당신의 ‘장’, 얼마나 챙기고 있나?
장 건강은 몸 전체의 면역력을 좌우한다. 장 건강이 단지 피부뿐만 아니라 모든 기관의 건강과 직결되어 있기 때문에 장이 나빠져 면역력이 저하되면 각종 질병에 노출될 확률이 높아진다. 특히 우리 나라는 대장암 발생률이 세계 1위다. 대장암을 비롯한 장 건강이 나빠지는 이유는 잘못된 식습관, 생활습관 때문이다. 과음, 과식, 흡연, 비만, 운동 부족, 활동 부족, 스트레스 등이 장 건강 저하에 일조한다. 그러므로 평생 관리해야 할 장 건강의 비결은 날마다 되풀이되는 습관에 달려 있다. 오늘부터라도 잘못된 습관은 고치고
건강한 습관을 실천해나가야 한다.

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장이 아름다우면 피부가 아름답다!
공들여 실천하는 스킨케어가 소용없다고 할 수는 없지만 투자 대비 좋은 효과를 얻기 위해서는 장의 건강이 우선시되어야 한다. 대장이 안 좋으면 피부가 좋지 않다는 말은 무슨 뜻일까? 그것은 대장을 해치는 것은 전신적으로 좋지 못한 습관과 관련 있으며 이는 피부 트러블을 일으키는 요인과 밀접히 연관돼 있다고 할 수 있다. 변비를 예로 들면 잘 움직이지 않아 운동과 활동량이 부족하고, 스트레스가 많거나 수분이나 채소의 섭취가 적은 경우에 더 잘 생긴다. 이런 경우가 지속되면 대장에서 음식 찌꺼기가 쌓이면서 염증 물질, 독소의 위험도가 높아지고 활성산소가 많아진다. 이러한 유해 활성산소는 우리 몸 곳곳을 공격해 염증을 일으키고 혈관을 막고, 피부의 노화, 트러블을 일으킨다. 반대로 우리 몸의 순환이 원활히 잘 이루어지면 노폐물 배출도 잘 되고 혈액순환도 순조롭다. 이런 과정이 반복되면 피부는 자연히 건강하고 화색이 돈다. 즉, 장 건강만 잘 챙겨도 피부는 물론 몸 속 다른 기관들의 기능까지 건강하게 지켜줄 수 있다. 돈과 시간을 들여 피부에 공들이기 전에, 피부와 건강을 위해 오늘부터 장 건강 데일리 루틴을 시작해 보자.

특별할 것 없는 작은 습관이 만들어주는 기적
daily routine

Daily Routine 1
저녁식사 후 12시간 공복을 지켜라

이 세상 모든 기기도, 우리 몸의 장기도 휴식이 필요하다. 장은 단순히 소화, 흡수의 기능만 하는 것이 아니라 면역을 주관하는 중요한 장기다. 때문에 장도 휴식하며 재충전의 시간이 꼭 필요하다. 저녁식사 후 적어도 12시간 동안 아무것도 먹지 않은(공복) 상태를 유지하는 것이 중요한 이유다. 왜 12시간인가? 장은 음식물의 소화와 흡수, 해독의 역할을 담당한다. 해독은 소화가 완전히 이루어진 다음에 시작되는데, 일반적으로 음식물을 소화하는 데 8시간이 걸리고, 그 이후 4시간가량 해독이 이루어지기 때문이다. 12시간 공복 유지가 말처럼 쉽지는 않다. 하지만 출출함을 견디지 못하고 야식을 먹게 되면 소화와 해독이 되기 전에 식사를 하는 것으로, 결국 소화와 해독이 제대로 이루어지지 않은 장에 독소가 들어차게 된다. 푸석한 피부, 뾰루지 등이 없어질 겨를이 없다는 뜻이다.

Daily Routine 2
많이 씹고 천천히 식사하라

바쁜 현대인의 잘못된 습관 중 하나가 너무도 짧은 식사시간이다. 아침은 출근하기 바빠서 간단히 먹거나 거르고, 점심은 정해진 시간에 맞추느라 급하게 먹는다. 건강한 장을 유지하려면 천천히 먹고, 오래 씹는 것이 좋다. 음식물 덩어리는 그 자체로 독이 될 수 있다. 장에서는 대장 벽을 통과할 수 있게 음식물이 잘게 분해되면 괜찮지만 그렇지 않으면 소화되지 않은 덩어리를 이물질이라고 여겨 공격하는데, 이 과정에서 덩어리를 녹이는 산성 물질이 나와 장벽을 손상시킨다. 한 번에 오래된 습관을 고치기 어렵다면 하루 한 끼는 유동식을 먹는 것도 방법이다. 소화가 잘 되지 않는 경우 피부는 아무리 좋은 제품의 관리를 받는다 해도 큰 효과를 얻지 못한다.

Daily Routine 3
가벼운 데일리 운동을 하라

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운동은 모든 건강관리에서 빠지지 않는 항목이다. 특히 장 건강을 위한 가벼운 운동은 혈액순환을 도와 장에 충분한 영양을 공급하고 소화, 흡수, 배출을 돕는 중요한 역할을 한다. 과격한 운동보다는 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 등의 유산소 운동을 추천한다. 최근 이런 운동이 장내 세균에도 영향을 준다는 연구 결과도 있다. 미국 일리노이대학교 연구팀에 따르면 주 3회 6주 동안 가벼운 유산소 운동으로 실험한 결과 장내 세균이 현저하게 줄었다. 이런 가벼운 유산소 운동을 주 3회, 한 번에 30분 정도를 꾸준히 하면 장내 세균 감소로 인한 피부 혈색 개선은 물론, 땀 배출과 혈액순환으로 건강한 피부를 얻을 수 있다.

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Daily Routine 4
양질의 수면을 취해라

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수면을 부르는 호르몬인 ‘멜라토닌’은 수면뿐만 아니라 면역세포를 활성화시키고 암을 예방해주는 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 결국 잠을 잘 자야 손상된 장 점막이 회복되고 점막에 분포되어 있는 면역세포들도 활성화되어 면역력이 향상된다. 대체로 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 수면 시간도 중요하지만 잠자리에 드는 시간도 중요하다. 보통 밤 11시부터 새벽 2시 사이에 멜라토닌 생성이 가장 활발하므로 11시 전에 잠자리에 들도록 하자. 또한 수면을 잘 취하려면 낮 시간 동안 햇볕을 충분히 쬐고, 적당한 운동을 하는 등의 습관이 동반되어야 한다. 평소 잠만 잘 자고 일어나도 피부가 촉촉해진 것을 느끼지 않는가. 여기에 장까지 건강해지면 피부의 드라마틱한 변화는 당연히 따라오는 결과다.

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Daily Routine 5
스트레스를 잘 해소하라

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가장 좋은 것은 스트레스를 받지 않는 것이지만 현대인들에게 스트레스는 뗄 수 없는 존재이기 때문에 잘 푸는 것을 권한다. 우리 몸은 신기하게도 스트레스를 받으면 자율신경계 중 하나인 교감신경이 빠르게 반응한다. 이는 우리 몸의 모든 기관에 전달되어 장기들이 긴장하게 되는데, 이때 장도 단단해지면서 소화, 흡수 기능보다는 스트레스를 없애는 데 에너지를 쏟다 보니 본연의 일을 하지 못하게 된다. 때문에 스트레스는 그때그때 풀어줘야 한다. 스트레스를 해소하는 방법은 다양하지만 자신의 성향에 맞는 것을 찾는 게 중요하다. 취미생활이 될 수도 있고 명상이 될 수도 있다. 나만 의 스트레스 해소법을 찾는 일 자체가 즐거움일 수 있으니, 오늘부터 나만의 비법을 찾아보는 것은 어떨까.

진행 김수영

도움말 조애경(가정의학전문의)

사진 셔터스톡

참고자료 <장 건강하면 심플하게 산다>(레몬북스), <몸이 되살아나는 장 습관>(매일경제신문사)

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2020년 8월호
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