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의자를 활용한 전신운동

작성일 2020.06.11

 

 


손주라는…
육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득했다.

 

 

 

 

 

“오늘 소개해드릴 운동은 집에서 의자를 활용해 할 수 있는 운동입니다. 별다른 도구 필요 없이 의자 하나만 있으면 전신운동이 가능하다는 점에서 매력적이 운동이에요. 집뿐만 아니라 사무실이나 학교 등 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있다는 것이 장점입니다. 특히 오랫동안 한 자세를 취하고 있는 직장인이나 학생들에게 추천하고 싶습니다. 의자 운동은 손쉬워 보이지만 우리 몸 전체의 근육을 자극할 수 있다는 것이 장점이에요. 저 같은 경우 의자를 활용해 5분만 운동을 해도 금세 이마에 땀이 송골송골 맺히더라
고요. 요즘같이 헬스장에 가기 어려울 때 집에서 따라 하기 좋은 운동이기도 하고요. 의자를 활용해 윗몸일으키기를 할 수도 있고 스쿼트를 할 수도 있습니다. 윗몸일으키기나 스쿼트의 경우 잘못된 자세로 운동하는 경우가 많은데, 의자를 이용하면 보다 정확하게 동작을 할 수 있어 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다만 의자 운동의 경우 손목으로 자세를 버티는 경우가 많으므로 평소 손목 건강이 좋지 않다면 운동 강도를 조절해가며 하는 것이 좋습니다. 의자 운동을 할 때에는 복근에 힘을 준다는 생각으로 집중하고, 팔과 다리의 각도를 정확하게 유지해야 운동 효과가 있어요. 또 운동 도중 의자가 밀리면 위험하므로 바닥이 미끄럽지 않게 카펫이나 매트 등을 깔고 하면 보다 안전하게 운동할 수 있습니다. 의자를 선택할 때에는 등받이가 없거나 바퀴가 달린 것들은 위험할 수 있으니 피해주세요.”

 

 

스플릿 스쿼트
(Split Squat)
허벅지와 엉덩이 근육을 자극하는 하체 운동이다. 스플릿 스쿼트를 할 때 주의할 점은 무릎이 앞으로 나가면서 앉지 않고 반드시 수직으로 앉는 것이다.

 

 

 

1 바르게 서 있는 상태에서 다리 하나를 의자에 올린다.

2 상체가 무너지지 않도록 수직으로 앉았다 일어난다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 30초 정도씩 실시한다.

 

 

딥스
(Dips)
삼두 전체를 자극해 군살을 빼주고 팔뚝 라인을 예쁘게 만들어주는 운동이다. 동작 중 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 운동 효과가 떨어지니 주의한다.

 

1 마치 의자에 앉은 것 같은 자세를 취하고 팔을 의자 뒤로 뻗어 의자 바닥을 짚는다.

2 지지하고 있던 팔을 굽힌다. 이때 상체가 무너지지 않도록 배에 힘을 주고 의자 밑으로 앉았다가 일어난다. 동작을 반복해 1분 정도 실시한다.

 

 

의자 활용 윗몸일으키기
기구나 도와주는 이 없이 쉽게 윗몸일으키기를 할 수 있다. 의자 윗몸일으키기를 할 때에는 올라갈 때 배를 강하게 수축시키며 호흡을 내뱉도록 한다.

 

1 의자에 다리를 걸쳐두고 편안한 자세로 눕는다.

2 복근에 집중하면서 상체를 일으킨 후 잠시 정지한 후 천천히 몸을 내린다. 동작을 반복하며 1분 정도 실시한다.

 

 

인클라인 푸시 업 (Incline Push-up)
가슴 근육을 발달시키는 운동의 하나로 가슴 아래쪽을 자극해 근육의 형태를 잡아준다. 인클라인 푸시 업을 할 때에는 팔은 어깨너비만큼 벌리고 두 발은 모아 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다.

 

1 양쪽 어깨너비만큼 팔을 벌린 상태에서 두 손을 의자에 대고 엎드린다.

2 팔꿈치를 90도로 구부려 천천히 몸을 내린다. 동작을 반복해 1분 정도 실시한다.

 

 

 

리버스 플랭크 니 인

(Reverse Plank Knee In)
복부에 집중하며 상체와 하체를 지탱하는 전신운동이다. 리버스 플랭크 니 인을 할 때에는 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다.

 

 

1 두 팔을 쭉 편 상태에서 의자 양쪽 끝부분을 손으로 잡고 전신을 곧게 편 후 왼발을 가슴까지 들어 올린다.

2 두 팔과 복근으로 균형을 지탱하며 천천히 올렸던 발을 내린다. 이 동작을 반복해 1분동안 실시한다.

 

 

 

 

 

​취재 강부연 기자

사진 이종수

헤어 최정윤(굿데이헤어살롱 원장)

메이크업 오윤지(뮤리에르)

의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)

 

저작권자ⓒ ㈜조선뉴스프레스 여성조선 2020년 5월호

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