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휴가철 ‘인생 팔뚝’ 만들기

작성일 2021.08.17

휴가철 ‘인생 팔뚝’ 만들기

회전근개 강화

회전근개 강화 & 라운드 숄더 해결하기

1 다리를 골반 너비로 벌린 다음 정면을 보고 선다. 양손으로 밴드를 어깨너비 간격으로 잡고 팔꿈치는 직각이 되게 한다.

2 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내고 양팔을 회전해 주먹이 옆을 향하게 만든다. 밴드의 저항을 이기기 어렵다면 밴드를 느슨하게 잡고 동작을 한다. 동작을 할 때 양쪽 날개 뼈가 중앙으로 서서히 모인다는 느낌으로 조여준다. 밴드를 당기는 동안 어깨가 올라가지 않게 주의한다.

3 다시 호흡하며 준비 자세로 돌아온다. 10회씩 2세트 정도 반복한다.

삼각근 강화

삼각근 강화

1 다리를 골반 너비로 벌린 다음 정면을 보고 선다. 밴드를 양발로 밟고 서서 밴드의 끝이 같은 길이가 되도록 손으로 잡는다.

2 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬고 팔을 천천히 들어 수평으로 만든다. 팔을 들어 올릴 때는 팔 제일 위쪽 어깨의 둥근 근육의 힘으로 들어올린다. 밴드의 저항을 이기기 어렵다면 팔을 드는 각도를 줄인다. 동작을 하다가 팔꿈치에 통증이 느껴진다면 살짝 구부려도 좋다.

3 다시 호흡하며 준비 자세로 돌아온다. 반대쪽 팔도 똑같이 해준다. 10회씩 2세트 정도 반복한다.

설레는 휴가가 기다리고 있는 여름이다. 장기화된 코로나 팬데믹 상황으로 워터파크나 해외여행을 떠나진 못하는 대신 지친 일상에 활력을 주기 위해 가족과 연인 등 최소 단위로 캠핑이나 호캉스를 떠나는 사람이 늘고 있다.
휴가를 준비하며 가장 고민하는 것은 역시 휴가지에서 입을 의상이다. 가을 겨울이었다면 무심하게 솟아버린 승모근과 어깨를 아우터로 가리겠지만 올여름은 어떠한 겉옷도 허락하지 않는 폭염을 예고하고 있다.
휴가를 떠나기 전 어깨와 팔뚝 살을 슬림하게 만드는 법은 없을까? 올여름 휴가 때 찍은 사진은 앱의 힘을 빌리는 대신 매트 한 장, 밴드 하나로 팔뚝 라인을 가볍게 만들어볼 것을 추천한다. 휴가철 인생 팔 라인을 만들어줄 네 가지 홈 필라테스 동작을 소개한다.

상완 이두근 강화

상완 이두근 강화

1 한 다리를 앞으로 보내 런지 자세를 만든다. 발로 밴드 중앙을 밟고 양끝을 손에 말아 적당한 무게감이 느껴지게 잡는다.

2 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬고 양팔을 직각이 되도록 팔을 접어 올린다. 이때 팔의 위 앞쪽 근육의 힘으로 들어올린다. 밴드의 저항을 이기기 어렵다면 팔을 드는 각도를 줄이거나 밴드를 느슨하게 잡는다. 팔꿈치에 통증이 느껴진다면 동작을 즉시 중단한다. 3 다시 호흡하며 준비 자세로 돌아간다. 10회씩 2세트 정도 반복한다.

상완 삼두근 강화