Tennis 조선민’s Exercise

운동에는 전혀 흥미가 없다. 다이어트를 결심해도 한약과 선식에 의존할 뿐. 땀 흘려 살 빼야겠다는 생각은 단 한 번도 해본 적이 없다. 귀차니즘의 끝판왕, 운동복이 어색하던 내가 달라졌다. 샤라포바를 꿈꾸며 테니스 라켓을 든 그 이후로!

모델 김새롬은 하루 2시간의 테니스로 7kg을 감량했고, 최근 몰라보게 홀쭉해진 가수 알리와 바비 인형 몸매 한채영도 알려진 테니스 광. 근력과 근지구력 향상은 물론, 심장과 혈관을 강화해 명실공히 국민 운동으로 불리는 테니스는 30분 시합에 300kcal, 평균 시간당 400~500kcal를 소모하는 최고 다이어트 운동이다. 다음 공을 받기 위해 코트를 종횡무진하기에 유산소운동이 절로 되며, 상대방의 공을 맞받아칠 때 나오는 폭발적인 운동량은 무산소 운동에 가까울 정도! 건강과 다이어트, 갈수록 테니스여야 하는 이유가 더 분명해졌다. 다음 날 굳은 다짐으로 당당히 코트 위에 섰지만 현실은 쭈구리. 하나, 둘, 셋 구령에 맞춰 바보 스텝을 펼치며 포 핸드 스트로크만 연습 또 연습. “기본 테크닉을 습득해 정확한 컨트롤이 몸에 밸 때까지는 철저한 반복이 필요해요.” 셋째 날, 결국 코치님께 제안했다. “저 날아오는 공을 한 번만 쳐보면 안 될까요?” 잠시 후 손목이 뒤집히는 강타가 라켓에 꽂혔다. 묵직한 타격감, 손이 징 울리고 어깨가 놀란 충격파! 후에 알았지만 성인 남성이 치는 테니스 공의 속도는 약 100km/h 정도라고. 몸은 휘청이고 샤라포바의 ‘악’소리가 절로 쏟아졌지만, 순간 랠리의 쾌감을 맛보았다. ‘이게 손맛이구나!’ 진정한 재미는 곧 시작되는 랠리부터다. 귀족 느낌이 물씬나는 화이트 폴로 셔츠와 플리츠스커트, 질끈 묶은 포니테일 헤어로 드레스업하고 곧 코트에 서겠다. 시작은 미약하지만 끝은 창대하리!

기본 룰

경기는 1 대 1로 시합하는 단식, 2 대 2로 시합하는 복식으로 구성. 포인트·게임·세트· 매치의 4단계로 구성되며 4점을 선취하면 1게임을 얻는다. 레슨은 기본 20분으로 구성되며 기본인 포핸드 스트로크만 해도 3회 자세 수업, 3회 실습을 거친다.

01 버피 테스트

단시간에 온몸 근육을 한꺼번에 풀 때는 버피 테스트를 추천한다.

차렷 자세에서 손끝을 땅에 대고 앉은 후 두 발을 뒤로 빼 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 다시 다리를 앞으로 모아 위로 점프하는 동작 10회 반복.

02. 근육 풀기

갑자기 근육을 쓸 경우 무릎 손상과 테니스 엘보, 단시간에 온몸 근육을 한꺼번에 풀 때는 버피 테스트를 추천한다. 종아리 경련의 위험이 있으므로 준비 과정이 필수.

다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 팔을 수평으로 펴고, 몸을 틀어 손과 발이 엇갈려 닿는 동작 20회 반복.

03. 라켓 잡기

테니스 레슨은 라켓 잡는 법이 반!

1 이스턴 그립 테니스 레슨은 라켓 잡는 법이 반! 라켓을 지면에 수직으로 세운 후 악수하듯 잡는다. 달걀을 쥔 것처럼 가볍게, 타구면 뒤쪽 그립의 넓은 부분이 손바닥에 충분히 닿는 것이 포인트.

2 웨스턴 그립 라켓 면이 지면과 수평 상태에서 물건을 잡듯이 잡는 방법. 높은 볼과 톱 스핀을 하기 좋은 그립법. 선수들이 흔히 쓰는 세미 웨스턴 포핸드 그립은 이스턴과 웨스턴의 중간을 말한다.

04. 포 핸드 스트로크

준비 - 턴 - 라켓 스윙 - 임팩트로 이어지는 자세를 반복하는 것만으로도 전신 운동 효과가 있다.

1 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 가볍게 굽혀 상체를 앞쪽으로 숙이는 기마 자세. 겨드랑이에 공 하나가 들어갈 정도로 라켓을 약간 세운 후 왼손으로 라켓 목을 잡는다.

2 어깨를 돌린 후 크게 반원을 그리듯 라켓을 뒤로 빼고, 왼발을 앞으로 내민 상태에서 라켓이 수직이 되도록 휘두른다.

3 스윙 시 무게 중심은 앞발로 이동, 라켓은 코트와 수직이 되도록, 백 스윙이 완료되었을 때는 체중이 뒤쪽에 실려야 한다.

Boxing 임희정’s Exercise

늘 발레, 요가, 필라테스 같은 정적인 운동만 했다. 유산소운동이래야 러닝 정도? 근육 0%, 게다가 몸치인 에디터, 옷이 땀에 흠뻑 젖을 정도로 격렬하게 움직이며 운동하는 쾌감을 느끼고 싶어 복싱을 택했다. 스트레스 풀리고 살도 빠짐 땡큐고~

“선배, 복싱 배우려고요? 각오 단단히 하세요. 저 오바이트했어요, 너무 힘들어서. 아마 한 달 내내 줄넘기만 하다 끝날걸요?”라며 후배는 응원 대신 겁을 줬다. 그리고 정말 그녀의 예언대로 첫날, 운동하고 쓰러졌다. 줄넘기가 세상 어렵고 힘든 운동이란 걸 처음 알았다. (체육관마다 다르겠지만) 준비 운동으로 줄넘기 - 제자리 좌우 손뻗기 - 스텝 밟기, 그리고 거울 앞에 서서 복싱 기본 기술인 ‘잽잽원투’를 하며 손동작과 스텝을 배운다. 가장 힘들었던 건 복싱 기본 스텝과 펀치를 익히는 것이었는데, 손과 몸과 발이 다 따로 노는 몸치·박치인 건 둘째치고 ‘민망함’이 가장 큰 문제였다. 거울 보며 연습을 하는데 이런 말도 안 되는 몸부림을 내 눈으로 직접 보고 있으려니 부끄러워 죽겠고, 주변 신경 쓰다 자꾸만 박자를 놓치고 스텝이 꼬였다. 리듬감 있는 사람이라면 좀 더 쉽겠지만, 몸치·박치라도 겁낼 필요는 없다. 계속 연습하다 보면 몸에 익어 절로 리듬을 타는 순간이 생기니까. 실제로 이틀, 일주일, 열흘이 지나니 달라졌다. 첫날 그렇게 고통스럽던 근육통은 사라졌고, 운동 후 땀에 흠뻑 젖고 난 후의 개운함을 알게 됐으며, 섀도 복싱만 하다 글러브 끼고 샌드백을 마주하는 순간 전투력이 고조되어 잽잽원투를 날리다 보면 스트레스가 확 풀렸다. 기대보다 훨씬 재미있고, 덕분에 삶의 활력을 찾았다. 언젠간 나비처럼 날아 벌처럼 쏠 날이 오겠지. 체육관 벽면에 붙어 있는 글귀처럼 ‘지금 흘린 땀은 나를 배신하지 않을 테니까.’

기본 룰

모든 프로그램은 1R(3분) + 30초 휴식을 기본으로 한다. 실제 복싱 시합에서의 시간을 기준으로 한 것.

01. 줄넘기

복싱에서 중요한 하체 단련을 위해 줄넘기는 필수.

손목 스냅을 이용해 돌릴 것. 줄넘기가 바닥에 부딪히는 소리가 나야 손이 벌어지지 않고 제대로 돌리고 있다는 증거다.

02. 제자리 좌우 스트레이트

옆구리 살옆 빼는 데에도 효과적인 펀치 동작.

주먹을 쥔 다음 정면에서 봤을 때 십일자 모양으로 가드 올리고 몸을 좌우로 돌리면서 오른손과 왼손을 교대로 뻗어준다. 배에 힘을 주고 옆구리에 자극이 오는 걸 느낄 것.

03. 잽잽원투

복싱의 가장 기본적인 동작.

자세는 양발을 어깨 넓이로 벌리고 왼발을 앞으로 뺀 다음 사선으로 살짝 돌린다. 왼쪽 손은 옆에서 봤을 때 ‘ㄴ’자가 되게 하고, 오른쪽 손은 주먹을 쥐어 볼에 붙이고 턱을 숙여 얼굴을 보호하는 느낌으로. 잽은 왼손 주먹이 일직선 방향으로 빠르게 뻗는 공격. ‘원’에 왼손을 가볍게 뻗고, ‘투’에 오른손을 허리 회전과 동시에 발도 회전하며 일직선으로 뻗는다.

04. 스트레칭

운동 전후 그리고 틈틈이 스트레칭은 필수. 특히 운동을 안 하던 사람이라면 더더욱.

고개를 숙이고 한쪽 발을 앞으로 뻗은 다음, 손가락으로 발가락 끝을 잡고 몸 앞쪽으로 당겨줄 것.

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