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FRESH BREAKFAST

작성일 2022.08.16

FRESH BREAKFAST

어느덧 “아침 식사 하셨어요?”라는 인사가 어색해진 요즘. 신체 건강은 물론 정신 건강을 위해서도 아침에는 양질의 음식으로 속을 든든하게 채워야 한다. 제철 과일과 채소를 활용해 건강하고 산뜻하게 하루를 시작해보자.

현대인의 아침 식사 습관

출근을 하거나 아이들을 등교시키는 등 저마다의 일로 1분 1초가 아쉬운 아침 시간. 아침은 무조건 국과 밥 등 한식으로만 챙겨 먹는 건 옛말이고 허겁지겁 아침을 시작하며 습관처럼 식사를 거르는 이들이 많다. 심지어 다이어터들 사이에서는 간헐적 단식으로 오랜 시간 공복을 유지하거나, 공복 상태에서 유산소운동을 하는 것이 유행처럼 번지고 있다. 혹은 잘못 된 아침 식사 습관을 지닌 이들도 많다. 단 몇 분 만에 허기 진 배를 빠르게 채울 수 있는 인스턴트나 레토르트 식품 등을 간단하게 데워 먹거나 탄수화물 등의 단일 영양 소만 들어 있는 음식을 먹기도 하다. 이렇듯 현대인 의 아침 식사 풍경은 극단적이며, 이러한 습관이 지 속되면 결국 몸에 무리가 가게 된다.

건강을 위협하는 아침 결식

보건복지부가 발표한 2011년 국민건강통계에 따르면, 한국인의 세 끼니 중 아침 결식률은 20.3%로 나타났다. 점심과 저녁 식사에 비해 3〜6배 정도 높고, 해마다 조금씩 그 비율이 증가하는 추세다. 보통 아침을 거르면 점심 식사 시 과식을 하기 쉬우며 결국 결식, 과식, 야식 등의 악순환을 반복할 가능성이 높다. 심한 공복 후 과식할 경우 혈당치가 급격하게 올라가게 되며, 식사를 제때 하지 않으면 우리 몸은 음식물이 들어오는 족족 지방으로 저장하려는 습성이 있다. 이는 결국 체중 증가 를 유발하거나 콜레스테롤이 쌓이기 쉬운 상태가 돼 당뇨, 비만, 심장질환 등으로 이어질 수도 있다. 또 뇌 건강을 위해서도 아침 식사를 통한 영양 공급은 필수다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는데 아침밥을 먹지 않으면 두뇌 회전에 필요한 포도당이 부족해 오전 중 집중력과 사고력이 떨어진다. 채소와 과일 등 신선한 재료를 활용해 건강한 아침 식사를 하는 습 관을 지닌 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 고혈압과 뇌졸중 위험이 훨씬 낮다는 연구 결과도 있다. 즉 영양소 균형이 잘 잡 힌 아침을 챙겨 먹는 것은 가장 필수적이고 기초적인 건강관리법인 셈이다.

주방에서 하루를 시작하는 이들의 이야기

Interview

1 아침 식사를 주로 챙겨 먹는 시간대는 언제인가요?

2 아침밥으로 즐겨 먹는 메뉴는 무엇인가요?

이서영 @eat.go_

쉽고 간단하지만 맛깔나는 한 그릇 요리

결혼 후 친정 엄마에게 음식을 배우며 본격적으로 요리와 플레이팅에 관심을 갖게 됐다. 어느덧 결혼 4년 차가 돼 맛있게 먹어주는 남편의 모습에 요리에도 자신감이 붙었으며, 본업인 아트 디렉터의 재능을 요리에도 활용해 아기자기하고 근사한 플레이팅을 선보이고 있다.

1 신랑도 저도 불규칙한 생활을 하는 직업이다 보니 평소 아침은 밥보다 프로틴 셰이크나 두유 등 건강한 음료 정도로 챙겨 먹고, 대신 주말만이라도 잘 챙겨 먹으려고 노력해요. 바쁘게 한 주를 보내다 보니 밀린 잠을 자고 난 뒤 오전 10시쯤 주방을 기웃거려요.

2 저희 집 아침 메뉴는 다양해요. 그중에서도 간단하게 한 그릇 요리로 해결하는 경우가 많아요. 새벽 배송으로 오는 신선한 재료로 만든 김밥이나 초밥, 미리 만들어 간단하게 데워 먹기만 하면 되는 카레, 가벼운 오픈 샌드위치도 즐기곤 합니다.

이지수 @walnutdoo

그릇 위에 식재료로 그리는 밥 그림일기

직업 군인인 남편을 따라 강원도 인제로 이사 오며 요리를 시작했는데, 인스타그램에 올리다 보니 육아하며 가끔 흔들리는 자존감을 세우는 데 많은 도움이 됐다고. 미술을 전공해 식재료로 그림을 그리듯이 요리하는 것을 모토로 삼고 있다.

1 원래 눈뜨자마자 아침을 먹으면서 잠에서 깨는 스타일이었는데, 아이를 키우다 보니 그게 쉽지 않더라고요. 오전 9시에 어린이집 등원시키자마자 집에 들어와서 바로 만들어 먹어요. 일단 아침에 뭐라도 먹지 않으면 힘이 안 나거든요. 남자아이를 키우다 보니 등원시키는 것마저 전쟁 같아 스스로를 위한 정성스러운 요리로 육아 스트레스를 날려야 하루를 즐겁게 보낼 수 있답니다.

2 요즘은 안 먹어본 채소나 제철 채소로 요리하는 한 그릇 음식을 좋아하죠. 집 근처에 로컬 푸드 마켓이 있는데 생소한 재료를 구경하는 재미가 쏠쏠해요. 가격도 정말 저렴하고요. 이렇게 사 온 재료를 쉽고 빠르게 요리할 수 있는 면 요리나 덮밥을 주로 해 먹곤 해요. 양념은 간결하게 해 재료 본연의 맛을 느껴요. 남은 자투리 채소를 활용해 음식물 쓰레기도 최소화하려고 노력 중입니다.

김정선 @gingerandsy

여유를 만끽하는 풍요로운 아침

<일상 요리 수업>의 메뉴 디렉터이자 프리랜스 레시피 기획자로 활동하고 있다. 10년 이상의 요리 관련 경력으로 따라 하기 쉬우면서도 멋스러운 요리 레시피를 다수 보유하고 있다.

1 어릴 때부터 잠이 많아 아침 시간을 잠에 좀 더 쓰느라 아침은 간단하게 먹는 편이에요. 주말이나 가끔 기력을 충전하고 싶을 때 제대로 차려 먹고, 보통 가장 여유로운 시간대인 오전 11시쯤에 많이 먹습니다.

2 평소 커피만 따끈하게 내려 한 잔 마시는데 가끔 출출할 땐 팽 오 쇼콜라나 크루아상을 곁들여 먹어요. 적당히 달달하고 바삭한 식감이 아침에 제격이에요. 여유 있는 주말이나 시간이 많을 때는 메이플 시럽을 듬뿍 뿌린 팬케이크나 프렌치토스트를 먹는 호사를 누리기도 하죠. 또는 버터를 크게 한 스푼 넣고 스크램블드에그를 만들어 빵과 함께 간단하지만 특별한 아침 식사를 즐기곤 합니다. 고기나 기름진 음식을 먹은 다음 날은 제철 과일이나 신선한 채소 샐러드도 많이 해 먹습니다. 제철 과일을 먹기 좋게 썰어 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 뿌려 간단한 과일 샐러드를 만들어요. 여기에 치즈를 추가하면 한 끼로도 거뜬하죠.

영양소와 맛까지 풍성하게

채소를 한 번에 많이, 그리고 맛있게 즐기는 방법은 샌드위치로 만들어 먹는 것이다. 여름에 더욱 맛과 영양이 풍부해지는 여름 제철 채소를 활용해 건강에 더욱 이로운 한 상을 완성해보자.

여름채소구이 샌드위치(2개 분량)

재료 슬라이스 잡곡빵·에멘탈 슬라이스 치즈 2장씩, 가지 1개, 주키니 1/4개, 적양파·파프리카 1/2개씩, 씨겨자 2작은술, 마요네즈 1큰술, 루콜라 15g, 딜·올리브오일·소금·후춧가루·파르메산 치즈 적당량씩

만들기 1 슬라이스 잡곡빵은 올리브오일을 살짝만 뿌려 오븐이나 에어프라이어에 겉면이 바삭해지도록 굽는다. 2 가지와 주키니, 적양파는 원형으로 슬라이스하고, 파프리카도 비슷한 크기로 썬다. 3 손질한 채소는 뜨거운 그릴팬에 구운 뒤 소금, 후춧가루, 올리브오일을 뿌려 맛을 낸다. 4 구운 빵에 씨겨자와 마요네즈를 펴 바른 다음, 에멘탈 슬라이스 치즈, 루콜라와 구운 채소를 차례로 얹고 딜과 파르메산 치즈를 뿌려 완성한다.

Summer vegetable

지금 바로 따라 만들 수 있는 여름날의 채소를 담은 아침 한 상.

간편한 제철 채소 활용법

예로부터 아침 식사는 밥과 국, 나물 반찬, 생선 혹 은 달걀 등으로 구성된 한식을 먹는 것을 최고라고 여겼다. 한국영양학회에서는 성인 남자 기준으로 1회 70g 정도의 채소를 하루에 7회 섭취하도록 권 장하는데, 한식에는 나물 반찬이 1가지 이상 필수적 으로 구성된다. 자연스레 채소를 섭취할 수 있으며, 반찬 가짓수가 다양한 한식 특성상 탄수화물·단백 질·지방·비타민·무기질의 필수 5대 영양소 균형 또한 완벽하다고 할 수 있다. 또한 한식은 제철 재 료를 이용하는 데 적극적이다. 제철을 맞아 충분히 익고 선명한 색을 띠는 채소는 덜 익은 풋채소에 비 해 식물성 생리 활성 물질을 풍부하게 함유해 신체 건강에도 도움이 된다. 요즘같이 무더운 시기에 주 로 즐길 수 있는 채소는 가지, 주키니, 적양파, 파프 리카, 토마토, 오이 등이 있으며 레몬밤과 딜 등의 허브도 여름에 자주 나오니 요리에 풍미를 더하기 좋다. 그렇지만 바쁜 현대사회에서 매일 아침 많은 가짓수의 반찬과 국을 준비하는 것은 힘들기 마련. 밥 대신 잡곡빵을 활용한 샌드위치로 대체하거나, 한 그릇 음식 등으로 간편하게 먹을 수 있는 요리를 Summer 만드는 것도 방법이다.

by @eat.go_

오이그릭요거트 샌드위치

오이는 수분과 칼륨이 풍부해 체내 노폐물 배출에 탁월하며, 비타민 C를 함유해 피부 미용과 피로 해소에 좋다. 꾸덕꾸덕한 그릭 요거트, 크림치즈와 아삭한 오이의 궁합이 좋으며 구운 토스트 위에 올려 먹으면 탄단지 밸런스도 완벽하다. 오이와 그릭 요거트를 동글동글하게 모양을 잡아 얹으면 보기에도 좋은 근사한 요리가 된다.

by @gingerandsy

매콤 그린빈 가지볶음

껍질째 먹는 껍질콩은 여름이 제철이며 비타민과 섬유소, 식물성 단백질이 풍부하다. 입맛 없는 여름철에 매콤한 소스와 함께 볶아내면 맛있게 즐길 수 있으며, 가지와 주키니 등을 더하면 영양소가 더욱 풍성해진다. 가지와 껍질콩을 볶아 소금, 후춧가루로 간해 덜어둔다. 파, 마늘, 생강 등 향신 채소와 건고추, 밑간한 돼지고기를 넣고 볶다가 두반장, 굴소스, 고춧가루 등의 양념을 넣고 마지막에 덜어둔 가지와 껍질콩을 넣어 다시 볶는다.

by @walnutdoo

가지 오므라이스

가지는 혈관의 노폐물 제거와 항암 효과가 뛰어나며 열량이 낮아 다이어트 시 활용하면 좋다. 가지 나물·조림·덮밥 등이 지겨울 때 연근, 파프리카, 마늘종 등 여름 채소를 더한 볶음밥에 가지를 격자무늬로 올린 오므라이스를 즐겨보자. 가지는 기름과 조리하면 영양분이 업그레이드되기 때문에 격자 가지 위에 올리브오일과 소금을 뿌린 뒤 에어프라이어에 넣고 180℃에서 12분간 노릇하게 익힐 것. 하이라이스 혹은 카레를 곁들여 완성한다.

Summer fruit

제철 맞은 여름 과일을 색다르게 즐기는 레시피를 소개한다.

아침 식사 시간에 즐기는 제철 과일

요즘은 농업 기술이 발달해 거의 사계절 내내 먹고 싶은 과일을 맛볼 수 있다. 하지만 인공적인 빛과 온도 등은 그 계 절에만 발생하는 햇살과 토양의 영양분을 따라가지 못하는 법. 요맘때 주로 즐기는 과일은 수박, 참외, 자두, 복숭아, 토마토, 체리, 블루베리 등이 대표적이다. 내리쬐는 햇볕 덕에 과일의 종류가 가장 풍성한 여름에는 과일 먹을 때도 과 식을 주의해야 한다. 한국영양학회에서는 성인 남자 기준 1회 100g씩 하루 3회 섭취할 것을 권장한다. 보통 매끼 식사 이후에 후식으로 즐기거나, 식사 사이 간식으로 즐기는 방법을 권한다. 수박이나 포도와 같이 당분이 높은 과일은 혈 당을 상승시킬 가능성이 있기 때문. 여러 종류의 과일을 모아 샐러드로 만들어 먹거나, 다른 채소와 곁들여 먹으면 적 정량만 섭취하는 데 도움이 된다. 보통 과일에 많이 함유된 비타민과 무기질은 칼슘이 풍부한 우유나 유제품과 함께 먹으면 시너지 효과가 일어난다. 우유와 과일을 각각 따로 먹어도 좋지만, 바쁜 아침 시간에 간편하게 챙겨 먹기 좋은 요거트볼이 최근 많은 이들의 인기 아침 메뉴로 자리 잡고 있다. 요거트에는 유산균이 풍부해 장내 유익균의 증식을 돕고, 과일과 궁합이 뛰어나기 때문이다.

by @eat.go_

오이수박샐러드

항산화 효과를 지닌 리코펜 함량이 높은 수박과 오이를 믹스한 샐러드도 별미다. 오이와 수박은 수분이 많아 무더운 날씨에 손실되기 쉬운 수분을 보충해주며 시원하고 상큼한 맛으로 입맛을 끌어올린다. 스쿠프로 수박과 오이를 파내 동글동글하게 모양을 낸다. 올리브오일과 레몬을 섞어 뿌린 뒤 딜과 바질을 곁들이면 풍미가 살아난다.

by @eat.go_

참외샐러드

참외는 6~8월이 제철인 대표적인 여름 과일 중 하나로 칼륨과 비타민 C 함량이 높으며, 이뇨 작용에 도움을 준다. 아삭한 과육과 달콤한 과즙을 지녀 그냥 먹어도 맛있지만 샐러드로 즐겨도 이색 요리가 된다. 참외는 씨를 빼고 얇게 썰어 모양을 잡는다. 올리브오일, 후춧가루, 레몬 제스트를 취향껏 뿌리고 딜과 핑크페퍼, 루콜라를 데커레이션해 완성한다.

by @gingerandsy

살구치즈샐러드

새콤달콤한 살구는 칼륨이 풍부하며, 피부 다크 스폿을 제거하는 효과가 있어 피부 미용에도 탁월하다. 반으로 잘라 씨를 제거하고 보코치니 치즈와 바질잎을 올린다. 소금, 후춧가루, 레몬 제스트, 올리브오일을 넉넉히 뿌리고 버무린다. 기호에 따라 레몬즙이나 발사믹 크림을 뿌려도 살구와 궁합이 좋다.