화 또는 전환되는 작용인 것이다. 이렇듯 인간의 신진대사는 항상 무언가를 연소시키거나 저장하거나 생성하는 활동을 한다. 우리 몸은 에너지를 만들 수 있는 연료와 신체를 구성하는 질이 필요하다. 제 기능을 발휘하는 건강한 신진대사는 적당량의 에너지를 우리 몸에 저장해서 필요할 때 언제든지 사용할 수 있게 해주고 강인하고 안정적인 신체 구조를 만들어준다.

많이 먹어도 마른 사람, 물만 먹어도 살찌는 사람

다이어트에서 중요한 것은 칼로리를 적게 섭취하는 것이 아니라 섭취한 칼로리를 얼마나 연소시키느냐 하는 것이다. <28일 신진대사 다이어트>의 저자 해일리 폼로이와 이브 애덤슨은 문제는 신진대사라고 꼬집는다. 신진대사에 불이 붙으면 몸 안으로 들어간 모든 음식물을 모닥불처럼 태워버린다. 심지어 음식을 아주 많이 먹을 때도 마찬가지다. 신진대사가 활발하지 못하면 마치 몸이 물에 젖은 장작더미처럼 되어 우리 몸에 유익한 작용을 전혀 할 수 없게 된다. 축축한 장작더미 위에 쓰레기를 자꾸 던지면 쓰레기들이 계속 쌓이면서 엉망진창이 되고 만다. 그렇잖아도 신진대사율이 낮은 몸속으로 정크푸드, 가공 설탕같이 온갖 해로운 음식을 자꾸 밀어넣으면 몸속에는 지방만 계속 쌓여갈 뿐 연소 활동이 전혀 일어나지 않는다.

평생 신진대사를 촉진시킬 수 있는 방법

1 가짜가 아닌 진짜 음식을 먹는다 상품의 라벨이나 칼로리, 탄수화물, 지방 함량을 잊어도 된다. 정말 살펴야 할 것은 식품의 구성 성분이다. 특히 가짜 설탕이나 가짜 지방이 있는지 눈을 크게 뜨고 잘 살펴보아야 한다. 이런 것들은 신진대사를 망가뜨리는 주범일 뿐 아니라 진정한 먹을거리라고 할 수 없기 때문이다.

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2 아침에 일어나면 30분 이내에 음식물을 섭취한다 아침에 일어나 곧바로 식사하지 않는 것은 에너지가 텅 빈 상태에서 생각하고, 운동하고, 운전하고, 그 밖의 일상적 활동들을 처리하라고 요구하는 것과 같다. 계속 근육을 발달시키고 지방을 방출시키려면 반드시 아침식사를 해야 한다.

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3 배가 고픈 상태에서는 운동하지 않는다 운동을 하려면 적어도 30분 전에는 음식물을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 운동하는 동안 몸 안에서 부신이 호르몬 분비를 자극해서 근육을 분해하여 에너지로 사용하는 어처구니없는 사태가 벌어진다.

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4 매일 세 번의 식사와 두 번의 간식을 먹는다 날마다 세 끼의 식사를 하고 두 번의 간식을 먹는 습관을 유지하면, 섭취한 음식을 통해 신진대사에 불이 붙고 어쩌다 정크푸드를 먹더라도 신속하게 연소시킬 수 있다. 이틀은 과일로, 그다음 이틀은 단백질로, 그리고 그다음 사흘은 몸에 좋은 지방을 간식으로 먹으면 좋다.

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5 제철 식품을 먹는다 우리 몸의 소화, 호르몬 분비, 구조는 계절에 따라 변화한다. 여름에는 수박, 가을에는 사과를 먹는 것은 우리 몸이 갖고 있는 자연스러운 리듬과 자연과의 상호작용을 유지하는 데 많은 도움이 된다. 제철 식품은 기분을 좋아지게 하고신진대사를 활성화시키는 호르몬 분비를 촉진한다.

6 시간을 내서 직접 컵케이크를 만든다 집에서 직접 만든 빵이나 과자가 몸에도 훨씬 좋고 사랑도 듬뿍 담겨 있고, 신진대사도 훨씬 활성화시킨다. 요리도 마찬가지다. 배달 음식보다 직접 만든 요리가 음식에 대한 관심과 이해도를 높여준다.

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7 계획을 세워서 먹는다 주말에 차분히 앉아 다음 주간의 식사와 간식에 대해 계획을 세운다.

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8 몸에 해로운 식품은 계속 멀리한다 카페인, 글루텐, 옥수수, 대두, 설탕, 알코올, 정제식품은 항상 멀리하는 것이 좋다. 밀가루 이외의 곡물이나 발아 곡물을 먹는 것은 괜찮다.

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9 물을 충분히 마신다 날마다 체중(킬로그램)의 1/30에 해당되는 물(리터)을 꾸준히 마셔야 한다. 탈수 상태에 빠지면 우리 몸은 나중에 들어오는 수분을 그대로 간직해서 몸을 퉁퉁 붓게 만든다. 하지만 물을 많이 마시면 몸 안의 배설물과 독소를 밖으로 빨리 내보낼 수 있다. 그러므로 들이키는 물 한 모금 한 모금이 신진대사를 더욱 활성화시킨다는 사실을 잊지 말아야 한다. 물은 늦은 밤에 한꺼번에 마시지 말고 낮 시간대에 조금씩 나눠 마셔야 한다.

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10 계속해서 운동을 실시한다 적어도 주 3회씩은 운동을 해야 한다. 방법은 연소(심장 강화 운동), 근력(덤벨 들어올리기), 스트레스 치유(마사지나 족욕) 순으로 반복하면 된다.

신진대사 다이어트에서 피해야 할 음식

밀, 옥수수, 대두, 정제 설탕, 카페인, 알코올, 말린 과일, 과일 주스, 인공감미료, 다이어트 식품

Expert Interview - 왕혜문(한의사)

다이어트에 신진대사가 왜 중요할까?

신진대사는 쉽게 말해 몸에 새로운 게 들어오고 묵힌 게 나가는 것이다. 묵힌 게 빠져야지 그 자리에 새로운 게 잘 들어온다. 수축과 이완, 혈액순환, 원기 회복, 다 비슷한 맥락의 말이다. 들어오고 지는 그 중간에 에너지(힘)가 있어야 한다. 어릴때는 가만히 있어도 활하게 돌아간다. 그러나 나이가 들어서는 수축과 이완 기능이 떨어지고, 이것을 밀어주는 에너지와 힘이 떨어진다. 신진대사가 잘 안 되면 대사가 안 되니까 피곤하고 소화가 안 된다. 기능은 떨어지는데 연료(음식)가 들어가면 독소가 쌓이는 것이다. 운동을 해도 살이 안 빠지는 게 이런 이유에서다. 신진대사가 잘되는지 무얼 보고 알 수 있나? 물을 잘 마시고 있나, 잠을 잘 자고 있나가 체크포인트다. 신진대사는 결국 먹는 것과 관련이있다. 잠을 못 자고 몸이 피곤할 때 다이어트에 안좋은 음식이 땅긴다. 그때 그걸 먹어서 살이 찌는것이고, 붓기가 오래되면 살이 된다. 신진대사를 안 좋게 하는 약물(항생제나 무분별한 건기식)을 먹고 있지는 않은지 자신의 몸에 대해 섬세하게 관찰할 필요가 있다. 어떤 조건일 때 몸이 더 붓고 잠을 잘 못 자는지 그 부분을 관찰해야 생활습관이 바뀐다. 순간순간 몸이 주는 신호를 파악하는 것은 신진대사의 기본이다.
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해독은 신진대사에 도움이 되나?
해독의 이유는 신진대사를 정상적으로 돌아오게 하는 것이다. 해독은 결국 내려놓기다. 평소에 먹던 고탄수화물과 지방을 줄이고, 채소와 과일 등으로 몸속을 진정시키면 몸이 편안해진다. 그러면서 몸 스스로 회복을 하고, 신진대사가 자연스럽게 돌아온다. 유산균은 해독을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 몸을 리셋하고 싶다면 해독을 한 번 하는 걸 추천한다. 계절 중에는 여름에 대사가 원활해지니 한여름이 오기 전인 지금쯤 하면 좋다.

신진대사를 좋게 하는 생활 속 방법은?
반신욕이나 족욕이 좋다. 다만 너무 늦은 시간에 하면 예민한 사람은 흥분이 안 가라앉아 잠이 안올 수 있다. 물 마시기와 충분한 수면도 중요한데, 찬물은 대사를 느리게 하니 주의한다. 가볍게 땀을 내는 운동과 마사지도 좋다. 마사지 후에는 반드시 물과 휴식이 동반되어야 한다.

진행 김선아 사진 셔터스톡
참고서적 <28일 신진대사 다이어트> (해일리 폼로이, 이브 애덤슨, 코리아닷컴)
저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2021년 4월호
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