가녀린 상체를 가져보자

홈 트레이닝의 가장 큰 장점은 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있다는 점이다. 많은 동작을 한 번에 하기보다는 시간을 정해놓고 관리가 필요한 부위에 도움이 되는 1~2가지 동작을 정확한 자세로 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. PT, 필라테스, 요가를 섭렵하고 홈트 여신으로 활동 중인 모델 박슬기는 일주일에 4일 이상, 30분에서 1시간 동안 홈트를 한다. 그녀가 중요하게 생각하는 것은 웜업이다. “웜업이 되지 않은 상태에서 운동을 하면 운동 효과가 떨어지고 다칠 수도 있어요. 층간 소음 걱정이 없고 강도 높은 버피 테스트, 마운틴 클라임, 플랭크 동작 등의 유산소 운동을 추천해요.” 얇은 여름옷과 작별하고 점점 두꺼운 옷을 입어야 하는 시간이 다가오는 이때, 한 덩치 한다는 소리보다는 니트웨어를 입어도 날씬해 보인다는 소리가 듣기 좋을 테니 박슬기가 집에서 하는 상체 운동을 따라 해보자.

01 잃어버린 쇄골 찾기, 니 푸시업
1 매트에 엎드려 푸시업 자세를 한다. 무릎을 필라테스 운동기구인 보수 위에 교차해서 올린다. 이때 엉덩이가 너무 높지 않도록 등과 수평으로 유지하고 무게 중심을 어깨 쪽에 둔다.
2 팔꿈치를 구부려 푸시업을 하면서 등과 엉덩이가 동시에 내려가도록 한다. 시선은 바닥을 바라보고 엉덩이가 동시에 올라갈 수 있도록 한다. 15회씩 3세트.

02 옆구리 라인 다듬기, 사이드 플랭크
1 매트 위에 옆으로 누워서 한쪽 팔을 바닥에 지탱한다. 다리를 곧게 펴 두 발을 나란히 맞춘다. 이때 복부에 힘을 주고 복부와 엉덩이를 일직선으로 맞춘다.
2 반대쪽 팔이 천장을 향하도록 올린다. 시선은 손끝을 바라보고 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의해 1분간 자세를 유지한다. 양쪽 1분씩 1세트.

03 04 출렁이는 팔뚝 살 정리, 숄더 프레스
1 어깨너비만큼 다리를 벌리고 어깨를 편 상태에서 아령을 든 손을 허벅지 앞으로 가져온다. 팔꿈치를 살짝 접어주고 숨을 내뱉으면서 양팔을 어깨선까지 올린다. 이때 어깨가 얼굴 쪽으로 올라가지 않도록 목을 길게 뻗는다.

2 내려갈 때 숨을 내뱉으면서 허벅지 안쪽으로 양팔을 내린다. 다시 양팔을 어깨선까지 올리면서 옆으로 뻗는다. 이때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 살짝 구부린다. 15회씩 3세트.

05 등살을 슬림하게, 백 익스텐션
1 다리를 앞뒤로 어깨너비만큼 벌리고 앞발로 라텍스 밴드를 밟는다.
2 양손으로 라텍스 밴드를 말아 잡고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 붙인다. 이때 숨을 내뱉으면서 양팔을 등 뒤로 쭉 뻗어주고 다시 반동 없이 천천히 내려온다. 양쪽 15회씩 번갈아 3세트.

설현처럼 데님 팬츠를 입어보자

상체는 말랐지만 유독 하체에만 살이 찌는 사람들, 일명 ‘하비(하체 비만)족’이라 부른다. 장시간 앉아 있거나 서 있는 일을 할 경우, 잘못된 자세로 골반이 틀어진 경우 혈액 순환이 저하되어 다리에 부종이 발생하고 체내 불필요한 노폐물이 배출되지 못해 엉덩이, 허벅지로 축적되면서 코끼리 다리가 되는 것이다. 꾸준한 관리만이 살길이다. 짜고 단 자극적인 음식을 피하고 혈액 순환이 원활하도록 따뜻한 물을 수시로 마시는 것이 좋다. 박슬기는 찬물 대신 따뜻한 녹차나 보이차를 마시는 습관을 들였다고. 하비족이었던 『스미홈트』의 저자 박스미는 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 꾸준히 하면서 식단 조절, 스트레칭, 반신욕 등을 병행하면 하체의 지방이 사라지고 근육만 남아 탄탄해진 다리를 만들 수 있다고 조언했다.

01 허벅지 안쪽 살 없애기, 하이 스쿼트
1 매트에 서서 한쪽 무릎을 90도로 구부리고 발끝이 옆을 향하게 한다.

2 양팔을 옆으로 쭉 펴고 시선은 구부린 무릎과 같은 쪽을 바라본다. 구부린 무릎과 같은 쪽 골반을 앞으로 밀며 허벅지에 힘을 준다. 양쪽 30초씩 번갈아 3세트.

02 ‘애플 힙’이 되어보자, 힙 익스텐션
1 매트에 무릎을 구부려 엎드린 후, 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗는다.
2 천장 쪽으로 발을 차듯이 쭉 올린다. 이때 골반이 내려가지 않게 등과 엉덩이를 평평하게 유지하고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 양쪽 15회씩 번갈아 3세트.

03 ‘일자 다리’의 완성, 나무 자세
1 발끝을 모으고 바르게 선다. 한쪽 발에 무게 중심을 두고 한쪽 다리의 무릎을 바깥쪽으로 뻗는다.
2 천천히 발을 잡아 허벅지 안쪽으로 최대한 붙여준다. 이때 무릎이 90도를 향하도록 최대한 뻗고 손을 천천히 올려 천장 쪽으로 뻗는다. 갈비뼈를 모으는 듯한 느낌으로 호흡한다. 양쪽 30초씩 번갈아 1세트.

04 05 무보정 뒤태 만들기, 데드 리프트
1 양손에 아령을 쥐고 어깨너비보다 조금 더 넓게 선 뒤 양쪽 발끝을 45도로 벌린다. 이때 엉덩이가 뒤로, 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

2 상체를 펴고 양손을 정강이를 스치듯이 내리면 허벅지 뒤쪽에 자극을 느낄 수 있다. 상체를 세우며 올라오면서 등 쪽을 한 번 조여준다. 시선은 정면에 고정. 15회씩 3세트.

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