Pilallet 정재희’s Exercise

안으로 말린 어깨, O자 다리 등 자세가 안 좋아 생긴 몸의 불균형을 해결하고 싶어 필라레를 선택했다. 필라레는 필라테스와 발레의 장점을 모은 운동으로, 코어 근육을 단련해 가늘고 긴 근육을 만들고 유연성은 물론 체형 교정에 효과적인 운동이다.

첫날은 몸을 체크하는 시간이 더 길었다. 서고 누워서 자세를 점검하고 걷는 자세까지 꼼꼼하게 테스트했다. 내 경우 어깨 높이가 서로 다르고 척추가 휘었으며 거북목에 배를 자주 내미는 습관 때문에 엉덩이가 더욱 편평해 보인다는 진단을 받았다. 걸을 땐 무릎을 심하게 쭉 펴는 편이라고. 총체적 난국이었다. 지금 필요한 것은 필라레가 아니라 재활 치료 아닐까, 하는 생각이 들 정도로! “걱정 마세요. 한달만 운동해도 많이 좋아질 수 있어요. 필라레의 가장 큰 장점이 바로 체형 교정이거든요. 몸의 좌우·상하 균형을 바로잡아 숨어 있던 S라인도 찾을 수 있어요.” 에코 필라테스 윤승혜 강사의 격려에 용기를 내어 운동을 시작했다. 필라레는 발레와 필라테스의 핵심만 뽑아서 만들었기 때문에 정확한 동작을 한다면 운동량이 상당하다. 겉보기에 우아하고 쉽지만 몸의 코어, 즉 복근이 단련되어야 정확한 동작을 할 수 있다. 두세 번 따라 하다 보니 다리와 배가 후들후들 떨리고 다음 날 몸 전체 근육이 아팠다. 그러나 음악에 맞춰 춤추듯 배우면 1시간이 금세 지날 정도로 재미있는 편. 정확한 자세를 배우기 위해 10회 정도 일대일 레슨을 들은 뒤 그룹 레슨을 수강하는 것을 추천한다. 만약 필라레를 날씬하거나 유연한 사람만 할 수 있는 운동이라 포기했다면 지금 바로 도전하길! 누구에게나 있는 관절의 사용 범위를 극대화하는 운동이므로 누구나 할 수 있으며 여성적인 라인을 만드는 데 가장 탁월한 운동이다.

기본 룰

필라레는 크게 매트와 센터, 발레바와 기구를 사용하는 운동으로 나뉜다. 필라레를 개발한 에코 필라테스에서는 세 가지를 접목하여 레벨 1부터 3까지, 그룹 레슨 혹은 개인 레슨을 진행하고 있다. 기본 동작을 숙지하면 음악에 맞춰 수업이 진행된다.

01 숨쉬기

필라레의 가장 큰 기본은 호흡법이다. 필라테스의 호흡법을 유지하며 운동하면 흉통이 작아져 가녀린 상체를 만들 수 있다.

들이쉴 때 갈비뼈를 최대한 팽창시키고 내쉴 때 배꼽을 안쪽으로 밀어 넣는다는 느낌으로 갈비뼈부터 배 전체를 수축시킬 것.

02 플렉스 & 포인

발레 발 동작의 가장 기본인 포인 플렉스 동작을 응용한 운동이다.

매트에 앉아 척추를 바로 세우고 한 손으로 발끝을 잡고 발끝을 잡아 당겼다가 쭉 편다. 발목의 유연성을 증가시키고 허벅지 뒤쪽을 스트레칭해 다리 라인이 매끈해진다. 유연성이 부족하다면 발끝이 아닌 무릎을 잡아도 오케이.

03 1번 자세

발레의 가장 기본인 1번 자세다. 골반과 척추는 물론 다리를 곧게 정렬 시키는 효과가 뛰어나 자세를 곧게 다듬어준다.

필라테스 호흡을 곁들이며 무릎을 구부렸다가 편다. 꾸준히 하면 허벅지 안쪽 울퉁불퉁한 셀룰라이트가 정돈되고 O자 다리도 교정된다.

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폴드브라

발레의 기본적인 팔 동작에 팔라테스의 스파인 트위스트 동작을 접목한 운동법이다. 팔 전체 근육을 써서 팔뚝 군살이 제거되고 쇄골 라인이 예뻐진다.

팽팽한 고무줄을 계속 잡아당기는 것처럼 팔을 늘이며 운동할 것! 옆구리 군살이 매끈해지고 척추의 유연성도 증가한다.

Climbing 남가연’s Exercise

활동적인 건 좋아하지만 시간이 없다는 핑계로 꾸준히 다니지 못한다. 한 번을 하더라도 땀이 쭉 빠지고 전신을 자극하는 운동을 선호하는 편. 헬스보다 재미있고 크로스핏보다 즐기면서 할 수 있는 클라이밍에 도전!

실내 암장인 더자스 클라이밍의 문을 열고 들어서자 에디터의 눈길을 사로잡은 건 또래 여성들의 등 뒤에 붙은 잔근육. ‘나도 저렇게 될 수 있을 거’라는 부푼 기대를 안고 암벽등반 선수 출신이자 세계 챔피언 김자인 선수의 코치로 활동하고 있는 김자하 대표에게 기초 강습을 듣기로 했다. 알록달록한 홀드가 박힌 리드 클라이밍 벽 앞에 서니 오르고 싶은 욕구가 불끈! 기본 자세를 익힌 뒤 좌우로 움직이는 연습을 하고 1~20번까지 벽에 숫자로 표시된 코스를 따라 상하좌우로 움직이는 연습을 했다. “여자 분 치고 잘하시는 편이네요.” 강사님의 칭찬에 어깨를 으쓱이며 두 번째 시도에 나섰다. 15번까지 갔을까 손에 땀이 나고 팔이 후들거려 곧 떨어질 것 같았다(벽의 높이는 3.8미터. 높은 편은 아니지만 막상 위에 오르면 아찔하다!). 겨우 두번 왕복했을 뿐인데 온몸에 힘이 쭉 빠졌다. 진짜 고통은 그 다음 날부터. 가만히 있어도 끙끙 소리가 절로 나오고 팔목부터 이두, 삼두, 어깨에서 등까지 내 몸의 모든 근육이 고통을 내지르는 근육통에 시달렸다. 그다음엔 경사가 심한 볼더링 벽에서 똑같이 코스를 따라 이동했다. 기본 동작에서 발 하나 디디고는 그 자세에서 떨어지기를 수십 번. 마음과는 다르게 팔다리가 전혀 움직이지 않았다. 나의 무게를 온전히 체감하며 운동 의지를 다시 불태웠다. 지구력·근력 향상에 도움이 되고 꾸준히 하면 뱃살이 빠지고 복근이 드러나며 힙업이 된다는 클라이밍. 꾸준히 배워서 올여름엔 몸짱이 되리!

기본 룰

기초반은 한 달간 2시간씩 총 8회 강습을 받는데 그중 4~5회는 리드 클라이밍, 3~4회는 볼더링 훈련을 한다. 지구력 훈련에서 기본 자세와 움직임을 배운 뒤 볼더링 벽에서 최대 근력을 사용하는 난이도 있는 훈련에 돌입!

스트레칭

갑자기 무리하게 운동을 하면 위험하다. 시작 전 손목·발목 돌리기와 팔 벌려 뛰기 등 기본적인 스트레칭은 필수!

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01 홀드 잡기

손가락을 모아 홀드 방향대로 잡는다. 움푹 파인 부분을 제대로 찾아 잡아야 미끄러지거나 손을 다칠 위험이 없다.

02 발 디디기

무게중심을 엄지발가락 쪽에 두어 홀드를 디디고 발꿈치는 안으로 모으는 것이 기본.

다음 홀드로 이동하기 위해 발꿈치를 바깥쪽으로 보내는 아웃사이드 동작.

기본 움직임

리드 클라이밍에서 훈련하는 삼지점 자세. 홀드를 잡은 두 손과 양 발이 삼각형이 되는 기본 자세에서 상하좌우로 이동하는 방법을 배운다.

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01 양손으로 홀드를 잡고 엄지발가락으로 홀드를 디딘다. 팔을 쭉 펴고 무릎을 구부려 하체에 힘을 싣는다.

02 몸을 일으키며 팔을 쭉 뻗어 오른손으로 다른 홀드를 잡는다. 오른손이 움직인만큼 왼발도 사선으로 이동.

03 왼쪽 다리에 힘을 줘 몸을 일으키는 동시에 오른발로 다음 홀드에 안착.

04 손을 다시 중심으로 모아 삼지점 자세를 만들면 기본 동작이 완성된다.

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