생활정보

간헐적 단식이란? 

말 그대로 가끔 굶는 방법이다. 15년 이상 비만 환자를 치료해온 김혜연 가정의학과 전문의는 자신의 저서 <누구나 살찌지 않는 체질이 될 수 있다>에서 간헐적 단식의 원리를 이렇게 말한다. “간헐적 단식의 원리는 포식 작용과 호르몬의 분비 조절에 있어요. 공복 시간을 길게 가지면 자가 포식 작용이 일어나 세포의 노폐물을 청소해줘요. 자가 포식이란 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동을 말하죠.” 원시시대부터 우리 몸은 식량이 떨어질 때를 대비해서 에너지를 몸에 저장하게끔 진화했다. 식사를 모두 에너지로 소진하지 못하면 1차적으로 글리코겐 형태로 변해 간과 근육에 저장된다. 하지만 에너지는 지방 형태로 저장해두는 것이 가장 효율적이기 때문에 글리코겐으로 저장되고도 남은 당은 중성지방으로 합성되어 지방세포에 저장된다. 이때 작용하는 호르몬이 인슐린이다. 하루 중 인슐린이 분비되는 시간이 많을수록 체지방은 그만큼 합성된다. 따라서 인슐린을 최대한 적게 분비하는 것이 간헐적 단식 다이어트의 핵심이다. 공복 시간이 길어지면 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하고 지방을 녹이기 시작한다. 대표적으로 증가하는 호르몬이 성장호르몬이다. 성장호르몬은 성장기에는 키를 크게 하고, 성장기 이후에는 근육을 발달시키고 지방을 분해하며 골다공증을 예방하는 역할을 하므로 항노화, 미용 효과가 있다.단식으로 혈당과 인슐린 수치가 낮아지면 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤이 저장된 탄수화물을 분해한다. 저장된 글리코겐이 다 연소하면 성장호르몬이 체지방 분해를 늘리고 혈당 사용을 줄여 적정한 수준으로 혈당을 유지해준다. 간헐적 단식은 인슐린 분비를 줄이므로 인슐린 저항성이 있는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 복부 비만이 있는 사람에게 권하기 좋은 다이어트법이다. 하지만 단식하면 안 되는 사람도 있다. 서울대학교병원 가정의학과에서는 3일 이상 단식은 의사와 상의하여 전문인의 관리하에 이루어져야 한다고 경고한다. 지병이 있는데 단식이 필요할 경우 담당의와 상의해야 한다. 통풍이 있거나 약을 먹고 있거나 1형 또는 2형 당뇨병이 있거나 위식도 역류성 질환이 있어도 전문가의 상담이 필요하다. 다음과 같은 경우도 절대로 단식하면 안 된다. 심한 영양실조 또는 저체중인 사람, 18세 미만 어린이와 청소년, 65세 이상 노약자, 임산부, 수유부 등이다. 간헐적 단식은 잘 지킬 경우 건강에도 도움이 되고 체중 감소 효과도 볼 수 있다. 하지만 제대로 지키지 못할 경우 호르몬 불균형을 유발해 비만 체질이 될 수 있으므로 신중히 생각하고 정확한 정보를 습득한 후 실천하는 것이 바람직하다.

단식의 종류

12시간 단식
오전 7시부터 오후 7시까지 하루 세끼를 먹고 오후 7시부터 다음 날 오전 7시까지 단식하는 것이다. 오전 7시에 소량의 아침 식사로 단식을 중단한다. 매일 12시간 단식하면 하루 동안 인슐린 수치가 매우 낮아진다. 인슐린 저항성이 생기지 않으므로 비만을 막는 강력한 무기가 된다. 매일 12시간 단식이 예방 전략으로서는 훌륭하지만 증가한 체중을 되돌리는 데는 충분하지 않을 수 있다. 체중을 줄이기 위해서는 좀 더 긴 시간 단식이 필요하다.

16시간 단식

오후 7시부터 다음 날 오전 11시까지 단식한다. 바꿔 말하면 먹는 시간을 하루 8시간으로 제한하는 것이다. 시간 제한식이라고 부르기도 하며, 린 게인즈(Lean Gains) 방법이라고도 한다. 16시간 단식은 자연스럽게 아침 식사를 건너뛴다. 그리고 8시간 사이에 점심과 저녁 식사를 한다. 마틴 버크한이라는 스웨덴의 보디빌더는 8시간 식사법을 옹호하는 <8시간 다이어트(The 8-Hours Diet)>라는 책을 내기도 했다. 16시간 단식의 장점은 일상생활에서 쉽게 할 수 있다는 것이다. 아침 식사를 건너뛰는 건그리 어려운 일이 아니어서 쉽게 느껴질 수 있다.

20시간 단식

2002년에 출간된 <전사 다이어트(THE WARRIOR DIET)>의 저자 오리 호프메클러는 식사 시간이 영양소 구성만큼 중요하다고 강조한다.호프메클러는 스파르타인과 로마인과 같은 고대 전사들로부터 영감을 얻어 저녁 4시간 동안에만 음식을 먹는 ‘전사 다이어트’를 고안했다. 호프메클러 식단은 또한 가공하지 않은 자연식품의 중요성을 강조한다.

24시간 단식
취향에 따라 저녁만 먹거나 아침만 먹는 단식이다. 예를 들어 첫날 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 다음 날 오후 7시에 저녁 식사를 할 때까지 굶는 것이다. 단식이라는 이름을 붙이기는 했지만 단식하는 날에도 여전히 한 끼를 먹기 때문에 사실 하루 종일 굶는 것은 아니다. 기본적으로 하루 한 끼를 먹는 1일 1식이다. 요즘 다이어터 사이에서 유행하는 단식법으로 다른 단식에 비해 몇 가지 중요한 장점이 있다. 단식일에도 식사를 하기 때문에 메트포민이나 철 보충제, 아스피린과 같이 음식과 함께 복용하는 약을 모두 복용할 수 있다. 아침과 점심을 거르면 되기 때문에 가족의 저녁 식사에 빠지지 않고도 단식을 할 수 있다. 직장에서 일이 바쁜 경우에도 수월하다. 큰 컵으로 커피 한 잔으로 아침을 시작해 아침과 점심을 거른 채 일에 집중한 후 저녁 식사에 참여할 수 있다. <먹고, 단식하고, 먹어라>의 저자인 브래드 필론은 24시간 단식을 주 2회 권하고 있다.

5 : 2 단식
영국 출신 TV 프로듀서이자 의사인 마이클 모슬리가 옹호한 것으로, 그가 쓴 책 <간헐적 단식>은 베스트셀러가 되었다. 일정 기간 음식을 완전히 제한하는 대신 칼로리 섭취를 낮춘다. 먼저 5일 동안 정상적으로 식사를 한다. 나머지 이틀 동안에 여성은 하루 500㎉, 남성은 600㎉까지 먹을 수 있다. 단식하는 날은 취향에 따라 이틀 연속 할 수도 있고, 간격을 두어도 된다. 하루에 500~600㎉를 한 끼에 먹거나 여러 끼로 나누어 먹을 수 있다. 단식일에 칼로리를 제한적으로 허용하는 이유는 단식을 좀 더 쉽게 하도록 하기 위해서다. 하루 종일 칼로리를 전혀 섭취하지 않는 것이 너무 힘들 경우 적합한 방법.

36시간 단식
하루 종일 굶는 방식이다. 예를 들어 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 바로 첫날 단식을 시작한다. 2일 째에는 모든 식사를 거르고, 3일째 되는 날 오전 7시에 아침 식사를 한다. 이렇게 하면 단식 시간이 총 36시간이 된다. 제2형 당뇨병 환자에게 주 3회 36시간 단식을 진행했더니 모든 당뇨병 약을 중단하고 원하는 체중에 도달했다는 연구 결과도 있다.

격일 단식
이틀에 한 번 음식을 500~600㎉ 먹는 방법이다. 일주일에 두 번이 아니라 하루 건너 한 번 실시하기 때문에 5: 2 단식보다 조금 더 강력한 방식이다.

42시간 단식
많은 사람이 바쁘다는 이유로 아침 식사를 거르고 정오경에 첫 식사를 한다. 평소에 16시간 단식법을 따르는 게 크게 무리는 아니라는 얘기다. 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 것은 나쁘지 않은 방법이다. 매일 이 단식을 진행하고 가끔식(일주일에 2~3회) 36시간 단식을 결합하면 42시간 단식이 된다. 예를 들어 첫날 오후 6시에 저녁 식사를 할 수 있다. 둘째 날에는 모든 식사를 건너뛰고, 셋째 날 정오에 단식을 깨는 아침 식사(break+fast)를 한다. 그러면 총 42시간 단식이 된다.

단식 중 허기 조절하기

의사이자 <독소를 비우는 몸>의 저자인 제이슨 펑과 ‘케토제닉 다이어트의 전도사’이자 <독소를 비우는 몸> 공저자인 지미 무어는 특정 자극에 허기를 느끼는 조건반응과 두뇌 단계 반응을 파악하면 좀 더 쉽게 단식을 할 수 있다고 조언한다. 물론 완전히 없
애기 어려운 배고픔을 유발하는 자연적 자극이 많지만 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 허기를 쉽게 처리할 수 있다. 첫째, 인공감미료는 두뇌 단계 반응을 유도해 배고픔과 인슐린 생성을 유발하므로 단식 중에는 인공감미료를 피하는 게 좋다. 둘째로, 단식하는 동안 모든 음식 자극으로부터 멀리하려고 애써야 한다. 단식 중에는 요리를 하거나 음식을 보고 냄새를 맡는 일조차 참기 힘들다. 단순히 의지력의 문제가 아니다. 이때 두뇌 단계 반응이 완전히 활성화되므로 실제로 먹지 않으면서 이 반응을 느끼는 것은 미친 듯이 먹이를 살육하는 피라냐 떼를 멈추는 것과 같다. 배고플 때 음식을 구매하거나 주방 선반에 간식을 두면 안 되는 것도 같은 이유다. 정해진 시간에 먹는 습관을 버리기란 쉬운 게 아니다. 한 가지 해볼 수 있는 방법은 아침 식사와 함께 커피나 홍차를 큰 컵으로 마시는 습관을 들이는 것이다. 단식하는 날에는 음식을 먹지 않아도 매일 아침 커피 한 잔을 마시면 단식이 더 쉬워진다. 아침에 먹는 습관을 깨지 않아도 되는 것이다. 단식하는 날 저녁 시간에 수제 사골국 한 그릇을 먹어도 좋다. 이렇게 하면 장기적으로단식이 더 쉬워진다. 단식을 위한 또 다른 조언 중 하나는 바쁘게 지내라는 것이다. 두뇌 단계 반응이 활성화되지 않기 위한 방법이다. 누군가 눈앞에 음식을 갖다 놓으면 저항하기 힘들지만 서류 더미만 있으면 바로 일에 뛰어들어 배고픔을 잊어버릴 수도 있다.

단식에 도움이 되는 생활 법칙

1 파도를 타라 배고픔은 파도처럼 밀려왔다 가버린다. 허기를 느끼면 물이나 뜨거운 커피 한 잔을 마셔라. 다 마시면 허기가 사라질 것이다.
2 사람들에게 단식한다고 말하지 마라 사람들은 대부분 단식의 이점을 이해하지 못하기 때문에 당신의 의지를 꺾으려고 할 것이다. 단식하는 사람끼리 모여 서로 격려하는 것은 때로 유익하지만 지인들 모두에게 말하는 것은 좋은 생각이 아니다.
3 자신에게 한 달의 시간을 줘라 몸이 단식에 익숙해지기까지는 시간이 걸린다. 처음 몇 번은 단식이 어렵겠지만 낙심하지 마라. 점점 쉬워질 것이다.
4 단식하지 않는 날은 영양가 있는 식단을 섭취하라 간헐적 단식을 핑계로 좋아하는 음식을 먹지 마라. 단식하지 않는 동안에도 당분과 정제된 탄수화물이 적은 영양가 있는 음식을 계속 섭취하라. 건강한 지방이 많은 저탄수화물 식단을 섭취하면 몸이 지방 연소 모드를 유지할 수 있어 단식이 더 쉬워진다.
5 폭식이나 폭음하지 마라 마치 단식을 하지 않는 것처럼 평소처럼 먹되, 충분한 영양을 챙긴다.
6 단식을 생활에 맞춰라 가장 중요한 팁이자 단식을 지속할 수 있느냐 없느냐에 큰 영향을 미친다. 단식 일정에 맞춰 생활을 바꾸지 말고 단식 일정을 생활에 맞춰라. 단식 중이라는 이유로 사회생활에 제약을 두지 마라. 휴가나 휴일, 결혼식과 같이 단식이 불가능할 때에는 억지로 단식하지 말고 휴식과 즐거움을 즐겨야 한다. 그래야 나중에 단식을 늘려 보상받을 수 있다.

단식 중 먹으면 좋은 음식

커피
단식 중에 커피나 디카페인 커피는 허용된다. 커피나 차에 소량의 크림이나 코코넛 오일을 첨가하는 것도 허용된다. 엄밀히 말해 진정한 단식은 아니지만, 단식의 전반적인 결과에 미치는 영향이 미미하다. 소량이란 크림이나 코코넛 오일 1~2스푼을 의미한다.

치아씨
치아씨는 가용성 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부하다. 씨를 30분 동안 액체에 담그면 식욕 억제에 도움이 되는 젤 형태가 된다. 건조한 상태로 먹거나 젤이나 푸딩으로 만들 수 있어 단식 중에 먹으면 배고픔을 억제할 수 있다. 단식이 중단된다고해도 폐해가 미미하다.

차
녹차, 블랙티, 우롱차, 허브티 등 모든 종류의 차는 탁월한 선택이다. 단식할 때 녹차는 특히 좋다. 녹차의 카테킨 성분은 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 차를 다양하게 혼합해 따끈하거나 차갑게 마셔도 된다. 계피나 넛맥과 같은 향신료는 풍미를 더한다. 허브티도 단식에 아주 좋다. 허브에는 카페인이 들어있지 않기 때문에 낮이든 밤이든 즐길 수 있으며, 모든 허브티는 따끈하거나 차갑게 즐길 수 있다. 민트차와 캐머마일차는 진정 작용이 있으며, 계피차와 생강차는 식욕억제제로 평판이 좋다.

물

단식하는 동안에도 체내 수분을 반드시 유지해야 한다. 생수든 탄산수든 상관없이 매일 2ℓ의 물과 다른 수분을 마시는 것을 목표로 한다. 무엇보다 충분한 수분 보충을 위해 매일 아침 250㎖ 정도의 시원한 물 한 컵으로 하루를 시작하는 습관을 들이길 권한다.
원한다면 레몬이나 라임을 짜 넣어 향을 내도 좋다. 오렌지 조각이나 베리, 오이 조각을 물병에 넣어 향을 낼 수도 있다.

사골국
단식 중에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 또는 생선뼈로 만든 수제 사골국을 먹으면 좋다. 동물 뼈를 다른 채소, 조미료와 함께 8~36시간 동안 곤다. 사골국을 먹기 힘들면 채소 국물로 대체할 수 있다. 사골국에 갖은 채소와 허브, 향신료는 첨가해도 좋지만, 인공향과 MSG로 가득한 조미료나 시판용 육수를 추가해서는 안 된다. 장기간 단식할 경우 기간 동안 물이나 차, 커피에 소금을 넣지 않기 때문에 염분이 부족해 탈수가 일어날 수 있다. 수제 사골국에 바닷소금을 넣으면 칼륨과 마그네슘과 같은 다른 미네랄을 섭취할 수 있어 유익하다. 육수를 허용하는 단식도 엄밀히 말해 진정한 단식이 아니다. 하지만 육수를 먹음으로써 장기 단식을 더 잘 견딜 수 있다. 육수에 함유된 젤라틴과 단백질은 배고픔을 줄이는 데 도움이 되며, 항염 효과와 뼈 관절 건강을 포함해 건강상 이점이 많다. 

간헐적 단식으로 15일 만에 3.8㎏을 감량하다

나이 들수록 살 빼는 게 쉽지 않다. 대사율이 떨어지기 때문이다. 게다가 잘못된 다이어트는 요요 현상은 물론 전신 탄력까지 앗아간다. 건강하게 살 빼는 방법은 없을까? 최근 유명인은 물론 일반인 사이에서도 선풍적인 인기를 모으고 있는 ‘먹되, 살은 찌지 않는다’는 간헐적 단식에 도전해봤다.

4월 1일부터 15일까지, 딱 보름만 도전해보기로 했다. ‘단식’이라는 단어가 주는 압박감이 큰 데다 사람의 뇌는 최소 15일간의 변화에 적응한다는 말을 들은 적이 있기 때문이다. 간헐적 단식을 하기에 앞서 가장 궁금했던 것은 ‘정말 살이 빠질까?’라는 의문이었
다. 이건 체험해보면 될 일이었다. 또 다른 궁금증은 ‘얼마나 어떻게 굶어야 할까?’ 하는 방법론적인 부분이었다. 이건 전문 지식이 필요했다. e북 <간헐적 단식 다이어트> 저자 윤성국 목동 다민한의 원장에게 자문을 구하기로 했다. 간헐적 단식의 핵심은 ‘공복 시간’이다. 윤 원장은 공복 시간을 최대한 길게 유지하는 것이 효과적이라고 했다. 하루 두 끼를 먹는 다고 가정했을 때 아침과 점심을 먹고 저녁을 거르는 방법 또는 아침을 거르고 점심과 저녁을 먹는 방식이다. 익히 알려진 간헐적 단식의 종류는 공복 시간에 따른 ‘16:8’ ‘20:4’ ‘5:2’ 등이다. 각각 16시간 금식하기, 20시간 금식하기, 이틀 단식하기다. 여기서 ‘이틀 단식’은 아무것도 먹지 않는 게 아니다. 일주일 중 5일은 먹고 싶은 대로 먹지만 2일은 평소 먹는 양의 25%를 섭취하면 된다. 기자는 16:8 간헐적 단식을 하기로 했다. 오후 6시부터 다음날 오전 10시까지 16시간을 굶는 방법이다. 공복 시간을 정하고 본격적으로 단식에 들어갔다. 하지만 적응하기는 쉽지 않았다. 평소 오전 8시면 커피에 빵을 곁들여 먹고, 오전 11시 30분쯤이면 점심식사는 물론 식후 커피까지 마신다. 오후 3시쯤 또 간식을 먹고, 저녁 식사는 반드시 챙겨 먹는 식습관을 가지고 있었기 때문이다. 그러다 보니 ‘오후 6시 이후에 아무것도 먹을 수 없다면 그전에 다 먹어야겠다’는 생각에 낮 시간 식사량이 대폭 늘었다. 덕분에 공복 시간에 배고픔은 전혀 느끼지 않을뿐더러 잠들 때까지 배가 불렀다. 당연히 속이 편하지 않았다. 사흘째부터는 가급적 정량의 음식물을 섭취하고 배고플 때는 물을 마시기로 했다. 단식 시간 동안 물은 마셔도 되고 물 이외에도 녹차나 홍차, 블랙커피는 마셔도 괜찮지만 굳이 챙겨 마실 필요는 없다고 한 윤 원장의 조언이 떠올랐기 때문이다. 그의 조언대로 물만 마셨다. 허기로 힘들기는 했지만 단식 6일째 되는 날 아침, 속이 편안해진 것을 느꼈다.

7일간 -1.4㎏ 식단 바꿔 체험을 이어가다
속이 편안해져서인지 확실히 몸이 가벼웠다. 체중도 줄었을거라는 기대감도 들었다. 체험 기간으로 작정한 날짜의 절반이 지난 4월 8일, 체중계에 올라섰다. 일종의 중간점검 차원이었다. 결과는 ‘-1.4㎏’. 살이 빠진 것이다. 수치상 결과를 보니 욕심이 생겼다. 평소와 같은 식단으로 저녁 식사만 건너뛰어도 몸무게가 줄어든다면 식단 관리를 더한 간헐적 단식은 효과가 어떨까 궁금해졌다. 몸이 공복 시간에 적응한 것은 물론 체험 첫 주 간간이 느껴지던 무기력감도 덜했으며, 물 마시는 습관이 든 덕분에 할 수 있을 것 같았다. 중간점검 이튿날부터 식단에 변화를 주었다. 짜고 기름진 음식, 맵거나 단 음식, 밀가루, 술, 탄산음료 등 다이어트에 유해한 음식은 먹지 않았다. 식단을 바꾸자 몇 가지 변화가 생겼다. 허릿살이 줄고 얼굴 부기도 감소했다. 피부도 맑아진 기분이었다. 한창 간헐적 단식이 주는 즐거움을 느끼던 4월 12일, 중요한 저녁 식사 약속이 잡혔다. 잘 실천해오던 단식이 위기를 맞은 것이다. 그때 윤 원장의 조언이 떠올랐다. “갑자기 약속이 생겨 단식을 중단하더라도 죄책감을 가질 필요 없습니다. 말 그대로 ‘간헐적’ 단식이기 때문이죠. 한 두 끼 식사에 연연할 것이 아니라 유연하게 오랫동안 실행하는 것이 더 중요합니다.” 그날 저녁 식사는 오후9시에 끝났고, 다음 날 오후 1시까지 꼬박 16시간 공복을 유지하는 것으로 간헐적 단식을 이어갔다. 이윽고 단식을 작정한 마지막 날인 4월 15일, 어쩐지 설레는 마음이 앞섰다. 최종 결과는 ‘-3.8㎏’. 보름간 빠진 몸무게다. 수치도 놀랍지만 무엇보다 몸이 한층 건강해지고 식습관이 바로잡힌 것이 의미 있었다. 간헐적 단식을 시작하기 전 15일간만 실천하겠다고 했지만 기자는 여전히 간헐적 단식 중이다.

윤성국 원장이 전하는 간헐적 단식을 제대로 실천하기 위한 제안

두 끼 식사, 허기가 사라질 정도만

두 끼만 먹는다 해도 폭식하면 살이 빠지지 않는다. 식사량은 허기가 사라지는 정도에서 그친다. 식단은 과일, 채소, 단백질, 지방 등 영양소의 균형을 맞춘다.

수분 섭취는 자주 그리고 충분히
단식하는 동안 수분을 자주 섭취한다. 물 또는 무가당 음료를 수시로 마시면 공복감을 덜고 식욕을 억제하는 동시에 탈수도 막을 수 있다.

최소 1개월 이상 실행한다
간헐적 단식은 첫 달에 살이 제일 많이 빠지지만 그게 수분일 확률이 높다. 체지방은 나중에야 빠진다. 체지방까지 빼면서 다이어트의 의미를 살리려면 최소 1개월 이상 실천해야 한다. 좀 더 효과적으로 살을 빼고 싶다면 3개월은 필요하다. 매달, 전달 체중의 10%를 감량하는 게 이상적이다.

글 김선아 사진 라이팅하우스, 셔터스톡 참고도서 및 발췌 <누구나 살찌지 않는 체질이 될 수 있다>(김혜연, 라온북), <독소를 비우는 몸>(제이슨 펑&지미 무어, 라이팅하우스)

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