으슬으슬 추울 때, 끝도 없이 피곤하고 무기력해질 때, 입병이 생겼을 때는 면역력을 높이라는 신호다
면역은 우리 몸을 보호하고 건강한 상태를 유지하도록 돕는 가장 중요한 체계다. 우리 몸은 선천적으로 스스로를 보호하는 면역체계를 가지고 있다. 건강한 면역체계는 우리 몸을 지키지만 면역체계가 약해지면 혈관이 통하는 피부와 뼈, 관절 등 모든 곳에 염증이 생긴다. 즉 감기와 같은 바이러스에 유독 자주 감염되거나 건강한 상태로 회복되는 기간이 길다면 면역력이 약해졌다는 방증이다. 한의학에서는 입안을 주목한다. 혀에 백태가 얼룩덜룩 끼어 지도처럼 보이는 지도설(geographic tongue)과 입안이 헐고 염증이 자주 생기는 구내염, 입과 혀에 상처가 나는 구설생창 등은 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 대표적인 증상이다. 알레르기, 아토피, 자가면역질환같이 과민반응으로 생기는 염증성 질환도 면역력이 약해져 발생하는 것이다. 또 평소에 생기지 않던 두드러기나 음식에 대한 알레르기, 비염 등 염증성 질환이 갑자기 생기거나 발현 횟수도 잦아지게 된다. 이 때문에 튼튼한 면역체계를 위한 관리가 필요하다. 면역력을 유지하는 중요한 요소는 체온이다. 체온이 1℃ 낮아지면 우리몸의 면역력은 30% 떨어지고 면역력이 떨어지면 각종 바이러스에 노출된다. 반대로 체온이 1℃ 오르면 면역력은 5배 오른다는 연구 결과도 있다. 체온을 유지하는 중요한 요소는 원활한 혈액순환과 튼튼한 근육이다. 손발이 차가운 수족냉증, 혹은 배꼽 위 상복부(위)나 배꼽 아래 하복부(장)에 손바닥을 댔을때 본인의 손바닥 온도보다 차다면 면역력이 떨어졌음을 알리는 현상일 수 있다. 엄지손가락 아래 두툼한 손바닥 부위(어제혈)가 붉지 않고 파랗거나 하얀색이면 혈액순환이 원활하지 않다는 의미다. 면역력 유지의 또 하나 요소인 근육은 우리 체온의 40%를 생산하는 곳이다. 목과 어깨는 표면적이 넓어 체온 조절에 취약한 부위로 목과 어깨 근육이 굳으면 후두통이 생기고 몸살 증상과 어깨 통증이 동반한다. 이처럼 인간의 면역체계는 몸의 모든 부위와 톱니바퀴처럼 얽혀 있어 균형을 찾는 것이 중요하다.

PRO’S TIP

영양제 섭취와 꾸준한 운동으로 근력을 유지한다. 대웅제약의 임팩타민 영양제를 매일 섭취하고 계단을 이용한다. 계단 오르기는 관절 부상도 예방하고 대사 능력까지 향상시키는 생활 속 최고의운동이다.

by 운동 처방사 박상민

한식 위주의 가벼운 식사를 하려고 노력한다. 2년 동안 꾸준히 일주일에 세 번, 1시간 이상 운동하고 있다. 서플리먼트는 면역력에 도움이 된다는 기능성 위주보다 전체적인 영양소 균형을 맞추어서 먹는 것을 선호한다. 장내 환경 개선에 도움이 되는 유산균, 효소와 필수지방산인 오메가3, 식물성 항산화제를 꾸준히 챙겨 먹고 있다. by 약사 이성근

진료실에서 주로 생활하기에 제2의 심장인 다리 근육의 순환이 잘되지 않는 편. 반신욕과 족욕으로 해결한다. 반신욕을 할 때는 심장에 부담이 되지 않도록 물 높이는 배꼽을 넘기지 않는 게 중요하다. 또 하나는 뜸으로 배를 따뜻하게 하는 것. 내장 기관이 모여 있고 기가 모이는 단전의 혈을 따뜻하게 하면 몸 전체가 덥혀져 면역력을 높일 수 있다. by 한의사 김진혁

등 푸른 생선인 고등어는 단백질과 필수지방산인 오메가3가 아주 풍부하다. 오메가3는 항노화 효과가 있고 면역력을 향상시켜준다. 하루 한 잔 인삼차도 마신다. 홍삼에 든 사포닌 성분이 면역력을 높이고 활성산소를 억제해 피로 해소에 도움이 된다. by 요리 연구가 김영빈

우리 피부도 외부 공격을 방어하고 빠르게 복구하는 피부 면역력이 존재한다. 피부 컨디션이 좋지 않아 면역력이 떨어지면 외부 오염 물질에 의해 노화가 가속화된다. 때문에 피부 면역력을 높이기 위해 이너 뷰티와 스킨 케어에 신경 쓴다. 면역력을 높이기 위해 10년째 아침마다 주스를 직접 갈아 마신다. 토마토와 삶은 양배추, 당근 등을 넣고 갈아 만든 주스는 영양과 비타민이 풍부하다. by 가정의학과 전문의 조애경

CHECK POINT

나이대별 면역력 향상 가이드

아이들은 면역체계가 자리 잡고 성장하는 시기. 면역 세포도 경험이 필요하다. 감기 초기부터 항생제에 의존하는 것은 생각해볼 문제다. 또한 점막 면역 역시 성장하는 단계이므로 위장 점막을 약화시키는 단당류, 밀가루, 유제품 섭취는 줄이는 것이 필요하다. 장도 미성숙해 변비나 설사가 오기 쉬우므로 음식 재료를 데치거나 칼로 잘게 써는 등 부드럽게 해서 먹이는 게 좋다. 성인의 면역력 저하는 감기나 바이러스성 질환보다는 각종 알레르기, 자가면역질환 같은 염증성 질환에 더 많이 노출되어 일어난다. 염증성 질환의 가장 큰 요인은 탄수화물 위주의 식습관, 외식, 음주, 동물성 단백질 과도 섭취, 오메가3 계열의 필수지방산 섭취 부족 등 식이와 밀접하게 관련 있으며 운동 부족과 스트레스 역시 한몫한다. 성인의 면역 세포 성숙 과정과 분화 과정은 장관 점막(GALT)에서 담당한다. 따라서 장 환경을 개선해주면 면역력 증진에 도움이 된다. 소화가 잘 되고 장내 유익균이 좋아하는 현미와 채식 위주의 영양 관리, 규칙적인 운동 습관이 기본이다. 남성호르몬인 안드로젠은 면역 기능을 억제한다. 따라서 남성호르몬의 분비를 자극하는 과격한 운동이나 활동은 자제 하는 것이 좋다. 남성과 달리 여성은 생리를 하므로 철분이 부족하기 쉬워 철분과 비타민 U가 풍부한 양배추를 챙겨 먹으면 좋다.

면역력 저하로 인한 증상일까?

물사마귀 아이들에게 쉽게 생기는 물사마귀는 MCV(Molluscum Contagiosum Virus, 몰루스쿰 콘타기 오숨 바이러스)에 감염되어 나타나는 흔한 피부 질환이다. 성인에 비해 면역 기능이 미성숙해 어린이집이나 유치원 등 공동 생활을 하는 공간에서 바이러스에 감염되어 생기는 경우가 많다. 입술 주변의 포진 입술에 작은 물집이 다발성으로 발생하는 질환인 구순포진은 단순포진 바이러스(헤르페스 바이러스)에 감염되어 나타난다. 한 번 걸리면 면역력이 떨어지거나 피곤할 때마다 재발하는 경향이 있다. 입술 주위에 작은 물집이 모여 생기며 열감과 가려움증이 나타난다.
잠복 감염된 수두 바이러스에 의한 대상포진 최근 꽤 많은 성인이 걸리는 대상포진은 어린 시절 겪은 수두 바이러스가 몸속에 잠복해 있다 면역력이 떨어지면 활성화되면서 발생하는 질병이다. 60세 이상노인에게 흔하나 과로하는 30~40대에서도 빈번하게 발생하고 있다. 피부에 발진과 물집 형태의 수포가생기고 열감과 심한 통증, 가려움을 수반한다. 잦은 감기 면역력 저하의 가장 흔한 증상이다. 콧물, 코막힘, 두통이 동반되어 알레르기 비염(코염)과 혼동되기도 한다. 알레르기 비염은 콧물과 코막힘은 있지만 감염이 아니므로 발열 증상은 없다.

면역력을 위한 4가지

튼튼한 장

가장 기본적인 제제부터 선택한다. 면역 1순위는 위장 건강에 도움이 되는 제품과 기본적인 영양소 공급을 돕는 것이다. 유산균, 오메가3, 비타민, 미네랄부터 시작하고 먹는 목적과 이유 등에 따라 증감하면 된다. 장내세균 생태계의 안정은 면역 세포를 자극해 면역력에 매우 큰 영향을 끼친다. 충분한 채소와 과일 등 섬유질과 유산균을 꾸준히 섭취한다.

단백질과 비타민

면역 세포는 대부분 단백질로 구성되어 있어 적절한 단백질 섭취가 매우 중요하며, 비타민과 아연이 부족하면 T세포와 B세포가 증식하지 못한다. 특히 비타민 B군의 섭취가 필요하다. 비타민 B는 ‘면역 비타민’이라는 별칭이 있을 정도로 면역체계와 깊게 관련되어 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 피로물질인 젖산이 몸에 쌓이는것을 막아줘 보다 빠르고 강력하게 피로를 해소시키며 면역력 강화에 도움을 준다. 시금치, 호두, 바나나, 토마토 등을 먹으면 비타민 B 섭취에 도움을 받을 수 있다. 하지만 음식으로 섭취하는 양은 제한적이기에 비타민제를 별도로 챙겨 먹는 것이 좋다.

주기적인 운동과 충분한 수면

낮에 활동하고 밤에 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하다. 야간 근무자는 낮 근무자보다 평균수명이 5년 짧다는 연구 결과가 있다. 주기적인 운동은 젊은 사람에게도 매우 중요하지만, 흉선(가슴샘)이 퇴화된 노인도 운동을 꾸준히 하면 면역력이 높아진다.

아이들은 멀티 비타민, 성인은 소화를 돕는 효소 섭취

유산균과 오메가3, 비타민 D는 기본적으로 권한다. 아이들은 아연 등이 포함된 멀티 비타민이나 베타글루칸, 프로폴리스 등을 섭취하면 좋다. 성인은 식습관이 불균형한 경우가 많으므로 앞의 3가지 외에 위장관 소화에 도움이 되는 효소나 비타민, 미네랄 등을 추가해 섭취하도록.

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영양제 궁합

칼슘은 반드시 마그네슘과 기타 미네랄이 복합되어 있는 것을 고른다. 비타민 B군도 비타민 B 단독으로 먹기보다 항산화 비타민인 베타카로틴, 비타민 C와 E 등과 같이 먹는다. 철분은 상호작용이 많은 성분이라 공복에 단독으로 섭취한다. 지용성 비타민과 오메가3 등은 식후에 같이 먹는 것이 좋다.

요즘 주목받는 성분, 유산균

몇 년 전부터 면역력을 향상시키는 것으로 프로바이오틱스, 유산균이 이슈가 되고 있다. 프로바이오틱스는 면역계의 최전선에 위치한 장관 면역에 도움이 되고 모든 연령이 기본적으로 섭취하면 좋은 성분이다. 최근에는 유럽에서 민간요법으로 즐겨 먹는 엘더베리의 활성 성분을 고농축한 방식으로 탄생한 삼부커스가 엄마들 사이에서 입소문을 타며 인기다. 이 삼부커스를 원료로 한 제품군이 많이 출시되는데, 유기농 인증을 받은 것인지 꼼꼼히 확인해야 한다.

면역력을 챙기는 운동 가이드

30대 이후는 본격적으로 노화가 진행되는 시기. 섭취 열량은 그대로인데 소비하는 열량은 20대에 비해 줄어들게 된다. 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘리는 운동이 필요한 시점이다. 혈압이 높은 경우, 특히 수축기 혈압이 160mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면서 망막출혈 병력이나 녹내장이 있는 사람은 지나치게 무거운 것을 드는 상체 근력 운동을 자제해야 한다. 골프, 배드민턴, 탁구, 볼링처럼 몸의 한쪽으로 무게가 실리거나 회전력에 의해 갑자기 관절에 부담이 증가하는 운동은 목, 허리, 어깨 등의 관절에 해가 될 수 있다.

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