Part 1 척추 건강의 기본, 바른 자세

요즘은 등이 구부정한 아이, 한쪽 어깨가 내려간 아이 등 자세가 좋지 않은 아이들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 문제는 아이는 물론 부모들도 바른 자세의 중요성을 제대로 인식하지 못한다는 점. 바른 자세를 유지해야 하는 가장 큰 이유는 성장에 영향을 미치기 때문이다. 몸의 중심인 척추가 곧지 않으면 몸을 제대로 지탱하지 못해 성장을 저해할 수 있다. 건강보험심사평가원의 최근 5년간 통계 자료에 따르면 국내 척추측만증 환자가 12% 이상 증가했으며, 그중 10~20대 이상 젊은 층 환자가 절반이 넘는 52%를 차지하는 것으로 나타났다. 척추측만증은 척추가 10° 이상 휜 증상을 말하는데, 초등생부터 중학생 시기에 가장 많이 발생한다. 어린아이의 자세가 바르지 못하다고 해서 당장 문제가 생기는 건 아니지만, 바로잡지 않으면 성장기에 접어들수록 뼈가 틀어지며 척추측만증 같은 문제가 나타날 수 있다. 따라서 지금부터라도 아이가 올바른 자세를 가질 수 있도록 도와야 한다.

잘못된 자세가 가져오는 문제
1 척추측만증

일자형인 척추가 S자나 C자 형으로 휘는 증상. 뼈가 한창 자랄시기인 만 10세 전후로 발생해 급격히 진행되다가 성장을 마치면 진행이 멈추거나 더뎌진다. 척추측만증은 척추가 심하게 휘지 않은 이상 통증이 거의 없어 방치되기 십상. 하지만 한 번 발생하면 뼈 성장이 끝날 때까지 뼈가 휘어져 신체가 불균형해지고 나쁜 자세가 습관화되면서 디스크를 유발하고 관절에 압박을 가한다.

2 턱관절 장애

턱을 한쪽으로 괴는 습관이 있는 아이는 안면 비대칭이나 턱관절 장애를 조심해야 한다. 음식을 먹을 때 한쪽으로만 씹거나 손톱을 물어뜯는 아이도 마찬가지. 특히 손톱을 물어뜯으면 아랫니가 앞으로 돌출되어 주걱턱이 되기 쉽다. 이 같은 턱관절 장애가 생기면 편두통, 어지럼증, 이명증상을 동반하며 얼굴형의 변화나 부정확한 발음 때문에 자신감을 상실해 성격 형성에도 부정적 영향을 미친다.

3 집중력 저하

아이가 심장이나 혈관에 별다른 이상이 없는데도 집중력이 떨어진다면 잘못된 자세가 원인일 가능성이 높다. 심장에서 뇌로 가는 혈관 중 목을 통과하는 혈관은 목을 조금만 숙이거나 비틀어도 쉽게 구부러진다. 이때 충분한 양의 혈액이 뇌로 전달되지 못하면 뇌에 산소가 부족해 집중력이 저하되는 것. 이 때문에 목뼈가 틀어진 아이는 학습하는 데 어려움을 느끼기 쉽다.

한눈에 보는 자세 진단법
아이가 평소에 바른 자세를 취하는지 확인하고 싶다면 옆모습을 살펴보면 된다. 먼저 두 다리를 어깨 너비로 자연스럽게 벌리고 똑바로 서게 한다. 아이를 옆에서 봤을 때 귀 중심부에서 어깨 끝 중심부, 골반 중앙, 복사뼈까지 일직선상에 위치한다면 정상 체형이다.

목
귀 중심부가 어깨 끝의 중심보다 앞쪽으로 나와 있다면 일자목일 가능성이 높다. 아이가 별다른 통증을 느끼지 못하더라도 전문의에게 진찰을 받아보고 상태를 살펴보자.

배
복부 비만인 아이는 무거운 배의 무게로 인해 척추가 휠 수 있다. 어깨가 구부정하면서 배가 앞으로 나왔다면 척추측만증일 가능성이 높다.

어깨
어깨 중심선이 귀 중심선보다 앞으로 나와 있다면 어깨가 휜 것. 평소에 등과 어깨를 쫙 편 자세를 취하도록 한다.

등
등이 엉덩이보다 튀어나오거나 날개뼈 중 어느 한쪽이 유독 많이 나왔다면 척추측만증을 의심해볼 수 있다.

허리
등에서 허리까지 이어지는 선이 완만한 S자가 되어야 정상 체형이다.

엉덩이
허리에 비해 엉덩이가 지나치게 뒤로 빠져 있다면 골반 변형을 의심해볼 수 있다.

Part 2 바른 자세의 정석

미국암협회가 2010년에 실시한 연구 결과에 따르면 하루에 6시간 이상 앉아 있는 사람이 3시간 이내로 앉아 있는 사람보다 일찍 사망할 가능성이 여성은 37%, 남성은 18% 더 높은 것으로 나타났다. 대부분 앉은 자세보다 일어선 자세가 척추에 부담을 주고 해로울 것이라 여기는데 사실은 그 반대다. 서 있을 때 척추가 부담해야 하는 무게가 100㎏이라면 누웠을 때는 25㎏, 앉았을 때는 140㎏, 공부나 독서로 고개를 숙이는 자세를 취할 때는 무려 185㎏에 달한다. 따라서 앉을 때나 책을 읽을 때 바른 자세를 유지해야 척추에 드는 부담을 덜 수 있다.

책상다리보다 무릎 꿇고 앉기
바닥에 앉는 자세는 자연스레 허리가 구부정해지기 때문에 척추 건강에 좋지 않다. 특히 책상다리는 편한 자세라고 오해하기 쉬운데 알고 보면 그만큼 척추에 무리가 가는 자세도 없다. 골반이 뒤로 기울면서 엉덩이 관절이 정상 위치에서 벗어나는데 이 자세가 지속되면 한쪽 다리가 틀어지고 심하면 다리 길이가 달라지거나 양쪽 다리가 모두 틀어져 오다리가 될 수 있다. 차라리 무릎을
꿇고 앉는 편이 몸에 무리가 덜 간다.

책은 눈높이까지 들고 보기
바닥에 엎드려서 책을 보거나 누워서 보는 것 역시 안 좋은 자세 중 하나. 무릎에 펼쳐놓고 읽는 것 또한 상체를 숙여야 하므로 척추 건강에 해롭고 혈액순환을 방해해 집중력도 떨어진다. 그리고 오랜 시간 바닥에 펼쳐놓고 책을 읽으면 일자목이 될 가능성이 높다. 아이가 책을 읽을 때에는 눈높이까지 들거나 독서대에 놓고 보게 할 것. 스마트폰을 사용할 때도 독서할 때와 마찬가지로 상
체와 목을 최대한 숙이지 않도록 한다. 적당한 높이로 들거나 책상에 거치대를 놓고 아이 눈높이에 맞춰 볼 수 있게 한다.

걸을 때는 가슴을 펴고 씩씩하게!
걸을 때 지나치게 상체의 힘을 빼면 등과 어깨가 구부정해지고, 반대로 힘을 주면 허리가 뒤로 젖혀져 척추에 부담이 커진다. 가장 좋은 자세는 가슴을 펴고 턱을 당겨 척추의 본래 모양이 유지되게 걷는 것. 양발은 11자를 유지하되 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿고 무게중심을 앞으로 옮겨 발가락으로 바닥을 밀듯이 걸어야 척추에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.

의자 등받이에 밀착하기
의자에 앉을 때는 등과 엉덩이를 등받이에 밀착해야 한다. 이때 의자 아래 발 받침대를 두고 다리를 올리면 무릎 높이가 엉덩이보다 높아져 다리와 허리가 편안하다. 책상과 의자의 거리가 너무 멀면 상체가 불안정해 턱을 괴기 쉽다. 그러니 책상과 배 사이는 주먹 하나 들어갈 여유만 두고 의자를 당겨 앉을 것. 소파에 앉을 때도 등받이에 허리와 엉덩이를 밀착해야 한다. 쿠션으로 허리를 받치거나 발 받침대를 놓으면 한결 편한 자세가 된다. 소파에 팔을 베고 눕거나 팔걸이에 머리를 대고 눕는 것도 척추 변형의 원인이 될 수 있으므로 주의한다.

엎드려 자는 건 금물
잠자는 자세는 개인마다 차이가 있지만 기본적으로 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다. 천장을 향해 똑바로 눕는 자세가 가장 이상적이며, 옆으로 누워 자는 습관이 있다면 한쪽으로만 눕지 말고 자주 방향을 바꾼다. 엎드려 자는 자세는 척추에 무리가 되므로 삼갈 것.

Part 3 바른 자세 만들어주는 스트레칭

아이의 잘못된 자세는 꾸준한 스트레칭으로 바로잡을 수 있다. 매일 아침저녁 10분씩만 시간을 내서 스트레칭을 하면 이미 휜 척추를 바로잡고 건강한 척추를 유지하는 데에도 도움이 된다. 아이는 물론 엄마 아빠까지 온 가족 바른 자세 만드는 스트레칭 법을 소개한다.

아침 스트레칭
아침에 일어나자마자 바로 할 수 있는 척추 운동. 잠자는 동안 몸무게에 눌려 있던 척추를 부드럽게 펴주고 밤사이 굳은 근육을 깨어나게 하는 동작으로 하루를 시작해보자.

양팔 뻗어 쭉쭉 늘이기

01 벽에 등을 대고 서서 두 팔을 양옆으로 뻗는다. 이때 손바닥을 쫙 펴고 손목을 90° 꺾어 올리면 운동 효과를 높일 수 있다.

02 양손을 깍지 끼고 머리 위로 팔을 들어 올린다. 이 상태에서 뒤꿈치를 든다.

벽에 몸을 대고 골반 밀기

01 몸통 오른쪽 옆면에 벽이 오도록 서서 양손을 깍지 껴 위로 뻗는다. 그다음 등에 힘을 주며 몸을 왼쪽으로 기울인다. 이때 오른쪽 골반으로 벽을 미는 듯한 느낌으로 천천히 기울이는 게 요령.

밤중 스트레칭
아이가 잠들기 전 부모와 같이 누워서 할 수 있는 척추 운동. 근육의 이완과 수축을 통해 전신을 부드럽게 움직이며 낮 동안 지친 척추와 근골격계를 풀어준다.

엎드려 하늘 보기

01 바닥에 엎드린 다음 골반부터 다리까지는 바닥에 붙이고 몸통은 두 팔에 의지해 들어올린다.

02 목 뒤쪽 근육에 힘을 주어 몸통을 뒤로 서서히 젖힌다. 이때 허리에 과하게 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

다리 들어올리기

01 바닥에 엎드려 상체는 그대로 두고 배에 힘을 주며 오른쪽 다리를 서서히 접는다. 이때 발끝은 하늘을 향하도록 당겨 종아리와 허벅지에 자극을 주는 게 포인트.

02 왼쪽 다리도 같은 방법으로 서서히 접는다. 다리를 곧게 쭉 편 뒤 한쪽씩 들어 올리는 스트레칭을 함께 하면 복부와 뭉친 등 근육을 푸는 데 도움이 된다.

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