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복근과 코어 강화에 도움이 되는 밸런스볼 운동

작성일 2020.10.19

복근과 코어 강화에 도움이 되는 밸런스볼 운동

 

 

“밸런스볼을 만든 사람은 미국 트레이너 데이비드 웩(David Weck)이라고 해요. 오토바이 사고를 당한 후 만성 요통에 시달리던 그는 병을 치료하기 위해 여러 가지 물리치료를 비롯해 도수치료를 받았지만 큰 효과를 보지 못하던 중 짐볼 운동을 시작하면서 요통 치료와 코어 기능이 개선되는 것을 경험했죠. 그런데 짐볼이 동그랗다 보니 운동을 하다가 자주 떨어지는 단점이 있어 이를 보완하고자 반구의 밸런스볼을 개발하게 되었다고 합니다. 밸런스볼은 코어 운동과 체형 교정, 물리치료, 재활운동뿐만 아니라 유산소와 스트레칭 등 다양한 운동을 할 수 있는 기구여서 지난달에 이어 밸런스볼 운동을 추가로 소개하려고 합니다.

 

손주라 홍보팀장 


지난달은 볼이 하늘을 보고 있는 형태의 정방향 밸런스볼 운동을 소개해드렸는데요. 이번 달에는 볼 부분이 바닥을 보고 있는 상태에서 하는 운동을 소개해드릴게요. 밸런스볼을 뒤집어서 사용하게 되면 흔들리는 볼의 중심을 잡기 위해서 몸의 코어 근육을 사용하기 때문에 보다 많은 운동 효과를 볼 수 있습니다. 초심자는 엎어놓은 밸런스볼 위에 올라가서 균형을 잡는 동작만으로도 땀을 흘릴 정도의 운동 효과를 볼 수 있습니다.”

 

 

 


 

밸런스볼 잭

밸런스볼 잭
Balance Bowl Jacks


복근과 코어 강화에 도움이 되는 운동으로 자세를 취할 때는 엉덩이꼬리뼈 부분을 집어넣고 어깨에서 엉덩이까지 직선을 유지하는 데 집중한다. 코어를 고정하기 위해서 푸시업을 할 때처럼 엉덩이 위치를 낮게 유지하면서 심호흡을 해 복직근에 힘을 준다.


1 밸런스볼을 지지대로 삼는다는 느낌으로 양손으로 밸런스볼을 잡고 양발을 세우고 다리를 모아서 기본자세를 취한다.

2 엉덩이 높이를 유지하면서 양발을 뛰어 넓은 V자로 만들었다가 다시 처음 위치로 되돌아온다. 1분 동안 반복하고 세트 간 20초 정도 쉬어가며 2세트 반복한다.





크로스 클라임버


크로스 클라임버

Cross Climbers


좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있는 유산소 전신 운동으로 동작을 취할 때는 복부에 힘을 주어 코어 근육에 집중한다. 또한 다리와 팔은 곧게 쭉 펴야 운동 효과를 볼 수 있다.


1 무릎을 팔꿈치 쪽으로 들어올리면서 복부에 힘을 주고 골반을 가슴 쪽으로 가지고 온다.

2 상체를 고정시키고 양발을 교차하면서 빠르게 앞으로 달려나간다는 느낌으로 양다리를 번갈아가며 10회씩 3세트 반복한다.




힘 딥스


힙 딥스

Hip Dips


엉덩이 옆쪽의 깊이 파인 곳을 ‘힙 딥’이라고 부르는데 힙 딥 가장 가까이에 위치한 근육 중 둔근을 키워 엉덩이 라인을 예쁘게 만들어주는 운동이다.


1 밸런스볼 위에 두 팔을 올리고 다리는 쭉 펴 쓰러지지 않도록 균형을 잡은 후 한쪽 엉덩이를 낮추어 척추 비틀기를 한다.

2 천천히 반대쪽 엉덩이를 조이는 느낌으로 들어올린다. 1분 반복하고 세트 간 20초 정도 쉬어가며 2세트 반복한다.




플랭크 킥백


플랭크 킥백

Plank Kickbacks


복근과 엉덩이를 위한 운동으로 동작 중 다리를 올릴 때는 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이에 자극이 느껴지도록 올리는 것이 중요하다.


1 밸런스볼 위에 양팔을 올리고 다리를 쭉 편 상태로 발 앞쪽에 힘을 주어 쓰러지지 않도록 균형을 잡는다.

2 한쪽 다리를 힘차게 찬다는 느낌으로 올렸다 내린 후 반대쪽 발도 같은 자세를 취했다 내린다. 양쪽 발을 번갈아가며 총 10회씩 3세트를 반복한다.




푸시 업


푸시업

Push Up


가슴과 팔, 어깨를 안전하고 효과적으로 단련할 수 있는 최고의 상체 운동 중 하나다. 다리를 쭉 뻗은 동작과 무릎을 꿇은 동작을 번갈아가며 취한다. 이 동작은 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴고 손목이 많이 꺾이지 않도록 신경 쓴다.


1 밸런스볼 양쪽을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 들고 팔과 무릎을 곧게 편다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 밸런스볼에 닿기 전까지 몸을 내렸다 올린다.

2 ①과 비슷한 원리로 무릎을 꿇고 푸시업 동작을 한다. 두 동작을 10회씩 3세트 반복한다.





취재 강부연 기자

사진 이종수

헤어 겐그레아 라리(02-511-0177)

메이크업 겐그레아 현미

의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)

밸런스볼 협찬 쇼핑닥터(shop-doc.com)


저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2020년 10월호
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