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부위별 다이어트 챌린지

작성일 2021.07.12

부위별 다이어트 챌린지


 

 

 

 

 

#1 expert’s interview

 

“자신의 생활습관과 성향을 파악하고
계획을 세우는 것이 중요합니다”


리샤필라테스 & 자이로토닉 윤소연 대표

 

 

 

운동기구 위에서 하는 운동


 

 

 

 

운동 전문가로서 부위별 다이어트 챌린지를 어떻게 생각하나?

SNS에 올라오는 홈트, 다이어트보조제, 효소, 디톡스 제품들을 많이 검색하고, 주변에 헬스장이나 필라테스 등 운동하는 곳을 찾아가는 사람이 많다. 이러한 방법들도 도움이 되겠지만 무엇보다 자신의 생활습관과 성향을 파악하고 거기에 맞춰서 계획을 세우는 것이 중요하다고 생각한다. 일시적인 것이 아닌 건강한 생활습관을 찾 아 장기적으로 지켜질 수 있는 것들부터 실천하는 게 필요하다.


혼자 운동하면서 조심해야 할 점이나 팁은 무엇인가?

똑같은 동작이라도 사람의 체형이나 자세에 따라 진행하는 방법도 다르다. 무작정 따라 하다 보면 오히려 통증이 생기거나 부상을 입기도 한다. 혼자 하는 운동은 초보라면 가벼운 스트레칭이나 따라 하기 쉬운 동작부터 시작할 것을 추천한다. 운동을 배운 경험이 있다면 본 운동을 하기 전에 준비운동과 마무리 스트레칭을 진행하면 부상 방지에 도움이 된다는 걸 알 것이다.


여성들이 가장 빼고 싶어 하는 부위는 어디인가?

모든 부분이 날씬하면 좋겠지만 그중에서도 가장 고민을 많이 하는 부분은 상체에서는 팔뚝살, 복부, 등살이며, 하체는 허벅지와 엉밑살이 처져서 고민하는 분들이 많다. 지방이 축적되기 쉬운 부분들이고 휴가철에 많이 드러내야 할 부위이기도 하다. 부분적으로 찐 살로 말미암아 몸매가 더 통통해 보일 수 있다. 

 

그중에서도 가장 빼기 힘든 부위와 빼기 쉬운 부위는?

식이조절만 개선해도 쉽게 빠지는 복부지방은 꼭 빼야 하는 위험한 지방이다. 내장지방이 쌓이면 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등의 성인병에 노출되기 싶기 때문이다. 호흡과 함께 평상시에 복부에 긴장감을 주는 자세를 유지하면 금방 개선될 수 있다. 하지만 등 부위는 평상시에 등 근육을 잘 쓰지 않기 때문에 한번 살이 붙으면 빼기 어려운 부위다. 등살은 잘못된 자세와 체형 그리고 식이조절이 필요하기 때문에 올바른 자세로 바로잡아 줄 수 있는 전문가와 함께 운동을 진행하는 것이 좋다. 

 

부위별 다이어트에 추천하는 운동이 있다면?

다른 부위에 비해 상체가 고민인 사람은 테니스나 배드민턴같이 상체를 많이 움직이는 운동을 하고, 하체비만형은 혈액순환의 문제가 있는 경우가 많으니 요가나 필라테스 등 스트레칭을 통해 순환을 돕게 하고 붓기 관리를 해주면 도움이 된다. 모든 다이어트에 유산소운동은 선택이 아닌 필수다. 전신 다이어트가 필요한 사람은 버핏 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 타바타 운동이 효과가 좋다. 앱으로 인터벌 타이머나 타바타 타이머를 설치해 20초 고강도 운동 후 10초 휴식으로 8세트 진행하길 추천한다. 고강도 운동 후 짧게 휴식을 취하는 방식의 트레이닝 방법은 다이어트에 매우 효과적이다.


몸매 관리에 신경 쓰는 셀럽들도 부위별 다이어트에 관심이 있나?

연예인들은 보통 사람들에 비해 날씬한데도 항상 다이어트를 해야 한다는 주의다. 특히나 복부나 힙 라인을 많이 신경 쓰고, 카메라에 비춰지는 모습 때문에 어깨와 상체 라인을 잡기 위해 근력운동을 꾸준히 진행한다. 그래서 복부와 힙 라인은 항상 빠뜨리지 않고 트레이닝한다.


부위별 다이어트에는 음식과 운동 중 무엇이 더 중요한가?

기초대사량을 높이고 요요현상이 없도록 하려면 운동을 같이 병행해야 한다. 같은 체중이라도 살이 쪄 보이는 사람이 있고 날씬해 보이는 것은 근육량의 차이 때문이다. 많은 사람들은 이미 다이어트에 도움이 되는 음식들, 칼로리가 낮은 음식을 다 알고 있다. 하지만 그 식단을 유지하기도 힘들고 평생 그렇게 먹을 수도 없다. 짜게 먹지 않기, 저녁 조금만 먹기, 야식 참기, 밀가루 덜 먹기, 물 많이 마시기, 군것질 하지 않기 등등 본인이 지킬 수 있는 것을 자신과 약속하고 지켜내는 것을 목표로 삼는 것이 좋다. 다이어트는 장기적인 실천이 중요하다.

 

현실적으로 할 수 있는 다이어트 루틴을 추천한다면?

실제로 많은 고객들에게 권하는 다이어트 방법이다. 일기처럼 섭취하는 모든 음식을 기록하고 일주일씩 다이어트 방법을 바꿔 진행하면 좋다. 1주 차는 밀가루와 튀긴 음식 안먹기, 2주 차는 유산소운동을 매일 30분 이상 하기, 3주 차는 저녁을 가볍게 먹기, 4주 차는 짜게 먹지 않고 물 많이 마시기다. ‘일주일만 참으면 된다’라는 마음으로 다이어트 방법을 바꿔가며 진행하니 성취하기도 쉽고, 효과적으로 천천히 그리고 자연스럽게 생활 습관이 개선되는 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

 

 

윤소연 대표가 추천하는 생활 속 다이어트 실천법

1 아침에 일어나서 물 한 컵 마시기
2 계단 이용하고 많이 걷기
3 천천히 식사하기
4 수면시간 7~8시간 지키기

5 복부에 긴장하고 있기
6 밀가루 최대한 피하기
7 굶는 다이어트 하지 않기
8 잠자기 4시간 전에 식사 마치기

 

 

 

 

 

 

#2 부위별 운동법



 

팔뚝운동


 

 

 

1. 팔뚝살

 

팔뚝살 다이어트를 위한 팁

팔뚝살이 찌는 이유는 움직임이 적다 보니 지방 소모가 힘들어 찌는 경우가 대부분이다. 게다가 살과 부종의 구분도 쉽지 않다. 그러므로 평상시에 기지개를 많이 펴주고 걸을 때도 움직임을 많이 할 수 있도록 팔을 같이 움직여주면 좋다. 운동과 함께 혈액순환이 잘 되도록 겨드랑이를 두드려주거나 쓸어주면서 노폐물이 쌓이지 않도록 림프마사지를 해준다.


극세사 팔 다이어트 운동법

팔뚝살이 고민이라면 500㎖ 생수병을 양손에 들고 양팔에 힘을 주고 옆으로 뻗는다. 그다음에 생수병을 위아래로 흔들어준다. 위아래로 짧게 흔들고 잘 되면 위아래로 크게 흔든다. 물병의 입구가 다양한 방향으로 가도록 한 상태로 반복한다.


POINT 1 어깨가 올라가지 않도록 팔만 움직인다. 2 복부에 힘을 주고 하면 더욱 좋다.

 

 

뱃살운동


 

 

 

2. 뱃살

 

복부 다이어트를 위한 팁

복부 비만은 겉으로 잡히는 피하지방과 안쪽에 내장과 겉에 붙는 내장지방으로 나눠진다. 탄수화물, 알코올 섭취를 줄이고 폭식에 주의하는 것이 중요하다. 많이 걷고 앉거나 걸을 때도 복부에 긴장감을 계속 주도록 한다. 또한 내장지방이 쌓이는 경우 성인병에 쉽게 노출될 수 있으니 유익균이 많이 생길 수 있도록 유산균 섭취를 해주면 좋다.


개미허리 다이어트 운동법

상체가 올라오는 윗몸 일으키기도 좋지만, 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗으며 반대쪽 손이 발끝을 터치할 수 있도록 동작을 한다. 반대쪽과 교차하며 숨이 찰 정도로 동작을 반복하면 충분한 유산소운동이 된다.

 

POINT 1 유연성이 없으면 무릎을 구부리고 진행한다. 2 복부에 힘주고 상체를 비틀면서 진행하면 더욱 효과적이다.

 

 

 

 

 

 

허벅지, 엉밑살 운동


 

 

 

3. 허벅지 & 엉밑살

 

하체 다이어트를 위한 팁

리샤필라테스&자이로토닉 윤소연 대표는 오랫동안 책상에 앉아 있는 사람이나 너무 타이트한 옷을 입는 경우에도 순환이 안 되어 부종으로 연결될 수 있다고 말한다. 오랫동안 앉아 있을 경우 혈액순환이 되도록 다리를 털어내는 동작을 해줄 필요가 있다. 그리고 짝다리로 서거나 다리를 꼬고 앉는 습관을 고쳐야 한다. 골반의 불균형을 일으켜 하체에 압력이 증가해서 허벅지에 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 평상시에 계단을 많이 이용하고 빨리 걷기를 많이 해주고 자기 전에 종아리 마사지나 다리를 높은 곳에 올려놓는다.


스키니 다리 다이어트 운동법

옆으로 누운 상태에서 위에 있는 다리는 길게 뻗어서 엉덩이 위치까지 들어본다. 반복 후 잘 되면 위에 있는 다리로 원을 그려보고 앞뒤로 왔다 갔다 해본다.

 

POINT 1 상체가 흔들리지 않을 만큼만 한다. 2 골반은 고정하고 다리만 움직인다.

 

 

 

등살 운동


 

 

 

4. 등

 

등살 다이어트를 위한 팁

등 근육은 잘 쓰지 않기 때문에 한번 살이 붙고 나면 빼기 어려운 부위다. 평상시에 가슴을 펴주고 올바른 자세를 유지하려고 하는 게 중요하다. 또한 기름진 음식을 피하고 야식이나 맵고 짠 자극적인 음식을 조심하도록 한다.

 

뒤태 미인 다이어트 운동법 

등살이 고민이라면 엎드려 누운 상태에서 양팔을 차렷한 자세에서 양팔이 발목 쪽으로 보내지며 상체를 같이 들어올린다. 동작이 잘 되면 양팔을 옆으로, 만세 자세로 다양하게 포지션을 바꿔보며 진행한다.


 

POINT 1 목과 허리가 너무 과하게 꺾이지 않도록 어깨를 들어올린다는 생각으로 한다. 2 복부에 힘을 준 상태로 동작을 한다.


 

 

 

#3 부위별 다이어트 노하우

 

 

운동하는 모습


 

운동기구 정리하는 모습 

 

 

1. 부위별로 지방이 축적되는 이유
섭취하는 음식 칼로리에 비해 움직임이 없으면 지방이 축적된다. 이런 지방은 특히 운동량이 적은 부위에 쌓이기 쉬운데, 다른 곳에 비해 내가 그 부위를 상대적으로 덜 쓰고 있다고 생각하면 된다. 또 부종은 근육의 긴장 때문에 부산물이 갇히게 되면서 생긴다. 이렇게 순환이 안 되는 경우에는 림프마사지나 스트레칭을 통해서 부종을 생기지 않도록 관리해준다.

 

2. 부위별 다이어트를 위한 생활습관
기본적으로 많이 걷고 움직이는 것을 추천한다. 집안일 등도 움직임을 잘 느끼면서 진행하면 훌륭한 운동이 될 수 있다. 많이 움직이고, 다이어트하고 싶은 부위의 근육을 많이 이용해주고, 공복시간을 늘리며 먹을때는 건강한 음식을 충분히 먹어줄 것을 권장한다. 이때 탄수화물 비율은 좀 낮게, 단백질이나 지방의 비율은 좀 높게 진행할 것을 추천한다.

 

3. 부위별 다이어트를 할 때 조심해야 할 점
계획을 잘 짜고 잘 기록하면서 진행할 것을 권장한다. 최근 다양하고 참신하게 잘 개발되어 있는 앱을 이용하는 것도 좋다. 혼자서 기억에 의존해 진행하는 다이어트는 아무래도 실수가 많고 본인이 먹은 음식과 행동들에 대해 망각하거나 회피할 수 있는 확률이 많기 때문에 꼭 기록하면서 진행하는 게 바람직하다.​

 

 

 

+ 다이어트를 도와주는 앱 리스트

 

다이어트 앱


 

 

Interval Timer
인터벌 운 동과 세트 운동에 좋은 타이머. 간단하게 필요한 기능만 들어있어서 사용하기가 편하다.

 

다이어트신
다이어트 식단, 운동에 관한 다이어리 어플. 어떻게 다이어트 할지 막막할 때 체계적으로 다이어트 계획을 도와준다.


체중꼼짝마
다이어트와 체중 기록 어플. 꾸준한 기록을 돕기 위해 체중 기록 알람과 식단 기록 알람기능을 제공한다.

 

 

 

 

 

부위별 다이어트를 위한 식단
탄수화물 비율을 많이 줄이고 단순정제당과 같은 GI가 낮은 탄수화물은 꼭 피하도록 한다. 지방이나 단백질 비율을 높여 소위 최근 많이 언급되는 저탄고지 식이를 권장한다.

 

 

 

다이어트 식단


 

 

 

5. 운동, 식단, 시술의 삼위일체
유어클리닉 서수진 원장은 운동할 때 기본적으로 그 부위의 근육을 충분히 이용하는 동작들을 하라고 조언한다. 무겁지 않은 무게의 웨이트를 하거나 아니면 맨손으로 중력을 이용해도 좋다. 근육을 발달시켜 그 부위의 지방을 빠르게 연소되도록 하는 게 중요하다. 복부나 힙 같은 경우에 짧은 기간에 스스로 하는 운동만으로는 한계가 있다면 M스컬프 같은 근육을 강화시키는 시술 등을, 팔뚝, 등살, 허벅지 등은 지방용해주사술 등의 시술들을 함께 보조적으로 활용하면 좋다. 여기에 식단까지 같이 진행한다면 성공률 100%의 건강한 다이어트가 될 수 있을 것이다.

 

6. 부위별 다이어트에 좋은 서플리먼트
다이어트라는 것을 진행하는 자체가 음식을 몸에 조금만 넣겠다는 의지이고 부위별 다이어트를 진행하는 것도 다를 바 없다. 그 과정에서 몸이 정화되고 해독되는 과정을 느낄 수 있다. 충분한 영양제를 함께 복용해주면 이러한 효과들이 더 좋을 수 있다. 비타민 C 고용량 용법을 함께하면서 요오드 등의 해독을 크게 도와주는 영양제를 함께 먹으면 금상첨화다.

 

7. 부위별 다이어트를
도와주는 시술 팔뚝 트리플칵테일(지방용해주사술), 프로슬리멜트(초음파지방파괴술) 복부 엠스컬프(자기장근육강화술), 트리플칵테일, 프로슬리멜트 허벅지&엉밑살 엠스컬프, 트리플칵테일, 프로슬리멜트 등살 트리플칵테일

 

 

 

 

 

 

 

Expert's Advice

 

 

 

리샤필라테스 대표 윤소연


 

 

“기초대사량을 높이고 요요현상이 없도록 하려면 운동을 같이 병행해야 한다. 같은 체중이라도 살이 쪄 보이는 사람이 있고 날씬해 보이는 사람이 있는것은 근육량의 차이다.”

윤소연(리샤필라테스 & 자이로토닉 대표)

 

 

 

유어클리닉 원장 서수진 

“운동할 때 그 부위의 근육을 충분히 이용하는 동작들을 해준다. 근육을 발달시키고 그 부위의 지방을 빠르게 연소되도록 하고, 여기에 식단까지 같이 진행한다면 성공률 100%의 건강한 다이어트가 될 것이다.”

서수진(유어클리닉 원장)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2021년 7월호
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진행 김선아 사진 김세진

셔터스톡 도움말 서수진(유어클리닉 원장), 윤소연(리샤필라테스&자이로토닉 대표)