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내 몸을 지켜주는 코어 근육 운동

작성일 2020.04.13

내 몸을 지켜주는 코어 근육 운동

 

 

손주라는…
육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득하기도 했다.

 

 

보디빌딩 대회에서 수상 경력도 있다고 들었어요.

2015년 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분에서 2위, 뷰티바디 부분 6위를 차지했어요. 이후에 6위, 5위 등 다양한 대회에서 수상했어요. 제가 워낙 근육이 잘 만들어지는 체질이기도 하고 어떤 일이든 집중하면 정말 열심히 하거든요. 처음 나간 대회에서 수상할 줄은 몰라서 집에 가는 바람에 시상식에 참석하지 못하는 해프닝도 있었어요. 운동을 했었지만 막상 다시 체중 감량을 하려니 쉽지 않더라고요. 나잇살도 생기고 기초체력도 예전보다 많이 떨어져서 먹는 대로 살이 찌더군요. 다만 운동하는 기술을 알고 이해도가 높기 때문에 식단 조절도 보통 사람보다는 조금 수월하긴 했어요.

 

 

직장인이다 보니 홈트를 굉장히 열심히 했다고요.

대회를 준비하던 시절에도 헬스장에서 무거운 기구를 이용해 운동하기보다는 맨몸 운동을 더 많이 했어요. 특히 코어 운동을 위주로 한 누구나 집에서 쉽게 할 수 있는 운동들이었죠. 직장인이다 보니 헬스장을 찾지 못하는 날은 집에서 운동을 많이 했고요. 체력은 예전보다 훨씬 떨어졌는데 또 기대감은 더 높아져서 운동이 더욱 힘들었던 것 같아요. 그래서 보다 체계적인 운동과 식이요법을 병행했어요. 그리고 예전엔 예쁜 몸을 만들자는 것이 목표였다면, 지금은 건강을 위한 맞춤 운동을 하고 있어요. 직장인이다 보니 식사 시간 외에는 하루 종일 앉아 있는 경우가 많아 허리 관절이 약한 편이에요. 그래서 허리 근육을 키울 수 있는 운동도 필수로 하고 있죠. 또 단기가 아닌 장기적으로 즐기면서 건강을 챙길 수 있는 운동 위주로 하고 있고요.

 

 

오늘 소개해주실 운동은 ‘코어 운동’이라 들었어요.

어는 우리 몸을 지탱하게 해주는 핵심 근육이에요. 신체의 균형을 잡고 실질적인 힘을 쓰는 코어 근육이 잘 단련되어 있어야 건강한 신체라고 해요. 코어 근육이 잘 단련되면 허리 통증과 같은 근골격 질환을 예방할 수 있고 균형 잡힌 몸을 만들 수 있죠. 또한 이 핵심 근육이 자리를 잘 잡아야 겉의 큰 근육도 잘 만들 수 있고 불필요한 지방을 없앨 때 도움이 돼요.

 

 

코어 운동에는 어떤 것들이 있나요.

코어 운동은 전신 운동인 경우가 많아요. 오늘 제가 소개해드리는 4가지 운동 역시 모두 전신 운동으로 온몸의 근육을 조금씩 사용하는 운동들이에요. 헬스장에서 굉장히 큰 운동기구를 들고 운동을 하게 되면 몸의 겉에 있는 근육들을 이용해서 힘을 쓰려고 합니다. 반면 코어 운동은 몸속의 작은 근육들을 하나하나 사용한다고 생각하시면 돼요. 그래서 전신 운동을 하는 데 도움이 되고 다른 운동을 보다 원활하게할 수 있는 기초체력을 만들 수 있지요.

 

 

 

<플랭크>

코어 운동 중 가장 기본적인 운동으로 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킨다.

 

플랭크

1 손목과 팔꿈치를 지면에 고정한다. 이때 어깨 아래 팔꿈치가 수직으로 위치하도록 한다.

2 발을 앞부분만 바닥에 고정한 후 바닥을 밀어내는 힘을 이용해 무릎을 바닥에서 뗀다.

 

 


플랭크

3 이후 골반과 허벅지를 부드럽게 들어 올린다.

4 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 이때 엉덩이가 너무 솟지 않고 허리가 너무 휘지 않도록 신경 쓰며 1분간 자세를 유지한다.

 




<공을 활용한 러시안 트위스트>

상체를 뒤로 기울여 복직근을 수축한 상태에서 정지된 공을 사용해 어깨가 좌우로 돌아갈 수 있도록 동작을 반복해 뱃살을 없애고 복근을 만드는 데 도움을 준다.

집에 공이 없다면 맨손으로도 가능하다. 초보자라면 발을 들지 않고 땅에 대고 시작해도 된다.


공을 활용한 러시안 트위스트

1 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 후 편안하게 공을 잡고 준비한다.

2 상체를 45도 정도 기울인 후 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 오른쪽으로 공을 옮긴 후 잠시 멈춘다.

3 같은 동작으로 왼쪽으로 공을 옮겨 비틀어준다. 이렇게 좌우가 1세트이고 총 8~10회 반복한다.

 

 

 

 

<슈퍼맨 백 익스텐션>

말 그대로 슈퍼맨이 날아가는 자세와 비슷해져 붙은 이름으로 전신 후면 전체를 자극해 기립근을 강화시키고 힙업 효과를 준다.

 

슈퍼맨 백 익스텐션

1 다리를 완전 히 뻗고 배를 바닥에 대서 엎드린다.

2 팔을 뻗으면서 다리와 함께 힘차게 들어 올려 다리와 팔이 내려오지 않도록 하고 1분간 자세를 유지한다.

 

 

 

 

<브릿지>

코어와 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적이며 등 근육 발달에도 도움이 된다.

 

브릿지

1 누운 자세에서 무릎을 굽혀 세운 후 발을 어깨너비로 벌려 바닥을 지지한다.

2 발바닥으로 지면을 눌러 엉덩이와 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가도록 골반을 들어 올리고 10초간 자세를 유지한 후 천천히 엉덩이를 내린다.

 

 

 

 

 

취재 강부연 기자 사진 이종수

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2020년 3월호 무단전재 및 재배포금지