잠이 쏟아지는 계절

 

집과 직장, 그리고 일상에서까지 수시로 찾아오는 졸음. 어떻게 이겨낼 수 있을까?

 

 

가을날의 불청객

 

아이를 학교에 보내고 한숨 돌리려는 찰나, 평소와 달리 두 눈꺼 풀이 무겁게 내려앉는다. 직장에서도 몸이 나른해지긴 마찬가지 다. 봄철의 ‘춘곤증’ 못지않게 가을이면 불청객처럼 찾아오는 ‘추 곤증’. 환절기에 나타나는 증상인 추곤증은 갑작스러운 외부 기온 변화와 생체리듬이 충돌하면서 나타난다. 커지는 일교차에 적응 하기 위해 신진대사를 촉진하는 갑상샘호르몬 분비량이 변화하는 과정에서 피곤함을 느끼게 되는 것이다. 또 가을철은 공기가 건조 해지면서 호흡기의 점막이 마르는 계절이다. 밤 시간대 수면을 방 해해 활동하는 낮에 피곤이 몰려온다. 추곤증은 수면의 질이 떨어 지면서 겪는 증상으로 알려졌지만, 수면 시간이 충분한데도 피로 가 느껴지는 경우도 있다.

 

추곤증을 단순한 피로로 풀이해선 안 된다. 일상에 지장이 생기는 것은 물론 안전상 위험이 발생할 수 있기 때문이다. 1년 중 11월에 졸음운전 사고가 늘어나는 데는 추곤증과 연관이 있다. 한국도로 공사에 따르면 2018~2020년 사망자가 발생한 교통사고 가운데 ‘졸음·주시 태만’ 사고는 11월에 급증했다. 사망자 총 38 명 가운데 30명, 즉 78.9%가 운전 중 집중력이 떨어졌던 게 원인이었다. 이는 같은 기간 7월(59%), 8월(70%), 9 월(65%), 10월(71%)보다 높은 수치다. 동절기인 12월과 1월까지 합하면 평균 79.2%로 최근 3년간 평균(69.2%) 보다 10%p나 높다. 추곤증을 세심한 케어가 필요한 질 환으로 인식해야 하는 이유다.

 

무시해선 안 될 ‘추곤증’

 

추곤증은 개인마다 증상이 다르지만 일반적으로 피로감 이 바탕이 된다. 보통 아침에 기상할 때 개운함보다 피 곤함이 크게 느껴지고, 온종일 정신이 몽롱하다. 특히 식후에는 참을 수 없을 정도로 극심하게 졸음이 쏟아진 다. 매사에 힘이 없고 집중하는 데 어려움을 겪으며 일 상에서 무기력함을 느끼고 스스로 피로가 누적됐음을 체감한다.

 

추곤증은 질병으로 분류되진 않지만 제대로 관리하지 않으면 일상생활에 피해가 생긴다는 점에서 주의가 필 요하다. 증상을 방치하면 면역력이 약해져 기억력·집중 력 감퇴, 호흡기 질환에 노출될 위험은 물론 기저 질환 이 악화될 수 있다. 따라서 일상에서 내 몸이 느끼는 피 로의 정도를 파악해야 한다. 피로 해소에 도움이 되는 영양제를 섭취하고 식단 관리에 신경 쓰면 피곤함을 떨 치는 데 도움이 된다. 또 가벼운 운동으로 주변 환경과 생체리듬이 조화를 이룰 수 있도록 하는 게 좋다.

 

무엇보다 추곤증의 증상이 점점 심해질 때는 수면장애 를 의심해볼 필요가 있다. 미약했던 수면장애 증상이 추 곤증으로 인해 심해지기도 하기 때문. 피로가 극심하면 전문의를 찾아가 진단을 받는 게 좋다.

 

한 달 이상 지속되는 피로는…

 

추곤증은 만성피로와 증상이 비슷하다. 이 같은 이유로 만성피로를 추곤증으로 혼동하고 치료 시기를 놓치는 경우가 빈번한 것으로 알려졌다. 추곤증과 만성피로를 구별할 수 있는 방법은 증상 발현 기간과 악화 추이다. 추곤증은 보통 생체리듬이 계절에 적응하기까지 약 한 달 정도 증상이 나타나고 점차 호전된다. 반면 만성피로 는 계절과 관계없이 증상이 악화되는 질환으로 충분한 휴식을 취해도 피로가 풀리지 않는다. 피로가 1개월 이 상 지속되면 만성피로를 의심해보고 병원에 방문해 정 확한 진단을 받도록 한다. 만성피로를 방치하면 일상에 의욕이 떨어지는 것은 물론 현기증, 식욕부진, 체중 감 소, 두통, 불면증 등 다양한 질환이 동반되기도 한다. 만 성피로를 부르는 요인은 다양하다. 과도한 업무, 스트레 스, 흡연, 음주, 운동 부족과 같은 잘못된 생활 습관부터 수면장애 등이다. 과도한 카페인 섭취를 삼가고 주 3회 가벼운 운동으로 건강한 몸 상태를 유지하는 게 좋다.

 

만성피로 외에도 초기 증상 중 하나로 피로감을 동반하 는 질병을 숙지하는 게 좋다. 지속된 피로는 내 몸이 보 내는 건강의 적신호일 수 있기 때문. 단순히 계절이 변 하면서 피로감을 느끼는 것으로 치부한다면 병세가 깊 어질 위험이 있다. 피로를 동반하는 질환으로는 수면무 호흡증, 빈혈, 간염, 결핵, 당뇨병, 고혈압, 지방간 같은 질환부터 우울증 같은 심리 질환 등이 있다. 여성 질환 으로는 빈혈, 갑상샘 질환 등이 대표적이다.

 

 

추곤증을 악화시키는 생활 습관

 

 

카페인 과다 섭취

일상에서 커피 한잔만큼 달콤한 휴식은 없다. 적정량의 카페인은 피로감을 줄이는 데 효과가 있지만 과다 섭취하면 오히려 건강을 해친다. 신체에 필요한 수면 시간을 충족시키지 못하는 등 부작용으로 일상에서 더 큰 피로감을 느끼게 된다. 커피에 함유된 카페인이 몸속 혈관을 수축하는 동시에 수분과 칼슘을 몸 밖으로 내보내면서 체내 기능 순환에 장애가 발생하기 때문이다. 일일 최대 섭취 권장량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하다. 커피뿐만 아니라 녹차, 홍차 등에도 카페인이 함유돼 권장량을 고려해 섭취하는 게 좋다.

 

 

음주와 흡연

숙면을 위해 음주를 선택하는 이들이 적잖다. 표면적으로는 술의 힘을 빌려 깊은 잠에 취하는 것처럼 보이지만 사실은 정반대다. 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 아세트알데하이드라는 물질이 분비돼 수면의 질을 떨어뜨린다. 과음 후 오랜 시간 잠을 자도 다음 날 몸이 개운하지 않은 느낌이 드는 것은 이 물질 때문이다. 담배에 함유된 니코틴 또한 각성 작용이 강해 수면에 방해가 된다.

 

 

취침 전 스마트폰

잠들기 직전까지 스마트폰이나 TV를 시청하는 습관은 피로를 가중시킨다. 미디어 기기 화면에서 나오는 블루라이트가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 즉, 뇌가 블루라이트를 햇빛으로 인식해 수면 환경을 조성하지 않는 것이다. 잠들기 2시간 전부터 방의 조명을 어둡게 하는 등 수면 환경을 만들어 수면의 질을 높일 필요가 있다.

 

 

행락철 졸음운전 예방 수칙

 

쏟아지는 피로감은 운전대를 잡는 순간까지 엄습한다. 나와 가족, 그리고 타인의 안전을 위협하는 졸음운전 방지법을 소개한다.

 

틈틈이 환기

차량 내에 적절한 산소 공급을 위해선 환기가 필수다. 밀폐된 차량에 오랜 시간 머물다 보면 이산화탄소 농도가 높아지는데 졸음뿐 아니라 두통, 집중력 저하 같은 증상이 나타날 수 있기 때문이다. 이때 외부의 맑은 공기를 차량 내부에 순환하면 졸음 방지에 도움이 된다.

 

쉼터 활용

졸음을 해결할 수 있는 가장 확실한 방법은 휴식이다. 껌을 씹거나 환기를 시켜도 졸음이 달아나지 않는다면 도로 위 일정 구간마다 마련된 졸음쉼터나 휴게소에서 잠깐이라도 잠을 청하거나 스트레칭으로 피로를 해소하는 게 좋다. 장시간 운전을 해야 한다면 2시간마다 15분씩 휴식하기를 권장한다.

 

졸음운전 방지용품

이마나 목에 붙이는 졸음 방지 패치는 시중에서 가장 쉽게 구매할 수 있는 졸음운전 방지용품이다. 운전자뿐 아니라 학생, 직장인도 일상에서 졸음을 퇴치하기 위해 흔히 사용한다. 또 운전자의 행동 패턴을 파악해 조는 순간에 경보음이 울리는 경보기 등이 있다. 이밖에도 차량을 구매할 때 옵션으로 차선 이탈 방지, 긴급 제동 시스템 같은 기능을 탑재할 수 있다.

 

 

추곤증 극복기

 

몽롱한 정신으로 살아가고 있다면 들여다보자. 맑은 정신을 되돌려줄 작은 습관들.

 

 

피로 해소를 돕는 식습관

규칙적인 식사와 건강한 식단은 추곤증 완화에 도움 이 된다. 우선 아침을 거르는 식습관을 바로 잡는 게 좋다. 오전에, 뇌에 필요한 영양소를 공급해야 두뇌 회 전과 집중력 향상에 도움이 되기 때문. 또 아침 식사를 하지 않으면 누적된 허기로 점심이나 저녁 식사를 과 식해 식곤증이 더해져 피로가 배가된다. 졸음을 유발 하는 탄수화물과 당 섭취를 줄이고 생선, 육류, 견과류 등 단백질 위주로 섭취해 몸에 필요한 영양의 균형을 맞춰야 한다. 신체 내에 수분 다음으로 가장 많은 비중 을 차지하는 단백질은 각성 물질인 아드레날린 분비 를 자극해 피로를 달아나게 한다. 또 닭고기, 도라지, 콜리플라워 등 면역력을 갖추는 데 도움이 되는 화이 트 푸드 섭취로 몸에 활력을 불어넣을 수 있다. 비타 민 B나 C가 풍부한 과일은 왕성해진 신진대사로 소진 된 비타민을 채우는 데 효과적이다. 대표적인 가을 제 철 과일로는 사과, 감 등이 있다. 여기에 녹황색 채소 와 필수아미노산 함량이 높은 미역, 바지락 등 해조류 는 머리를 맑게 하는 효과가 있어 피로를 벗어나는 데 도움이 된다.

 

 

데일리 운동과 스트레칭

가벼운 운동과 일상 속 스트레칭은 신체에 활력을 불어넣는다. 무기력한 상태일수 록 몸을 움직여야 하는 이유다. 피곤하다는 이유로 누워 있는 시간이 길어졌다면 앉아 있는 습관부터 만들어야 한다. 일상 속 운동으로는 산책, 가벼운 달리기, 자전거 타기, 맨손체조, 줄넘 기 등이 있다. 긴 시간과 비용을 들이지 않고 쉽게 시도할 수 있 는 유산소운동은 피로 해소에 효과적이며 수면장애 개선에도 도움이 된다. 추곤증 극복을 위한 운동의 핵심은 반복이다. 주 3~4회 가벼운 운동으로 건강한 신체 상태를 유지해야 한다. 장 시간 사무실에 앉아 있는 직장인이나 집에서 보내는 시간이 긴 주부라면 1시간에 한 번씩 목, 팔다리, 허리 등의 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭을 하거나 잠깐의 시간을 할애해 산책하는 게 좋다. 또 마사지 볼과 같은 안마 도구로 림프샘 마사지를 하 면 피로 해소에 효과적이다. 쏟아지는 피로를 각성하기 위한 방 법으로 알코올, 카페인 섭취를 하는 경우가 있는데 도리어 피로 를 가중시키는 행동이다. 특히 흡연은 피로 해소에 필요한 비타 민 C의 흡수를 방해한다.

 

 

숙면을 위한 방법

생체리듬의 안정을 찾는 데는 수면 관리가 가장 중요하다. 수면의 질을 높여 변화하는 호르몬 분비에 신 체가 적응할 수 있도록 돕는 게 핵심이다. 하루 평균 6~7시간의 수면 시간을 확보하고 매일 같은 시간대 에 잠을 청하도록 노력해야 한다. 잠이 드는 시간뿐 아니라 아침 기상 시간까지 일정하게 유지해 신체의 균형을 잡는 게 좋다. 기상 시 참을 수 없을 정도로 피로가 몰려온다면 낮 시간대에 토막 잠으로 피로를 해 소할 수 있다. 수면 시간이 충분한데도 피로감이 느껴진다면 수면 환경에 문제가 없는지 살펴봐야 한다. 잠을 청하기 전에 실내를 환기하고, 호르몬과 멜라토닌 분비가 원활하게 이뤄질 수 있도록 빛을 완전히 차단하면 숙면에 도움이 된다. 가을에는 공기가 건조해 수면에 방해되기 때문에 실내 습도에 신경 쓰는 게 좋다. 적절한 습도는 50~60%이며 이는 코골이 예방에도 효과적이라고 알려졌다. 밤새 차가워지는 온 도 때문에 잠을 설치지 않도록 몸이 닿는 침구 바닥의 온기를 유지하는 것 또한 수면의 질을 높이는 방법 이다. 이밖에도 기능성 베개, 신체가 편안함을 느낄 수 있는 매트리스, 심신 안정에 효과가 있는 향초 등이 숙면에 도움이 된다. 또 잠이 오지 않을 때는 취침 전 반신욕을 하거나 따뜻한 우유를 마시는 게 좋다.

 

 

스트레칭으로 추곤증 탈출하기

 

목

1 엄지손가락으로 턱을 받치고 고개를 뒤로 젖힌 다음 10~15초간 유지한다. 이때 목 앞쪽 피부가 땅기는 느낌이 들어야 한다. 2 반대로 두 손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 뒤 고개를 앞으로 숙여 10~15초간 유지한다. 목덜미의 땅김을 느끼며 스트레칭 동작을 유지한다. 3 허리를 꼿꼿하게 펴고 앉은 자세로 오른손으로 왼쪽 머리를 감싼 뒤 오른쪽으로 당기며 5초간 자세를 유지한다. 이때 어깨가 따라오지 않도록 주의하고 승모근의 땅김을 느낀다. 4 반대쪽도 똑같이 스트레칭하고 두 동작을 각각 5회씩 반복한다.

 

허리

1 의자에 앉아 두 다리를 펴고 머리와 상체를 굽히며 10초간 유지한다. 2 왼쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 다리를 당기면서 10초간 동작을 유지한다. 반대쪽도 똑같이 스트레칭한다. 3 허리를 곧게 펴고 바르게 앉아 왼쪽 무릎을 두 손으로 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 곧은 자세를 유지하는 게 핵심이다. 각각 세 동작을 5회씩 반복한다.

 

팔

1 깍지를 끼고 두 팔을 앞으로 10초간 뻗은 뒤 머리 위로 다시 팔을 뻗어 10~15초간 근육을 늘인다. 2 뻗은 상태에서 왼쪽으로 기울이며 10초간 스트레칭 자세를 유지한다. 3 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가면서 각각 5회씩 동작을 반복한다.

 

다리

1 의자에 앉아 오른쪽 다리를 일자로 뻗는다. 이때 무릎이 완전히 펴진 상태를 만들어야 한다. 2 뻗은 상태에서 발목만 몸쪽으로 꺾는다. 종아리부터 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 올바른 자세다. 3 여기에서 발목을 원 모양으로 돌리면서 발목과 다리 전체의 근육이 늘어나는 데 집중한다. 1회에 5초씩, 5회씩 반복한다.

 

 

전문의 인터뷰

 

한 달 이상 지속되는 피로감, 다른 질병일 수 있다

- 신호철 강북삼성병원 가정의학과 명예원장

 

Q 여름에서 가을로 계절이 바뀔 때 피로감을 느끼는 이들이 많다고 합니다.

우리 몸은 변하는 날씨에 적응하기 위해 호르몬을 배출합니다. 그 과정에서 일부 사람들이 피로감을 느끼죠. 또 일반적으로 무더운 여름에 자제했던 바깥 활동을 가을에 재개합니다. 움직임이 많으면 몸이 피로해지는 건 당연한 일입니다. 계절성 질환은 의학적으론 사용하지 않는 용어입니다. 사계절이 뚜렷했던 과거와 달리 점점 계절의 경계가 허물어지면서 계절 변화에 따른 피로를 느끼는 사람도 점차 줄어들고 있습니다. 계절이 바뀌면서 발현되는 피로는 보통 2~3주, 길어야 한 달 정도면 사라집니다. 신체가 계절에 적응하면 증상이 완화되죠.

 

Q 주된 원인을 꼽으면요?

저마다 다르지만 대표적인 원인은 스트레스입니다. 적당량의 스트레스는 체내에 악영향을 미치지 않지만, 정도를 지나치면 각종 질병을 유발합니다. 여성의 경우 일과 육아를 도맡으면서 스트레스에 시달리는 경우가 많습니다. 또 평균적으로 워킹맘은 30~50대로 가임기 여성이 많아 주기적으로 생리를 하는데 스트레스와 무리한 사회 활동으로 자궁내막증, 자궁근종 등의 질환을 겪는 경우가 빈번합니다. 여성 질환 환자를 보면 보통 생리량이 급격하게 늘어나고 극심한 생리통을 호소합니다. 그러다 보면 빈혈이 생길 가능성이 커지며 피로가 극심해지죠. 또한 과도한 다이어트로 체내에 필요한 영양분이 충족되지 않아 건강이 망가지는 경우도 많습니다.

 

Q추곤증과 치료가 필요한 피로의 차이점이 궁금합니다.

지속성과 증상의 개선 여부입니다. 다른 질병으로 인해 발생하는 피로일 때는 증상이 지속됩니다. 피로감이 한 달 이상 이어지거나 점점 심해지는 경우엔 전문의의 진단을 통해 원인을 찾아야 하죠. 피로는 크게 급성, 지속성, 만성으로 나뉩니다. 급성피로는 바쁜 일 때문에 수면 시간을 줄였을 때 발생하는 피로로 일상에서 회복할 수 있습니다. 하지만 지속성 피로와 만성피로는 치료가 필요합니다. 내 몸이 피곤한 이유를 찾아 그 원인을 제거해야 하죠. 단순히 피로감만 느끼는 게 아니라 각종 통증, 소화불량, 설사 등을 동반한다면 다른 질병을 의심해봐야 합니다. 계절성 피로도 마찬가지로 다른 증상이 함께 나타날 경우엔 피로감을 느끼는 기간과 상관없이 병원을 방문하는 게 좋습니다.

 

Q 일상에서 추곤증을 완화하는 방법은 무엇인가요?

적당량의 유산소운동이 좋습니다. 예를 들어 가벼운 산책이나 자전거 타기를 하는 것이죠. 몸에 무리가 생기지 않는 선에서 같은 시간대에 같은 강도로 신체를 움직이면 피로 해소에 도움이 됩니다. 수면 직전 고강도 운동은 피해야 합니다. 신체 리듬에 균열이 생겨 오히려 숙면을 방해하기 때문이죠. 운동 시 충분한 수분 섭취는 필수입니다. 현대인 가운데 탈수 증상을 겪는 이들이 많습니다. 흔히 마시는 커피와 술은 몸의 수분을 빼앗아가기 때문에 일상생활 중에 물을 자주 마시는 습관을 들이는 게 좋습니다. 또 비타민 성분이 함유된 과일과 채소 섭취에 신경 써야 합니다. 양질의 단백질을 먹고, 졸음을 유발하는 탄수화물은 섭취를 줄여야 하죠. 모든 방법은 꾸준히 실천했을 때 효과가 나타납니다.

 

Q 무엇보다 숙면이 중요하다고 합니다.

맞습니다. 피로는 충분한 휴식과 질 좋은 수면으로 해결할 수 있습니다. 수면장애 환자 가운데 잠이 오지 않는다거나 수면 시간은 충분한데 깊은 잠을 못 잔다는 사례가 많습니다. 이 같은 경우에는 라이프 사이클과 식습관을 살펴봐야 합니다. 숙면을 위해선 매일 같은 시간에 잠들고 기상하는 습관을 들여야 합니다. 그럼에도 피곤하다면 잠드는 시간을 앞당기고 기상 시간은 유지하며 낮 시간에 30분 정도 잠을 청하는 게 좋습니다. 직장인은 평일에 충족하지 못한 잠을 주말에 몰아서 자는 경우가 많은데, 오히려 수면 사이클이 망가져 피로를 배가시킵니다. 또 야식을 먹으면 수면 시간에 소화기가 활동하기 때문에 잠을 설칩니다. 견딜 수 없는 배고픔을 느낀다면 음식 대신 물을 섭취하는 게 좋습니다.

 

Q 끝으로 피로 해소를 위해 가장 중요한 건 무엇인가요?

환경입니다. 종종 침대에서 노트북으로 업무를 보는 수면장애 환자들이 있는데, 절대 금물입니다. 업무 공간과 수면 공간은 철저히 분리해야 합니다. 수면 공간의 조도를 낮추고 습도를 적절하게 만들어야 하죠. 또한 온몸의 긴장을 완화하는 이완 호흡을 습관화하는 게 좋습니다. 근육 이완뿐만 아니라 스트레스 수치를 낮추는 데도 효과가 있습니다. 심신을 안정시키는 호흡을 통해 잠들 수 있는 환경을 만들어야 합니다.

 

 

저작권자ⓒ ㈜서울문화사 우먼센스 2022년 9월호

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에디터 김연주