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좁은 공간에서 가능한 탄력밴드 운동

작성일 2020.05.20

좁은 공간에서 가능한 탄력밴드 운동

 

“근력운동을 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 하고 싶다면 탄력밴드를 이용해보세요. 코로나19로 외출이 어려운 요즘 실내에서 보다 효과적인 운동이 가능해 더욱 추천하고 싶은 운동이기도 합니다. 탄력밴드 운동의 가장 큰 장점은 기구나 바벨 등과 달리 본인 근력에 맞추어 유연한 동작을 취할 수 있어서 관절과 근육에 무리가 가지 않는다는 것이에요. 또한 상체부터 하체까지 온몸 운동이 가능하지요. 본인 능력에 따라 다양한 종류의 탄력밴드를 선택할 수 있으며 근력을 키울 수록 운동의 강도나 반복 횟수를 점차 늘릴 수 있어요. 탄력밴드 운동을 할 때에는 정확한 동작을 취하고 취한 동작은 10초 이상 유지해야 운동 효과가 있습니다. 오늘 소개하는 동작들은 상체부터 하체까지 근력을 키울 수 있는 동작들로 특히 하루 종일 앉아 있는 회사원과 집안일 등으로 어깨가 많이 뭉쳐 있는 주부들에게 추천하고 싶어요. 탄력 밴드는 오프라인 숍은 물론 온라인에서도 쉽게 구입할 수 있습니다. 보통 레벨 1부터 5까지 5단계로 구성되어 있으며 브랜드마다 컬러는 조금씩 다를 수 있어요. 1-2단계는 가벼운 운동, 자세 교정 등에 활용하면 도움이 되고 3단계는 가벼운 근력운동 및 트레이닝 등에 활용하면 좋습니다. 4단계는 본격적인 근력운동 및 트레이닝을 할 때, 마지막 5단계는 강한 탄성력을 이용한 근력운동 및 트레이닝을 할 때 활용하도록 하세요. 주의해야 할 점은 처음부터 고강도 탄력밴드를 사용하다 보면 근육에 무리가 갈 수 있으므로 1~3단계를 먼저 사용해보고 이후 4~5단계를 사용해야 한다는 것입니다.”

 

존쿡델리미트의 홍보팀장 손주라씨

손주라는…
육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다.
2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다.

이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득하기도 했다.

 



다이아고널 셔플 (대각선 걷기)
누구나 쉽게 할 수 있는 초간단 하체운동으로 엉덩이를 비롯해 허벅지, 종아리 등 하체 전체를 단련시켜주는 대각선 걷기 운동법이다.

다이아고널 셔플 (대각선 걷기)

1 밴드를 발목 위에 걸고 무릎을 살짝 구부려 선다.

2 한쪽 다리를 왼쪽 대각선 앞쪽으로 나가면서 무릎을 구부린다.

3 ②를 왼쪽과 오른쪽으로 반복한다. 운동 강도에 따라 10~15회 정도를 반복해 3세트 실시한다. 

 

 

 

니 레이즈 (무릎 들기)
무릎 들기 운동으로 허벅지와 고관절, 발목까지 고르게 운동 효과가 있어 하체를 강화하는 데 도움이 된다.

니 레이즈 (무릎 들기)
 

1 밴드를 발등에 걸고 나란히 선다.

2 무릎을 구부리며 다리를 위쪽으로 들고, 들어 올린 무릎과 지탱하고 있는 다리가 직각이 되도록 한다.

3 운동 강도에 따라 10~15회 정도를 반복해 3세트 실시한다.

 

 

 

힙 익스텐션 (뒤로 다리 들기)
일명 뒤로 다리 들기로 햄스트링을 강화하는 것은 물론 힙업에도 도움이 되는 운동이다.

힙 익스텐션 (뒤로 다리 들기) 

1 밴드를 발목에 걸고 나란히 선다.

2 한쪽 다리를 뒤쪽으로 들어 올린다.

3 운동 강도에 따라 10~15회 정도를 반복해 3세트 실시한다.

 

 

숄더 익스터널 로테이션 (어깨 외 회전 운동)
어깨 외 회전 운동으로 어깨 외 회전과 삼각근 운동을 통해 어깨 결림 등을 예방하고 어깨 근육을 강화해준다.

숄더 익스터널 로테이션 (어깨 외 회전 운동) 

1 밴드를 손에 끼우고, 팔꿈치를 구부린다.
2 팔꿈치를 고정한 상태로 양손을 옆으로 벌린다.

3 운동 강도에 따라 10~15회 정도를 반복해 3세트 실시한다.

 

 

 

 

 


취재 강부연 기자

사진 이종수

헤어 김기완(굿데이헤어살롱 원장)

메이크업 려원(뮤리에르 원장)

의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)

 저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2020년 4월호

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