아보카도는 꽤나 다양한 별명이 있는 팔방미인 열대과일이다. 과일로는 드물게 식물성 지방을 함유해 ‘숲속의 버터’라 불리고, 각종 미네랄과 항산화 등 다양한 효능을 듬뿍 지니고 있어 ‘과일의 보석’ ‘아프리카 생명의 근원’이라 불리며 칭송받는다. 아보카도는 꽤 넓은 범위에서 재배되며 주로 기온이 높고 습윤한 중남미 아열대기후 지역이나 지중해 연안에서 생산된다. 국내에서는 아보카도가 몇 해 전부터 다이어터들의 식단으로 자리 잡으면서 그 존재를 드러냈지만, 남아메리카 대륙에서는 이미 1만 년 전부터 밥상 위 단골손님이었다.

다이어터의 천연 영양제
캘리포니아 아보카도 생산자협회에 따르면 아보카도는 14종의 미네랄을 함유해 섭취 시 포만감을 준다. 당분 함량이 낮고 비타민 A, B6, C, E 등이 고루 있어 어디 내어놓아도 빠지지 않는 영양가 높은 야무진 녀석이다. 나트륨 배출에 탁월한 도움을 주는 칼륨이 100g당 720mg인데 바나나가 지닌 칼륨의 두 배에 해당한다. 한국식영양연구소 심선아 소장은 “베타카로틴과 비타민 A가 풍부해 위염, 위궤양 예방에도 효과적이다”라고 설명했다. 30% 이상의 유분을 함유했지만 지방질의 대부분이 콜레스테롤을 녹여주는 불포화지방산이다. 식물성 지방을 필수로 섭취하며 영양과 미네랄을 두루두루 신경 써야 하는 다이어터들에게는 아보카도 자체가 운동이 되는 식재료인 셈이다. 늘 가벼운 몸매를 유지해야 하는 발레리나 강수진은 생아보카도를 스푼으로 떠 먹고, 동안 꿀 피부를 자랑하는 배우 하지원은 아보카도로 만든 소스인 과카몰레(향신료 제외)를 밥 대신 자주 먹는다고 알려져 있다.

아보카도 맛있게 즐기기
시중에 판매되는 아보카도는 초록색과 검은빛을 띠는 갈색이 있다. 아보카도가 익어가며 점점 색이 갈색으로 변하는 것인데 구입 후 바로 요리할 요량이라면 만졌을 때살짝 말랑한 정도의 갈색 아보카도를 선택하는 것이 좋다. “충분히 익지 않은 아보카도를 구매하면 표면이 딱딱해 손질할 때 다칠 염려가 있고 특유의 크리미하면서 고소한 맛을 느낄 수 없어요.” 푸드 스타일리스트 문인영의 말이다. 시간적 여유가 있다면 싱싱한 초록색 아보카도를 구입해도 괜찮은데, 냉장고보다는 실온에서 후숙하는 것이 가장 좋다. 과실의 후숙 최적 온도는 15~25℃ 정도로 사과 1개와 함께 종이봉투에 밀봉하거나 신문지에 둘둘 말아 실온에 두면 맛있게 익는다.

손쉽게 만드는 아보카도 요리 7

아보카도 올리브 오일 토스트
호밀 빵은 당 지수가 밀가루보다 현저히 낮고 섬유소가 많아 건강식품이나 다름없다. 포만감도 높고 만드는 것도 간편해 가벼운 아침 식사 대용으로 좋다.
재료 : 호밀 빵 4조각, 아보카도 1개, 뿌리는 카망베르 치즈 4큰술, 소금·굵은 후춧가루 약간씩
1 호밀 빵은 팬에 바삭하게 굽는다.
2 아보카도는 반으로 자른 후 얇게 썰어 동그랗게 말아 꽃 모양을 만든다.
3 빵 위에 뿌리는 카망베르 치즈를 바른 후 ②의 아보카도를 올리고 소금, 굵은 후춧가루를 뿌려준다.

아보카도 라임 라이스
성인병 예방에 좋은 달짝지근한 맛의 양파와 샬롯&라임의 신맛이 조화를 이루어 입맛을 복돋는다.
재료 : 밥 1/2공기, 아보카도·라임 1개씩, 샬롯 2개, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 고수 잎 적당량
1 아보카도는 숟가락으로 곱게 으깨고, 샬롯은 다진다. 라임은 껍질을 긁어 제스트를 만들고 즙을 낸다.
2 밥에 으깬 아보카도, 다진 샬롯과 마늘, 라임 즙, 제스트, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 버무린다.
3 고수 잎을 올려 낸다.

아보카도 페스토 실곤약 파스타
곤약의 글루코만난 성분은 장 운동을 활발하게 해준다.
재료 : 실곤약 400g, 식초·라임 제스트·레몬 제스트, 엑스트라 버진 올리브 오일 약간씩 아보카도 페스토 재료 아보카도 1개, 마늘 2톨, 올리브 오일·치즈 가루 1/4컵씩, 소금 1/8작은술, 후춧가루 약간
1 실곤약은 식초를 넣은 끓는 물에 넣어 데친 후 헹군다.
2 아보카도는 깍둑썰기한 후 페스토 재료와 모두 믹서에 넣고 곱게 간다.
3 ①과 ②를 골고루 버무려 그릇에 담고 올리브 오일과 라임 제스트, 레몬 제스트를 뿌려준다.

아보카도 꿀푸딩
소량의 간식이 필요하다면 아보카도 꿀푸딩이 답이다. 영양은 고루 갖추고 적당량의 당으로 활력 지수를 높여주기에 하루에 한 컵 정도 기분 좋게 즐길 수 있다.
재료 : 아보카도 1개, 꿀·레몬즙 2큰술씩, 헤이즐넛 4개
1 아보카도를 깍둑썰기한 후, 꿀과 레몬 즙과 함께 믹서에 넣고 간다.
2 헤이즐넛은 마른 팬에 볶은 후 굵게 부순다.
3 작은 컵에 ①을 담아낸 후 ②를 올려낸다.

아보카도 연어덮밥
오메가-3가 풍부한 고단백, 저칼로리에 속하는 연어는 다이어터들의 사랑을 가장 많이 받는 생선이다.
재료 : 밥 1/2공기, 아보카도 1/2개, 훈제연어 8조각, 래디시 1개, 베이비 채소 10g, 양파 1/4개, 가쓰오부시 쯔유 4큰술
1 아보카도는 깍둑썰기하고, 래디시는 얇게 슬라이스한다.
2 베이비 채소는 씻은 후 물기를 제거하고, 양파는 채 썬다.
3 밥 위에 ①과 ②의 준비한 재료를 보기 좋게 올린 후 가쓰오부시 쯔유를 골고루 부어 먹는다.

<(c) 슈어 / 무단 전재 및 재배포 금지>