2022 SUMMER DIET KEYWORD

 

살이 빠지는 생리학 과정은 사실 아주 단순하다. ‘먹는 양보다 소비하는 양이 많으면 된다’는 원칙을 지키는 것. 그러나 아름다운 몸의 균형과 라인, 적당한 근력 운동, 필요한 영양소 섭취를 고려하면서 체력과 면역력을 높이고 정신 건강을 해치지 않는 건강한 다이어트를 하는 루틴의 필요성이 최근 가장 중요한 화두가 됐다. 이에 올여름의 다이어트 키워드 몇 가지를 짚어보고 그에 걸맞은 방법과 팁에 대해서 다뤄본다.

 

1. #정석다이어트 #급찐급빠

 

지방을 태우는 가장 효과적인 운동: 저강도 유산소 운동

 

살 빠지는 운동은 따로 있을까? 체지방의 감량을 원한다면 정확히 지방을 태우는 것을 목표로 하는 운동을 하는 것이 중요하다. '다이어트 생리학'의 저자이자 핏블리 대표 문석기는 천천히 오래 달 리는 저강도의 유산소운동이 지방을 주요 에너지 원으로 사용해 다이어트에 효과적이라고 설명한 다. 방법은 60분씩 일주일에 2번, 4주 동안 총 8 번을 했을 때 회복 운동 능력이 좋아지고 처음부 터 끝까지 일정한 속도로 가볍게 뛰는 것을 목표 로 하면 좋다. 처음부터 한 시간을 채우는 것이 부담스럽다면 적응 기간을 두고 40분, 50분 이런 식으로 점차 늘려가면 된다.

 

 

#급찐급빠에 관하여

 

‘급하게 찐 살은 급하게 빼야 한다’는 ‘급찐급빠’의 신조어가 계속해서 트렌드인 이유가 있다. 과식으로 축적된 탄수화물은 글리코겐 형태로 흡 수되고, 글리코겐이 체지방으로 바뀌는 데 2주가 걸리기 때문이다. 즉, 급하게 증가한 체중은 2주 안에 빼주는 것이 전문가들이 말하는 포인트다. 최근 모임, 약속 등으로 과식했다면 식이조절과 효과적인 운동 방법을 동반하는 ‘급찐급빠’의 정 석 루틴을 따라 해보자.

급찐급빠 다이어트 1 공복 유지, 저녁 소식 2 중 강도 이상의 근력운동과 유산소운동 병행 3 저탄 고지 식단 4 디톡스 티, 다이어트 보조제 먹기

 

어떻게 먹어야 할까

 

닭가슴살과 현미밥, 고구마만 먹는 다이어트는 현대인의 일 상에서 적용하기 쉽지 않다. 굶 기와 폭식하기, 요요 현상을 무 한 반복하며 다이어트를 실패 한 경험이 있다면 평소 식습관을 돌아봐야 한다. 여리한 다이어트 청담점의 박선희 원장은 음식을 천천히 음미하며 나누어 씹어 먹는 것만으로도 체중 감량에 도움을 준다고 말한다. 어렵다면 ‘나 이’만큼 횟수를 적용해 나누어 먹어보자. 정량화 된 식이조절이 어렵다면 일반식을 절반만 먹고 밥 을 먹을 때 국이나 물을 함께 먹지 않는 것도 도 움이 된다. 아침은 현미밥 조금과 채소 종류를 먹 고 저녁은 간단히 먹고 공복 시간을 길게 가지는 것도 좋다.

살 빠지는 식습관 1 느리게 먹기, 꼭꼭 씹어 먹 기 2 어떤 음식이든 그릇에 담아 식사에 집중하기 3 크기가 작은 숟가락 쓰기 4 식사 중에 물 마시 지 않기 5 TV 등의 영상물 시청하면서 먹지 않기 6 발효식품 챙겨 먹기

간식을 먹고 싶다면 과일 손바닥을 채울 정도로 적당히 먹기, 소화가 잘되는 파인애플이나 항산 화 작용을 돕는 블루베리는 1년 내내 먹어도 좋다. 견과류 하루 한 주먹 분량으로 먹기. 염분이나 유 분이 들어가지 않는 견과류를 고른다. 원재료가 들어간 간식 본래의 식품 자체가 원재 료로 들어간 것을 고른다. 가령 초콜릿을 먹고 싶 다면 코코아 버터가 첨가된 초콜릿을 추천한다. 단백질 간식 목록에 프로틴을 추가해보자. 동물 성, 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 삶은 메추리알을 추천한다.

 

 

 

2. #운동인증 #투게더다이어트

 

같이하며 즐기는 운동

 

최근엔 혼자만의 의지로 실천하기 힘든 운동이나 다이어트 루틴을 다 함께 ‘인증’하면서 즐기는 투 게더 다이어트가 대세다. 저마다 자신에게 맞는 목표를 설정해 온라인으로 인증하거나, 주말에 목 표가 같은 이들끼리 모여 전문가와 함께 액티비티 프로그램을 이행하기도 한다. 또 초보자는 비교 적 따라 하기 어려웠던 ‘홈트’의 한계를 보완하기 위해 온라인으로 트레이너와 실시간으로 소통하 면서 개인 상태에 맞춰 운동하는 ‘랜선 pt’도 많이 찾는 방식이다.

 

 

#오운완 인증의 시대

 

SNS에서 매일 ‘#오운완’과 ‘#헬시플레저’를 올리 고 자신이 오늘 섭취한 샐러드를 공유하는 인증 의 시대다. ‘오운완’은 ‘오늘 운동 완료’를 줄인 말 로 현재의 즐거움을 놓칠 수 없는 요즘 세대의 특 성이 건강관리 패러다임을 ‘인내와 절제’에서 ‘즐 거움과 편리함’으로 바꾼 것이다. 하루의 운동 일 과를 인증해 성취감을 느끼고, 자신의 스케줄에 알맞은 홈트나 랜선 운동법을 선택하는 것이 요 즘 다이어트 트렌드.

투게더 다이어트 추천 핏블리 힙서울 온라인 PT 전문 강사진이 실시간으로 소통하며 자신에게 맞 는 1:1 운동 프로그램과 식단 코칭을 받을 수 있다. 슬릭 다이어트 챌린지 다양한 미션과 액티비티로 구성된 프로그램으로 전문 강사진과 지정된 팀원 들이 온·오프라인을 넘나들며 하는 운동.

전문 홈트 추천 콰트 매월 업데이트되는 스타 코치들의 다양한 프로그램으로 다이어트부터 아 침 붓기용 마사지, 필라테스까지 경험할 수 있다. 홈핏 전문가가 집으로 직접 찾아오는 방문 트레 이닝 서비스. 다이어트와 체력 향상, 산전·산후 관리까지 다양하다.

 

정답은 꾸준한 운동! 유튜브 #크리에이터 채널 추천

 

# 제이제이살롱드핏 보디크리에이터의 부위별 아름다운 보디 디자인이 가능한 곳.

# 소미핏 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작과 설명, 효과적인 핵심 운동만 구성.

# 피지컬갤러리 유익한 체형 교정과 재활 정보를 알려주는 재미있는 빡빡이 아저씨의 채널.

 

 

 

3. #호르몬 다이어트

 

삶의 질을 결정하는 호르몬

 

최근 다이어터들은 운동 할 때 분비되는 호르몬의 작용과 식사 여부에 따른 각각의 호르몬 반응에 관 심을 갖기 시작했다. 호르몬의 균형은 개인의 건 강 상태와 컨디션, 순환 관리에 큰 영향을 미치며 우리 생활의 질을 좌우하는 중요한 요소가 됐기 때문. 여리한 다이어트 청담점 박선희 원장은 “현 대인이 다이어트에 자주 실패하는 이유는 호르몬 밸런스의 이해가 어려워서다”라고 설명한다. “지 방은 막으로 둘러져 쌓인 세포기 때문에 물질 이 동이 쉽지 않다. 식이 조절의 핵심은 지방세포의 시소 작용을 활용하는 것이다. 한 번 음식을 먹 으면 2시간 동안 인슐린이 나오기 때문에 조금씩 자주 먹는 습관은 지양하는 것이 좋다. 음식을 한 번 섭취했다면 4시간 동안 생수만 마시는 공복을 유지하는 방법을 추천한다”고 말한다.

 

다이어트의 적, 월경 기간

 

다이어트를 잘하다 유독 생리 기간만 되면 식욕 조절이 안 되고 폭식을 해본 경험이 있을 것이다. 생리 주기 동안에는 신체가 생리를 위한 준비를 하면서 추가적인 에너지를 요구하기 때문에 실제 로 식욕이 늘어나고 자극적인 맛이 당기는 ‘거짓 식욕’이 늘어난다. 또 이 기간에는 호르몬 불균형 이 심해져 뱃속에 가스가 차고 배가 살짝 부풀어 오를 수 있다. 실제로 몸 밖으로 체액이 빠져나가 기 때문에 우리 몸이 최대한 많은 양의 물을 흡수 하려고 해서 생리 전과 생리 후 2~3일 정도까지 몸이 무겁고 붓는 것 같은 느낌을 받는다.

 

생리 기간 다이어트를 실패하지 않으려면간

1 매운 음식이나 짠 음식처럼 물을 많이 당기게 하는 자극적인 음식 섭취를 피해서 붓기를 예방 한다. 2 녹색 채소, 바나나, 토마토 등을 섭취해 몸에서 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 3 평 소보다 물을 많이 마신다. 적어도 물 1.5ℓ 이상 섭취한다. 4 생리 일주일 전에는 탄수 화물 섭취량을 조금 늘려준다. 현미밥, 통밀, 귀리 등 식이섬유가 풍부한 탄 수화물 양을 조금 늘려 섭취해 혈당을 원만하게 올려준다. 5 생리가 시작되 고 난 후 2~3일 정도는 몸의 긴장도 를 떨어뜨려주는 스트레칭 위주의 운 동과 건강한 식사를 이어간다. 6 생리 가 끝나고 난 뒤 일주일은 호르몬 균형이 다시 정 상적으로 돌아오는 기간이기 때문에 운동량을 평 소보다 늘리고 충분한 영양을 섭취한다.

 

생리 기간 다이어트를 실패하지 않으려면

1 매운 음식이나 짠 음식처럼 물을 많이 당기게 하는 자극적인 음식 섭취를 피해서 붓기를 예방 한다. 2 녹색 채소, 바나나, 토마토 등을 섭취해 몸에서 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 3 평 소보다 물을 많이 마신다. 적어도 물 1.5ℓ 이상 섭취한다. 4 생리 일주일 전에는 탄수 화물 섭취량을 조금 늘려준다. 현미밥, 통밀, 귀리 등 식이섬유가 풍부한 탄 수화물 양을 조금 늘려 섭취해 혈당을 원만하게 올려준다. 5 생리가 시작되 고 난 후 2~3일 정도는 몸의 긴장도 를 떨어뜨려주는 스트레칭 위주의 운 동과 건강한 식사를 이어간다. 6 생리 가 끝나고 난 뒤 일주일은 호르몬 균형이 다시 정 상적으로 돌아오는 기간이기 때문에 운동량을 평 소보다 늘리고 충분한 영양을 섭취한다.

 

다이어트를 도와주는 호르몬 관리 식사 방법

#공복감을 느낀다 속이 비었다는 생각이 들 때까 지 기다렸다 먹으면 자연스레 먹는 양을 줄이고 음식을 즐겁게 먹는 식사 시간을 가질 수 있다. #다양하게 먹는다 한 번에 모든 음식을 먹어치우 는 것이 아니라 각 요리의 맛을 음미하면서 천천 히 먹는 것이 중요하다.

#규칙적으로 먹는다 정해진 시간에 규칙적으로 음식물이 들어오면 장은 이에 맞춰 다량의 장 호 르몬을 분비하고 장의 움직임도 유연해진다.

#밤에는 먹지 않는다 한밤중에 음식물을 먹으면 호르몬 리듬이 깨지고 살이 찌게 된다. 수면 시간 도 짧아지고 몸도 괴롭다.

#집에서 밥을 먹는다 가급적이면 단백질을 충분 히 섭취하고 영양가 높은 반찬을 먹는 ‘집밥’을 먹 는다.

 

 

 

4. #바른자세 #비대칭타파 #생활속다이어트

 

아름다운 라인은 어떻게 만들까

 

체지방은 힘겹게 감소했는데 매끈한 보디라인이 나타나지 않거나 피부가 늘어져 탄탄해 보이지 않는 경우가 많다. 우리가 일상생활에서 가장 기 본적으로 취하는 동작은 서기, 걷기, 앉기와 같은 자세이지만 균형이 흐트러진 자세나 잘못된 걸음 걸이를 바로잡지 않고 방치하면 살이 빠져도 몸 전체의 모양이 조금씩 바뀌게 된다. 좋지 않은 습 관으로 틀어졌던 척추 라인의 밸런스를 맞추고 뭉친 근막을 부드럽게 이완하는 스트레칭 등의 트레이닝 방법과 좋은 습관 관리 루틴을 겸비하 는 것도 요즘 다이어트의 중요한 키워드.

 

생활 속 다이어트

 

다이어트는 갑자기 모든 것을 바꾸려고 욕심내기 보다는 무리하지 않고 시도하기 쉬운 것부터 조 금씩 도입해 습관을 바꾸는 것이 중요하다. 새로 운 습관을 만들기 위해서는 실행하기까지의 시간 을 20초로 줄일 수 있도록 아이디어를 짜는 것이 팁. 스트레칭 습관을 만들려면 어디든 폼롤러를 활용할 수 있는 방바닥 공간을 확보하고, 마사지 를 계속하고 싶다면 눈이 닿는 곳에 도구를 두는 식이다.

 

살 빠지는 아침 루틴: 기상 스위치 바꾸기

 

# 기상 후엔 양팔을 크게 벌려 천천히 허리를 비틀며 늘이면 혈액순환이 좋아진다.

# 공기를 듬뿍 마시고 이불 안에서 손과 발, 발목을 쭉쭉 늘인다.

# 따뜻한 물과 차를 마신다.

# 아로마 향이나 오일 등을 발라 기분을 전환해준다.

# 양치질을 할 때는 배꼽 아래를 의식해 배꼽을 안으로 당긴 상태를 유지한다.

 

살 빠지는 습관 만들기

# 가만히 서 있을 때도 코어 근육을 쓴다. 왼쪽과 오른쪽 발이 일직선으로 되게끔 서 있으면 균형을 잡을 수 있다. 몸이 흔들린다면 균형이 맞지 않을 가능성이 크다. 또 어떤 발이 앞에 있을 때 더 많이 흔들리는지 확 인해보자. # 일할 때 허리만 세워도 살이 빠진다. 머리를 숙이지 않아도 화면에 시선이 닿을 수 있는 높이로 모니터를 조절하고 양쪽 팔꿈치를 몸에 밀착시키고 가슴을 연다. 허리를 뒤로 너무 젖히지 않으며 발바닥은 바닥에 제대로 두는 것이 포인트. # 수면의 질을 높여 살 빠지는 몸을 만든다. 허리가 S자 모양이 되도록 너 무 푹신하지 않은 매트리스를 쓴다. 베개는 높이가 낮고 통기성이 좋은 것을 사용하며 가로 폭은 머리 2.5배 크기가 좋다.

 

 

 

EDITOR’S PICK

 

다이어트 전문 수기 관리 ‘여리한 다이어트’

 

“살이 찌면 지방세포의 크기가 커지면서 혈관을 누르고 림프가 막히게 되죠. 지방의 크기가 커지니 무게도 무거워지고요. 여리한 다이어트 청담점에서 근육의 성질을 이용한 수기 관리를 받고 왔어요. 근육의 수축과 이완을 통한 림프 배출 관리와 더불어 서 있기만 해도 단백질 흡수량을 높여주는 셀프 자율운동기계로 관리를 받고 나니 1회 관리만으로도 체지방이 0.8㎏ 감소했더라고요. 평소 통증을 느꼈던 목 부위도 한결 가벼워졌고요. 꾸준히 다니면서 식이관리를 병행하면 더욱 도움이 될 것 같아요.”

유진(여성조선 스타일 에디터)

 

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2022년 6월호

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진행 유진 기자

사진 게티이미지코리아, 린브랜딩

참고 도서 '다이어트 생리학'(쇼크북스), '먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법'(청홍), '물만 먹어도 살찌는 습관, 숨만 쉬어도 살 빠지는 습관'(포레스트북스), '뭐든지, 호르몬!'(계단), '운동 호르몬 생리학'(쇼크북스), '트렌드 코리아 2022'(미래의 창)