채소와 과일의 놀라운 힘
‘잘 먹고 잘 배출하는’ 대사 능력은 건강한 다이어트의 핵심이다. 채소, 과일과 같은 식물을 이용한 주스의 가장 큰 장점은 장 건강에 도움을 준다는 것이다. 주스는 다이어트계에 악명 높기로 소문난 뱃살을 제일 먼저 빼준다. 비밀은, 식물에 풍부한 ‘식이섬유’. 이 식이섬유가 대변을 끌고 나오면서 장에 붙어 있는 노폐물과 독소, 각종 찌꺼기를 배출시키는 장 내 빗자루 역할을 한다. 뿐만 아니라 당 흡수 속도를 늦춰 혈당이 안정되니 무의식적으로 간식을 찾지 않게 되고, 소화효소로 잘 분해되지 않아서 포만감을줘 식욕을 낮춰주기까지 한다. 주스만 꾸준히 잘 마셔도 식욕 감퇴가 절로 되는 것! 이뿐만이 아니다. 채소와 과일에는 수분을 체내에 가둬 부기의 요인이 되는 나트륨 배출에 효과적인 ‘칼륨’이 풍부하게 들어 있다. 또한 체내 독소와 울퉁 불퉁한 셀룰라이트를 만드는 활성산소의 생성을 막는 것도 식물의 색을 만드는 피토케미컬에 들어 있는 ‘항산화 성분’까지. 채소, 과일이 품고 있는 이로움은 이토록 다양하다. 과민성대장증후군 완화와 다이어트는 물론, 아침마다 느끼던 피로감, 부종 해결에 피부 트러블 예방과 면역력 향상까지 기대할 수 있는 주스 다이어트.

좀 더 극대화된 효과를 누리고 싶다면 밀가루 음식 과 고기류 식사를 줄이는 대신, 식이요법과 운동을 꾸준히 곁들이면 된다. 또한 주스 다이어트를 말짱 도루묵으로 만들고 싶지 않다면 스트레스는 무조건 덜 받도록 노력해야 한다 (이는 앞서 말한 식단 조절보다 중요하다). 단순히 정신 건강을 위해서가 아니다. 스트레스는 몸속 소화, 흡수 기능을 방해하고 해독 기능을 멈추게 해서 면역 체계를 혼란에 빠뜨린다. 그 결과, 면역 세포에 이상이 생길 뿐만 아니라 호르몬의 불균형, 대사장애를 불러일으키게 된다. 그러니까 결국 당신의 다이어트를 망치는 가장 큰 요인은 스트레스다. 잘먹고, 잘자고 해독을 위한 건강 주스를 마시는 것. 이것이야말로 다이어트의 지름길. 자, 그럼 건강한 해독 작용을 위한 주스 만들기 방법을 소개한다.

건강한 주스, 잘 만들기
보통 400~500g 정도 다이어트 효과를 단시간에 보고 싶다면, 채소량을 늘리는 게 포인트다. 채소와 과일의 비율을 4:1 정도로 맞춰주는 것. 대신 다양한 채소를 골라 먹자. 매일 같은 채소를 먹다 보면 채소마다 함유된 미량의 독소가 축적되어 좋지 않는 영향을 줄 수 있기 때문이다.
또 가능하면 채소는 살짝 데쳐 먹자. 생채소는 흡수율이 5%, 많아야 10%밖에 되지 않지만 삶은 채소의 흡수율은 60%나 된다. 비록 비타민 C는 일부 파괴되겠지만 식이섬유, 미네랄 등 다른 식물 활성 물질과 영양소를 거의 잃지 않기 때문. 그런데다 음식물은 크기가 작을수록 흡수가 더 잘된다. 결국 삶은 채소를 갈아 마시면 흡수율은 90%까지 올라가게 된다. 또 제철 재료가 좋은 건 주스도 마찬가지! 제철 재료로 만든 주스는 봄에는 독소 배출, 여름엔 수분 공급, 가을엔 위장 건강, 겨울엔 체온을 상승시킨다. 단백질 보충이 필요하다면 소화가 잘되지 않는 날콩보다 두부나 낫토, 두유를 넣어 주스를 만들어보자. 또 무순이나 겨자 싹 같은 새싹 채소는 외부 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 많은 양의 독소가 들어 있으니 가능하면 첨가하지 않은 편이 낫다. 믹서를 이용할 때에는 가벼운 재료를 먼저 넣은 다음 무거운 재료를 넣는다. 수분이 많고 부드러운 재료는 믹서 칼날 근처에 넣는 것이 포인트. 물은 기호에 따라 양 조절을 하되, 가장 마지막에 넣는다. 물 대신 저지방 우유나 무설탕 두유, 플레인 요구르트 등을 사용하면 좀 더 부드러운 풍미를 즐길 수 있다는 점도 알아두자.

Q&A

주스 다이어트는 어떻게 해야 효과적일까?

한 끼 식사를 주스로 대체해야 되는 건 맞지만, 세끼를 내리 주스만 마시면 오히려 영양실조에 걸릴 수 있다. 꼭 일반식을 먹되 저염, 저지방, 저탄수화물 위주로 먹고 자극적인 음식은 멀리해야 좋다. 

직업 특성상 밤낮이 바뀐 사람은 새벽에 마셔도 될까?

잠에서 깨어나 활동을 시작하기 전이 주스를 섭취할 최상의 시간. 아침저녁 상관없단 이야기. 단, 자기 직전엔 마시지 않는 게 좋다. 식이섬유가 장 운동을 활발하게해 숙면을 취하기 어렵기 때문.

얼마나 마셔야 효과를 볼까?

개개인의 평소 식습관에 따라 다르겠지만, 최소 3개월에서 6개월 정도 꾸준히 마시면 체중 감량은 물론 과민성대장증후군 완화, 부기와 피부 트러블 감소 등 ‘해독’의 결과도 만나볼 수 있다.

주요 채소와 과일의 효능은?

사과는 혈당 조절과 콜레스테롤을 낮춰주고, 토마토는 만성피로를 줄여준다. 당근은 항산화제 역할을 하며 브로콜리는 항암 작용, 대장암을 방지해준다.

주스 다이어트를 하고 나서 피곤한 느낌이 든다면?

주스의 항산화 성분이나 영양물질이 체내에 쌓여 있던 독성 물질과 결합해 혈액으로 배출시키는 과정에서 피곤함을 느낄 수 있다. 힘들면 양을 줄이고 일반식으로 균형을 맞추자.

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궁극의 주스 RECIPE

당근 + 셀러리 주스
1 당근은 껍질을 벗겨 2등분으로 자른다.

2 셀러리는 질긴 섬유질만 제거한 뒤 깨끗이 씻어 1cm 길이로 썬다.
3 믹서에 당근과 셀러리, 적당량의 물을 넣고 간다. 파슬리를 더해도 좋다.

당근과 셀러리, 파슬리에는 비타민 A가 풍부하게 들어 있다. 장 운동을 촉진시키고 동시에 피부를 윤기 있게 가꿔준다. 특히 셀러리는 섭취한 에너지보다 소화시킬 때 소모되는 에너지가 더 커서, 먹는 것만으로도 다이어트에 도움이 된다.

오렌지 또는 자몽 + 당근 주스
1 오렌지는 겉면을 깨끗이 씻고 양쪽의 꼭지를 뗀다. 껍질을 벗긴 뒤 과육만 발라낸다.

2 당근 반쪽은 껍질을 벗겨 반달 모양으로 썬 뒤 다시 2등분 한다.

3 믹서에 물과 함께 모두 넣고 간다.

술 마신 다음 날 몸에 쌓인 독소 배출을 돕는 레서피. 당근은 이뇨 작용을 돕고 장 운동을 활발하게 해 몸 컨디션을 빠르게 회복시킨다. 오렌지나 자몽을 손질할 땐, 베이킹 소다를 껍질에 묻히고 솔을 이용해 깨끗이 닦는다.

셀러리 + 토마토 주스
1 셀러리는 1cm 길이로 썬다.

2 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 작게 썬다.

3 양배추는 잎을 뜯어 2등분 한 뒤 1cm 폭으로 썬다.

4 믹서에 물과 함께 모두 넣고 간다.
셀러리와 토마토는 유럽인들이 차가운 수프로 즐겨 먹는 조합이다. 걸쭉한 농도와 다소 칙칙한 색 때문에 꺼릴 수 있지만 다이어트 효과는 확실하다. 또 보통 마요네즈에 디핑해 먹는 셀러리의 줄기보다 잎에 더 영양소가 많다. 면역력과 저항력을 높이는 베타카로틴이 많아, 혈액순환을 원활하게 돕는다.

토마토 + 자몽 + 당근 주스
1 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 작게 썬다.

2 자몽 겉면을 잘라 양쪽 꼭지를 뗀 뒤 반 갈라 즙을 낸다.

3 껍질을 벗긴 당근을 1/4 조각으로 작게 썬다.
4 믹서에 물과 레몬즙 1작은술을 넣고 간다.
식이섬유가 적고 적당한 포만감을 줘 저녁 주스로 적당하다. 특히 토마토는 저온에 약한 채소라, 오랫동안 냉장 보관하면 무를 수 있어 상온에 보관한다. 먹기 직전 차게 해 마시자.

수박 + 토마토 주스
1 수박은 토막내고 씨를 발라낸다.

2 방울토마토는 꼭지를 떼고 반 갈라 찻숟가락으로 씨를 파낸 뒤 과육만 사용한다.

3 당근은 껍질을 벗겨 반달 모양으로 썬 뒤 2등분 한다.

4 믹서에 수박, 방울토마토, 당근, 물, 레몬 즙을 넣고 간다.
수박과 토마토는 찬 기운과 따뜻한 기운이 어우러지는 데다 수박의 칼륨과 토마토의 유기산이 만나 최고의 숙취 해소 효과를 발휘한다. 단, 토마토를 갈 때 모든 영양분은 붉은색 과
육에 들어 있기 때문에 잘 갈리지 않는 씨는 버려도 괜찮다.

브로콜리 + 양배추 주스
1 브로콜리는 송이를 뜯어 물에 담가 씻고, 줄기는 깨끗이 씻어 납작하게 썬다.

2 양배추는 잎을 뜯어 2등분 한 뒤 1cm 폭으로 썬다.

3 믹서에 브로콜리, 양배추, 물을 넣고 간다.
대표적인 해독 주스 재료인 브로콜리와 양배추를 동시에 섭취할 수 있는 주스. 브로콜리는 줄기에, 양배추는 굵은 심에 영양소가 많으므로 버리지 않고 먹는다. 곱게 갈리지 않으므로,
부드럽게 섭취하고 싶은 사람은 이 부분을 떼어내고 먹는다.

하루 3회, 다른 주스 마시기

아침 주스
아침을 먹지 않으면 살이 찌는 이유를 아는지? 우리 몸은 공복 상태를 오래 지속한 후 음식을 먹으면 이 중 많은 부분을 저장하는 습성이 있기 때문이다. 그렇다고 1분 1초가 바쁜 아침, 식사를 따로 챙기기가 부담스럽다면 사과, 양배추, 밀싹 등으로 만든 간편한 아침 주스로 대신하자. 식이섬유가 풍부한 재료들로 장 운동을 촉진하고 부기를 가라앉혀준다. 특히 아침은 배출이 활발한 시간이기 때문에 효과는 두 배!

점심 주스
다이어트를 위해선 과일보다 채소가 많은 주스를 많이 마시는 게 정석이다. 하지만 점심 때만큼은 브로콜리나 당근 같은 채소 베이스에 먹고 싶은 과일을 다양하게 넣어도 좋다. 밖에서 먹는 음식엔 알게 모르게 나트륨이 과다 함유되어 있는데, 이를 방지하면서 과일에 들어 있는 자연의 단맛 덕분에 디저트를 더 먹지 않게 도와준다.

저녁 주스
저녁 주스는 식이섬유가 많은 채소와 과일을 피하는 것이 핵심이다. 늦은 저녁부터 수면을 취하는 새벽 내내, 우리 몸은 섭취한 음식물을 흡수해야 되는데, 식이섬유는 장 운동을 촉진해 숙면을 방해하기 때문이다. 사과, 바나나, 셀러리는 피하고 토마토 등 소량의 과일에 연두부, 두유, 플레인 요구르트 등을 추가한 주스는 포만감을 주고 소화를 돕는다.

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